膝蓋手術後單側股四頭肌萎縮，怎麼鍛鍊單側股四頭肌

1樓：Sorsion

三個月後可以做功能性和力量訓練，並增加蛋白質攝入。如果是前叉手術，建議先適應膕繩肌，同時增加臀部穩定，再練習深蹲。因為深蹲的動作不單單是股四頭肌發力。

2樓：

這題我太會了。

因為主練自重徒手訓練，所以就只談徒手，我希望不要因為重量小就輕視徒手下肢訓練，其中有不少動作是挑戰性很強的。

慣例：進行任何運動前，如果有條件，務必諮詢你的醫生。

作為前力量舉愛好者，我即便在遠離槓鈴後也對下肢訓練情有獨鍾。而徒手情況下，下肢最大的負荷，就是單腿動作，所以我在這方面投入了大量精力。效果麼，台階上的單腿深蹲我能有20個以上，而且不晃，蹲完也不會有膝蓋不適。

其實這個動作，就是我推薦大部分人的在「單腿深蹲」旅途上的終點，因為平地上的手槍蹲對踝關節靈活度、髖屈肌力量、膕繩肌柔韌性、甚至體脂率都有不小的要求（我個人就是踝關節靈活度不好，難以練習平地手槍蹲）。

台階單腿蹲，出自《囚徒健身》出版社出版的單腿蹲教學書籍，這本書也非常推薦

單腿動作大致兩類：弓步和手槍蹲。兩者的區別，在於前者總是有另乙隻腿參與，而後者則沒有。

弓步動作非常適合打造基礎，因為不是所有人都天生具有良好的平衡能力，所以在一開始先從簡單的不對稱下蹲來熟悉，比如常見的箭步蹲。

弓步動作的高階，主要方向是抬高後腳，這就是「保加利亞分腿蹲」，也是我非常喜歡的動作，當膝蓋狀況不好時我會練它，因為它對膝蓋壓力很小，而且對於大腿後側、臀部都是殺手級別的練習。

當對弓步非常熟練後，可以謹慎地開始單腿蹲練習，最簡單的就是：先坐在凳子上，然後只有單腿做起來。當熟練後，可以逐漸降低凳子的高度。

然後就是上圖的「台階手槍蹲」，注意，雖然我最多可以蹲20多個，但這個練習不適合高次數，因為次數高總是會動作變形，這樣就增加了膝蓋的受傷機率，非常不划算。平時訓練我更推薦5次以內的數量，並且遠離力竭。如果你了解，GTG方法也是非常好用來訓練手槍蹲的。

總結一下這類動作的「金科玉律」：

1、主發力腿的膝蓋不可以晃動，因為這會對膝蓋造成巨大壓力。如果晃動，就練簡單點的動作。

2、除了非常簡單的練習，否則盡量採用低次數的方法完成。

3樓：周琳

要先了解手術情況，你都不說是什麼手術？

一般都是恢復膝關節靈活度。

在根據情況做肌力訓練，嚴重的從手法抗阻開始，徒手抬腿，腿屈伸箭步蹲需要承受自重，需要平衡性，要看情況才能做。

不只是股四頭肌，臀肌，小腿，膕繩肌，都要練。