1樓：體創首席動力熊
從運動醫學的角度，我們股四頭肌的訓練應該放在股內斜肌的訓練更多一點，因為它是穩定髕骨軌跡很重要的乙個肌肉，在跑步中支撐期膝蓋的伸直它也要有很多作用，所以訓練股四頭肌除了常規訓練，應該從啟用股內斜肌開始：
董光榮：膝關節股內斜肌啟用與訓練（持續更新中）
2樓：FreeWings
功能性訓練動作：保加利亞剪蹲、箭步蹲、手槍式單腿蹲、蝦式單腿蹲、阻力撬
自由重量復合動作：槓鈴深蹲（低槓、高槓、前蹲）、六角槓蹲拉、相撲蹲/拉
固定器械復合動作：哈克深蹲、腿舉
自由重量孤立動作：西斯深蹲
固定器械孤立動作：腿屈伸
增肌訓練——復合動作和孤立動作結合
一般是先復合動作做較大重量中低次數，後孤立動作用中小重量做中高次數，充分榨乾肌肉。
力量訓練——復合動作
比如舉重運動員深蹲主要是高槓蹲、前蹲、支撐蹲；健力運動員深蹲主要是各種低槓蹲（底部啟動蹲、底部暫停蹲、勻速蹲、半程加速蹲）。
股直肌強化——屈髖動作，比如仰臥舉腿、懸吊舉腿、支撐舉腿。
股外側肌強化——窄站距蹲、腿屈伸
股內側肌強化——寬站距蹲，包括相撲蹲/拉
注意：深蹲務必避免膝內扣。
FreeWings：深蹲膝內扣的危害
FreeWings：深蹲膝內扣的糾正
3樓：天天吹風
要說幾個心得吧，
1.要想在不那麼幹（有一層皮脂）的情況下，穿短褲顯得腿型好看，要多練靠外側的那條，方法是窄的站距的動作。
2.一旦練大了，想要穿褲子，尤其是長褲好看，一定要刷脂，不然就是單純的腿粗。
3.四頭練大了，為了平衡，一定要把二頭和臀大肌練好了。
4.當覺得練得不好看的時候，可以瘋狂有氧一陣子，讓維度下降，但肌耐力反而會提高
4樓：久孤健身
股直肌起於髂前下棘和髖臼上緣，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。
股外側肌起於股骨粗線外側緣遠至大轉子，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。
股內側肌起於股骨粗線內側緣，通過髕韌帶連至脛骨粗隆和脛骨內側踝。
股中間肌起於股骨幹前面上3/4處，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。
股四頭肌有伸展膝關節的功能，同時，通過股直肌的活動來屈髖。
日常生活中，大腿前側肌群總是發揮著重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對的訓練。
一．史密斯機深蹲
1.開始時，按照最適合你身高的高度將槓鈴放到架子上。選擇了合適的高度後，站到槓鈴下，將槓鈴放置在肩後上部的位置（略低於頸部）。
2.雙手自然環握於槓鈴上（手掌朝向前方），雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將槓鈴抬離架子。
3.雙腳與肩同寬，置於身體前側，使身體略微向後傾斜，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。
4.開始彎曲膝蓋慢慢降低槓鈴，繼續下降直到大腿平行於地面，在做這部分動作時吸氣。雙膝應與腳趾保持同一方向。
5.呼氣的同時蹲起槓鈴，注意是腳後跟發力。
訓練技巧：
1.重量選擇在一組能完成15-20次重複的範圍內，不必追求大重量，慢起慢落，蹲起時膝蓋也要保持彎曲，保持股四頭肌持續發力。
2.下蹲時雙膝不要超過腳趾，如果雙膝超過了腳趾，此時膝蓋會承受過大的壓力，訓練中要避免這種情況的發生。
3.下蹲至最低點時，背部仍要保持平直，如果無法保持，試著將雙腳再向身體前方放一點，如果還是弓背，那就下降身體至能保持背部平直的最低位置。
二．坐姿腿舉
1.選擇適合自己的訓練重量，然後將雙腳置於平台上，雙腳間距略大於肩寬。握緊兩邊把手，倚在靠板上，胸部挺起，頭部自然朝前。
2.雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝，不要鎖膝。
3.在頂端停留1-2秒後再次落下。
訓練技巧：
1.雙腳如果放在較高的位置上，此訓練會加強對於臀部的刺激。雙腳放低則會強調對於股四頭肌的刺激。落下時，膝蓋不能超過腳尖。
2.可以選擇三種雙腳間距—比肩略窄、比肩略寬和與肩同寬來進行此訓練，以此增加訓練的多樣性。
三．坐姿腿屈伸
1.首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住兩邊的把手。調整腿墊，使其落在腿的下部上。確保你雙腿的大小腿之間相成乙個90度夾角。
2.呼氣的同時，收縮股四頭肌，最大限度地伸展雙腿，確保你身體的其他部分在器械上保持固定，頂峰收縮1秒。
3.吸氣的同時，慢慢地將重量降低至最初的位置。
訓練技巧：
1.在此訓練中，腳尖可以朝向前方，內側和外側，以此來著重刺激股四頭肌的不同位置。
2.此訓練是單關節運動，重量不需要太大，慢起慢落，同時，建議將此動作放在深蹲或者腿舉動作之後可以榨取股四頭肌最後的力量，以充分疲勞目標肌群。
3.此訓練也可以進行單腿訓練，訓練時精力集中在控制股四頭肌的收縮和拉伸上，可以訓練神經對於肌肉的控制能力。
5樓：Athlete
負重深蹲對股四頭肌刺激是所有動作裡面最強的。
為什麼，因為可以和它相比的腿屈伸沒法練太大重量，對膝蓋健康會有一定影響，當然雖然說正切力對十字韌帶的壓力大，但正確的動作是沒有問題的，甚至可以起到加固作用，而腿舉雖然可以大重量，但奈何器械軌跡是固定的。
所以自由重量的負重深蹲一定是你的最佳選擇。
深蹲比較常見的練法有三種，頸前深蹲，頸後深蹲，低槓深蹲。
其中頸前和頸後都屬於高槓位深蹲，對股四的刺激相對大，但重量相對不如低槓位，因為低槓位深蹲可以利用小角度的髖關節來伸長膕繩肌，從而使膕繩肌參與發力。
這裡我就給你指條明路。
深蹲，就完事兒了。
各種理論依據我也不舉例了，直接說結論。
每週進行兩次深蹲訓練。
一次5-8rm重量8組
一次8-20rm重量6-8組
同時可以考慮選擇進行輔助性單關節訓練，如腿屈伸，腿後彎舉，對目前的你最有幫助。
你還沒有到需要單獨強化股外側肌的程度。
當然我還要補充，弓步訓練，蹬階訓練還有腿屈伸的效果不會輸給深蹲，蹬階訓練甚至對股外側肌的刺激要強於深蹲，腿屈伸的肌電反應更是比深蹲要強得多但是還是那句話，重量的限制。
深蹲的最大重量甚至可以達到三倍以上的體重，這個是其他的訓練完全無法相提並論的優勢。
6樓：王一饒
孤立乙個肌肉何來的系統鍛鍊一說呢？只有對肌肉群來說存在肌肉協調性和肌力平衡問題需要系統鍛鍊。如果不計後果需要只鍛鍊股四頭肌那就用大重量孤立練習它好了，乙個動作足夠了，比如推舉。
至於這樣做效果和後果麼，那就是股四頭肌畸形的肥大。
7樓：王-堅強
系統的鍛鍊需要合理的訓練強度，合理的膳食營養。
閉鏈運動可以鍛鍊多塊肌肉，比如深蹲可以練習到股四頭肌，臀部肌肉等。
開鏈運動，比如膝關節抗阻伸膝，這樣可以單獨鍛鍊股四頭肌。
除了選擇對運動方式，增加肌肉力量的另外幾個原則也很重要。合理的負重抗阻，重複性訓練，個體化原則等。
如何拉伸股四頭肌？
體創首席動力熊 在拉伸股四頭肌時，我們通常會用兩個動作，去進行拉伸恢復，第乙個，就是站立式的，讓我們以乙隻腿站立。然後另乙隻腿的小腿彎曲到身體後方，用我們的手拉住我們的腳踝部位，身體保持直立狀態，這是我們常用的乙個 第二個就是在墊上進行的拉伸，動作與第乙個相同，只是躺在墊上，注意腰椎保持中立位，腰椎...
膝蓋手術後單側股四頭肌萎縮，怎麼鍛鍊單側股四頭肌
三個月後可以做功能性和力量訓練，並增加蛋白質攝入。如果是前叉手術，建議先適應膕繩肌，同時增加臀部穩定，再練習深蹲。因為深蹲的動作不單單是股四頭肌發力。這題我太會了。因為主練自重徒手訓練，所以就只談徒手，我希望不要因為重量小就輕視徒手下肢訓練，其中有不少動作是挑戰性很強的。慣例 進行任何運動前，如果有...
股四頭肌對膝關節動態穩定有什麼作用？
體創運動康復師 股四頭肌位於大腿前方，是人體最強壯的骨骼肌。它由四塊肌肉組成，包括股直肌 股中間肌 股內側肌及股外側肌，分別起於髂前下棘 股骨體前面 股骨粗線內側唇及股骨粗線外側唇，它們在大腿下段合為一體，形成股四頭肌腱，包繞髕骨，以髕腱置於脛骨粗隆。具有 伸膝 屈髖 保持人體直立位的作用 協調大腿...