1樓：呂兄der
這邊我寫的是「盡量避免」，原因很簡單
因為我們在練習側平舉的時候，斜方肌參與發力是非常正常的，因為斜方作為乙個穩定肌肉，他就是要來參與發力，如果你練肩想要斜方肌完全不參與發力，也很簡單，做個斜方肌切除手術吧
但是，如果我們的斜方肌過多地參與發力，那麼大概率上，是因為這三點
1、側平舉的高度
我們在做側平舉的時候，肩中束沒有感覺，大概率是我們的斜方肌參與過多，而斜方肌有乙個功能，就是把我們的肩胛骨往上提，也就是我們傳統意義中的「聳肩」
而我們三角肌中束的功能是肩關節外展
我們在做側平舉這個動作的時候，嚴格意義上來說，是做了乙個「肩關節外展」這樣的動作
而我們在做側平舉時，肩關節外展角度在30°的時候，我們的肩胛骨是靜止不動的
當外展角度在30°~90°時，我們的側平舉每外展15°，肩關節就轉10°，肩胛骨轉5°
當外展角度在》90°時，我們的側平舉每外展15°，肩關節轉5°，肩胛骨轉10°
什麼意思呢？
簡單而言，就是我們做側平舉，在側平舉角度和我們的身體角度<30°時，我們是一點都不會練到斜方肌的
而往上，一直到90°，我們的斜方肌參與增加都不會特別多
>90°後，我們每抬高一點側平舉高度，都會讓我們的斜方肌參與很多
所以，如果我們要用側平舉專門練習中束，而且發力感要好，那麼我們的肘關節就不能高於我們的肩關節，也就是我們的外展不能超過90°
2、側平舉所用啞鈴重量
這點我想應該很好理解
健身房很多人都會拿不符合自己的重量來做側平舉，明明只能做8kg，非要拿15kg來做組
當你的肩膀中束肌群不夠強，而你想要把這個重量抬起來，是不是就會用到其它的肌群？
那麼我們的斜方肌發力就會很多了，你肩膀中束的發力感自然就會變少
所以，我們側平舉所選的重量，一定是自己可以標準，不借力做組的重量
3、側平舉訓練時的肌肉募集順序
當你已經習慣了乙個動作模式，每次做側平舉的時候，都已經習慣了用其它肌群的發力來替代肩膀中束的發力，那麼，就算你在做乙個標準的側平舉，你的斜方肌也會試圖參與發力，並且是在你肩外展還沒到30°的時候就開始發力
而解決這種問題，需要我們在訓練開始前，用筋膜球，或者是筋膜槍去放鬆我們的代償肌群，也就是我們的斜方肌，這樣能夠使得我們的斜方肌陷入「沉睡」，在做側平舉的時候不被「喚醒」
希望大家都能夠練好側平舉，擁有乙個飽滿立體的3d肩膀
2樓：小鴻鵠
因為它沒緩過來繼續工作只會讓它更加疲勞
這也不是我自己擱那兒瞎說我也是在網上學外加自己摸索我以前就是兩邊肩膀不一邊大
後來明顯了才發現的然後就是用的這個動作現在好多了
3樓：蛋兒兒兒
在做側平舉時，一定要注意要點，重中之重（劃重點）沉肩的同時，收緊肩胛骨
將肩膀向後轉，轉到最後的位置時自然落下
頭部向上伸展的同時，兩條手臂自然垂放在身體兩側肩胛骨收緊，目光朝前平視
核心收緊（收緊即可不需要用很大的力），給身體提供穩定性（這時你會有一種站軍姿的感覺）
做好以上準備動作，再開始你的訓練專案，會減少很多斜方不必要的發力試試看(˙︶˙)
4樓：菲力克斯貓
我覺得最難練的上半身肌群，就是三角肌了（其次是背）。
尤其是三角肌中束，關鍵是找不到發力的感覺。啞鈴飛鳥，儘管動作都對，重量也合適，然而最先酸的還是斜方。
直到我嘗試了靠牆倒立撐，目前發現這是練中束最好的動作。
5樓：槑超瘋
大腦對這個動作形成了一種記憶，所以不標準的動作會導致一直習慣由斜方肌發力。教乙個小技巧，可以先空手側平舉感受三角肌中束髮力，只拿乙個啞鈴來練習，側平舉或前平舉時可以用另乙隻手手指或者手關節用一點力去按壓（不斷刺激）對應想練到的肌肉，讓大腦海馬體短時記憶這個部位產生的感覺（由反射弧執行一次反射，乙個反射弧由許多個神經元組成,神經元之間需要通過突觸小泡受到刺激來釋放神經遞質）
6樓：柔王丸
表面問題：在前，側平舉中和推類動作中三角肌的做功總被斜方肌上束代償。
內在問題，肩胛骨和胸鎖關節不穩定，導致必要的盂肱關節運動不足，而用胸鎖關節代償了
盂肱關節，
圖中紅圈內是胸鎖關節。
解決方法：1 使用較輕重量做平舉來動作，注意動作中不可移動肩胛骨，更不可移動鎖骨。
2 找人按摩放鬆胸小肌，斜方肌上束和肩胛提肌， 強化鍛鍊前鋸肌和斜方肌下束。
7樓：周琳
1：再做側平舉時，重點是抬頭，眼睛向上看，只要一低頭肯定是斜方肌緊張。
2：很輕的重量訓練，凱文.萊弗隆，才用15磅做側平舉訓練，你能用多少？
3：再做側平舉是必須先做靜態動作，學習三角肌的用力方式和訓練感覺。
4：背闊肌要足夠強，可以把雙肩架起來，向兩邊舒展開，自然放鬆可以斜方肌，幫你標準的完成動作。
5：動作的步驟不要先聳肩，在抬肘，而是雙臂向外舒展，抬頭，肩平，手腕一定不能高過肘關節。
6：還有夾著肩胛骨做，就會是背部用力，不是三角肌用力。
注意上面幾點應該不會有問題的，必須學習身體每塊肌肉的孤立用力方式和標準姿勢。
為什麼找不到練三角肌的感覺？
方文 我花了近一年的時間嘗試。三角肌本體感覺是很好了，但從沒有一次三角肌能體會到大肌群那種延遲性痠痛的酸爽感。頂多是有一些非常輕微的感覺。這個不是方法或者強度的問題，我感覺個人體質有很大關係，因為我能觀測到肩部維度變化，只能死心不去追求強烈的DOMS了 王子帥 分享一下我的經驗 1.練三角肌前束主要...
臥推三角肌痠痛，如何改善？
看起來有點6 根據個人經驗，主要是沒習慣胸部發力。需要換成小重量多找找感覺。胸部發力時，胸部會有繃緊的感覺，是不是感覺不明顯？用小重量微調姿勢，最終找到胸部發力的那個適合你的姿勢。 甜瓜味兒 首先平板臥推確實是可以練到三角肌前束的，有痠脹很正常，但是有明顯的疼痛還是說明有問題的。沒有見到本人，不能做...
如何在不毀腰的前提下練習三角肌後束？
這兩者有關聯麼。你是要用20kg俯身飛鳥？新手建議龍門架繩索勁前繩索，用小重量找感覺大重量拉背後束想不長真的都難，還有就是就是多練背。 辯證法皮卡丘 我感覺動作細節方面網上說再多都沒用，其實就是很簡單的動作語言上就很難看的懂，你最好就是去找乙個靠譜的健身教練指導。但一般來說只要腰部沒出現不適，你繼續...