1樓：運動康復找小江
01 這可能是人體最緊張的一塊肌肉
膕繩肌很容易受傷，經常參加跑步或短跑運動的人，容易在這部分肌肉中發生緊繃或受傷。膕繩肌指的是大腿後部的肌肉群，幾乎大腿後側的整個面積都是這塊肌肉群，從臀部到膝蓋。這個肌肉群幫助我們走路，跑步和跳躍。
因為人們在日常運動中使用到膕繩肌，例如走路，所以保持這些肌肉鬆弛有度是很重要的。拉伸將幫助人們避免拉傷和肌肉撕裂。
02 拉伸你的大腿後側
膕繩肌伸展有助於保持肌肉的靈活性和活動性。這些伸展動作不應引起疼痛。只是在拉伸過程中感到有輕度到中度的張力。
靈活性會隨著時間的推移而改善，人們應該盡量避免過度拉伸，因為這可能會造成傷害。
使用以下伸展來放鬆腿筋的肌肉緊張度：
使用帶子躺著腿筋拉伸
平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開。要伸展右腿，彎曲右腿並將帶子放在右腳球上。雙手握住錶帶。
腳彎曲時，左腿伸展在地面上。這應該將大腿和小腿推向地板。腳彎曲時慢慢伸展右腿。
右腿應該筆直，膝蓋稍微彎曲，腳的底部應朝向天花板。輕輕拉動肩帶，直到腿筋有輕微的張力。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
站立腿筋拉伸
直立，脊柱處於中立位置。將右腿放在身體前面，腳彎曲，腳後跟推入地面，腳趾指向天花板。左膝略微彎曲。
輕輕向前傾，將手放在直的右腿上。保持中性脊柱。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
躺著腿筋伸展
平躺在地面或墊子上，雙腿完全展開。要伸展右腿，用雙手握住右膝蓋的背部，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，直到感覺好像在伸展。保持伸展10-30秒
坐椅子拉伸
坐在靠近椅子邊緣的背部。保持雙腳平放在地板上。要伸展右腿，請將腳跟放在地板上，腳趾指向天花板。
向前彎曲臀部並將手放在左腿上以獲得支撐。確保脊柱處於中立位置。保持伸展10-30秒。
重複兩到四次。
參考文獻
膕繩肌拉伸必備，一塊拉到靈魂的肌肉
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