1樓：香蕉健身
跟題主比較像，腸胃不好，增肌前106到現在體重160，，有圖有真相作為乙個瘦子的心酸就是怎麼吃都不長肉，還動不動就拉肚子，踩過無數坑以後把我的經驗給大家分享一下～～～
首先呢，咱們得知道源頭就是不想吃，吸收不好，解決不想吃這個問題好辦，碳水化合物的話吃麵類的，麵條包子這種碳水量高，其次呢，我前半年還會喝葡萄糖
增加你一天的熱量盈餘，當然主食是最重要的，在你碳水夠的情況下蛋白質也不能落下。多吃肉食類，雞肉，牛肉，都是不錯的，當然三餐的話，還是有點不夠，我平時一天會加餐三次，基本增肌都是錢燒出來的，給各位避雷，把我吃過的放下面了，點進去看下，好像都能領券來著，還挺便宜的
2樓：YESOUL野小獸
增肌吃什麼這一塊，一定要有適合自己的食譜。
接下來本文將告訴你怎麼增肌，文末也會有食譜哦~
說到增肌，比起減脂塑性，估計最好的一點就是可以好吃好喝了。
吃夠能量是增肌很重要的一環，很多食物也對增肌很有幫助，比如高蛋白的瘦牛肉瘦豬肉等等。
然而這麼吃的結果，就是瘦子們塊頭不見長，普通人肌肉也不見長，肚腩卻大了不止一圈...
高脂飲食，影響肌肉代謝！
沒錯，如果你想找熱量高的食物，脂肪含量高必然是你的首選。因為1g脂肪就能提供9大卡熱量，比蛋白質和碳水高的多得多！但是，高熱量不代表就能促進肌肉生長，正相反，當你想增肌的時候，吃高脂食物，不但不會幫你長肌肉，甚至還會破壞你的肌肉，讓你增肌不成反增肥！
肌肉對葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調節的一部分。
我們知道，當你吃進食物後，血液裡的葡萄糖水平就會上公升，會刺激胰島素分泌來降低血糖，而此時，你的肌肉就是這種葡萄糖的清除庫和儲存池。
肌肉對葡萄糖的代謝：
清除：肌肉通過將葡萄糖分解為能量提供日常活動使用
儲存：通過將葡萄糖儲存為肌糖原，作為能量儲備
由於肌肉組成了你身體體重的20%-30%，並且是身體裡葡萄糖代謝的乙個重要場合，如果肌肉對葡萄糖的代謝被影響或破壞，它就可能對身體的其他部分產生可怕的影響，並且導致糖尿病、肥胖等一系列問題！
所以高脂飲食，不但不能增長肌肉，反而可能影響你的健康，讓你胖！
脂肪影響肌肉增長！
除了對肌肉代謝產生影響，運動前後吃高脂食物，還會影響生長激素分泌，更是直接妨礙肌肉增長....眾所周知，生長激素是增肌減脂的重要因素。
生長激素：
脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力。
男女生長激素分泌不同。
在運動前，女性生長激素略高男性；在運動後，男性生長激素明顯上公升，高於女性；在運動後1小時兩者相同，2個小時後恢復成運動前狀態。
而高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌，並且運動後吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成......也不利於身體的恢復。為增肌而吃高脂食物，只是適得其反而已！
那麼，應該怎麼吃呢？
為增肌，應該怎麼吃？
再強調一遍，增肌≠增肥，脂肪和肌肉之間也沒有直接的轉化關係，所以為增肌，大吃高熱量食物，並沒有什麼卵用！而是要記住一點，始終讓自己處於飽腹狀態。
因此，一般增肌小夥伴一天建議吃4~5頓：
早上7點早餐、上午10點加餐、12點午餐、下午3點半加餐、6點晚餐。
早餐：
一點要豐富，它是一日三餐最重要的一餐，尤其是健身小夥伴，必須吃早餐。
搭配：主食+蛋白質食物+新鮮果蔬+奶製品+堅果
主食：一般建議燕麥粥，穀物奶昔，雜糧饅頭，蕎麥麵，意面，紅薯，紫薯等。
蛋白質：各種豆類以及肉類蛋白質，雞胸肉，龍利魚，雞蛋。
果蔬：生菜、紫葉甘藍，苦菊等，水果建議選擇時令新鮮水果。
奶製品與堅果：即使增肌也建議選擇脫脂或半脫脂牛奶，堅果選擇杏仁，巴坦木，夏威夷果，山核桃等。
10點加餐：
加餐可以選擇吃根香蕉，吃塊燕麥餅，喝點蛋白粉或者蛋白棒。
午餐：
搭配：主食+蛋白質食物+果蔬
一般下午加餐都是為了晚上訓練做能量儲備，這個時候加餐應以適當的碳水為主，同時可以吃些水果補充維生素。
晚餐：
增肌的小夥伴晚餐必須吃，而且建議主食不能少，晚餐主食一般選擇採用飽腹感較好的食物，例如：糙公尺、藜麥、玉公尺、青稞、高粱公尺、意面為主。
蛋白質食物建議以蒸、煮等相對清淡方式的做法。
最後，小獸給大家推薦一道增肌菜譜：牛肉增肌沙拉
材料：牛排1片、蘆筍2小把、南瓜1塊、生菜2小棵、聖女果適量、堅果1小把、沙拉醬、黑胡椒、鹽。
做法：
1、首先準備好全部材料。
2、在牛排表面撒上黑胡椒和鹽醃製15分鐘，熱鍋冷油放入牛排，大火煎至兩面上色，將牛排盛出後吸去多餘油分，切成小塊備用。
3、南瓜切塊蒸熟，蘆筍去除老莖後切成小段入沸水汆熟。
4、將聖女果對半切開，生菜取嫩葉部分撕開。
5、將牛排、南瓜、蘆筍、聖女果、堅果、生菜全部混合後，擠上沙拉醬拌勻即可。
3樓：伉慕逸
兄弟，我來了！我以前和你一樣，也是吸收不好，瘦骨嶙峋到病態。後來上了大學，發現舍友和同學一直在堅持健身，身上的肌肉形態讓人羨慕，我也開始嘗試健身增肌。
但由於本身比較瘦，需要付出多倍的艱辛。
首先需要從心理上擺脫幾個常見的誤區，避免這些錯誤可以使你少走很多彎路。
第一點是增肌不等於增重，所以若想真正增肌，就不可以以肆無忌憚的胡吃海喝作為方法，否則你可能長出來的僅僅是肥肉！
第二點，要確保每日的訓練能夠把肌肉纖維破壞到位，否則吃再多蛋白質也沒用！
一定要安排休息日，否則破壞了肌肉卻沒有充分的時間來生長，蛋白質也無法利用，辛辛苦苦的訓練也就作廢了。
總結起來說，要想健身增肌，需要從飲食、訓練、作息三個方面下手，從一開始就著重從這三方面努力，那也就相當於事半功倍了！
首先是飲食方面。
既然你提出的是需要增肌食譜，那我肯定要著重講一下這方面。細緻來說，飲食方面因人而異，要分小白和老手、體脂高和體脂低。作為小白和低體脂的你，最重要的是，訓練後要快速補充復合碳水，蛋白質要吃夠。
蛋白質要選擇優質蛋白質，如牛奶、雞蛋等，這些在日常飲食中要重點補充。當然，若想達到更好的增肌效果，增肌蛋白粉是必不可少的。對此，我提供了一篇我在訓練初期時根據健身專家的意見製作的增肌食譜，親測有效，希望可以給你提供參考。
第一餐：早餐
碳水化合物：乙個饅頭；蛋白質：一杯牛奶；果蔬：乙個蘋果；堅果：兩個核桃；補劑：一片維生素C
第二餐：上午加餐
碳水化合物：一片全麥麵包；蛋白質：乙個熟蛋清；果蔬：一根香蕉
第三餐：午餐
碳水化合物：一碗公尺飯；蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、豆腐；果蔬：西蘭花、菠菜；堅果：少許腰果
第四餐：下午訓練前
碳水化合物：一片全麥麵包；蛋白質：雞蛋；果蔬：一根香蕉
第五餐：下午鍛鍊後
蛋白質:增肌粉1-2勺
第六餐：晚餐
碳水化合物：一碗麵條；蛋白質：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐或者少許海鮮；果蔬：菌類、西蘭花、菠菜；堅果：2個核桃
第七餐：晚上加餐
碳水化合物：一片全麥麵包；蛋白質：乙個熟蛋清；果蔬：乙個蘋果
上述食譜中提到了增肌粉，之前有朋友問過我使用的增肌粉的品牌，這個增肌粉我也推薦過我朋友，他也說還不錯。Muscletech的白金增肌粉，目前為止已經第5桶了。
增肌粉可以快速補充碳水和蛋白質，在運動後對身體特別有用，及時儲備糖原。
同時也多儲備全面麵包那些
比較常吃的也就這些，雞蛋、玉公尺、雞肉、排骨
其次是訓練方面。
我是每天下午進行訓練，方式是抗阻力分化訓練，大概每週規律地進行6次的訓練，每次時長是60-90分鐘。在這裡列舉一部分常用訓練動作給大家：
最後是作息方面。
做好增肌訓練的同時一定要保證充足的休息。你要明白，身體不是在訓練階段變強壯的，而是在訓練後的恢復階段變強壯的。肌肉的增長的原理是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後通過睡眠、飲食來修復肌肉，修復的過程中肌纖維會增加從而達到增肌這一目的。
因此充足的休息也是促進身體恢復最重要的因素，不好好睡覺你還想長肉？同時沒有充足的休息也會影響到你的訓練，一是心理上的壓力得不到釋放，二是身體上的疲憊得不到緩解。因此，休息的目的就是在重建我們受損的肌肉纖維，同時也重新裝載心理存有累積想要再重新訓練的期待感。
在文末，附上我健身的效果圖，希望可以激勵不少健身小白，爭取早日實現增肌目標，做乙個健壯的真男人！
4樓：薛丁格不愛貓
看了下面很多回答，太專業了，看的太費勁，這麼和你說吧，我和你一樣，怎麼練都不重，倒是形狀看上去更精幹了，不知道你是胖還是瘦，我是很瘦的，一公尺八66公斤，健身房練了快半年了還是66公開，之前乙個人會每天做俯臥撐捲腹什麼的，體重一直不長，後來慢慢才知道是我吸收不好，喝過一桶蛋白粉，沒啥效果，然後就開始吃雞蛋，每天早上吃兩個，買了健肌粉，練完以後一盒牛奶加兩勺健肌粉，再來兩個雞蛋，大概不到三個月吧，長了三公斤了，現在69。
所以說你得先知道你在正常飲食的情況下腸胃功能是不是好的，再乙個就是增肌期間蛋白質必須到位，而且還不能控制碳水，我就是這麼做的，效果可以看到，業餘健身，專業的來不了，就這麼粗俗，哈哈
5樓：Hey-CiCi
首先你得訓練，光吃是沒用的！增肌一公斤肌肉要有5500千卡的熱量盈餘，可以根據自己的基礎代謝和每天的行為代謝計算一下自己的消耗，反推需要攝入多少熱量，再去計算具體配比…如果不是打比賽的話沒必要那麼精準，在訓練日以碳水為主，訓練之後吃，因為力量訓練的時候消耗肌糖原，訓練之後的碳水可以快速補充虧空的肌糖原從而促進肌肉修復，建議補充中GI的碳水，糙公尺、全麥、燕麥等
倒是蛋白質可以均勻分布到每一餐，因為蛋白質是為了維持生命活動而吃，並不只有肌肉需要蛋白質…睡前可以補充蛋白質，（此處劃重點）因為你將有七八個小時不能進食，也就是說有七八個小時沒有蛋白質給你的細胞提供能量，建議緩釋蛋白，因為吸收比較慢！
脂肪也可以適當補充，優質脂肪為主，堅果，牛油果，椰子油橄欖油等，避開碳水吃就好啦
6樓：晨寧
少吃肉少吃肉少吃肉
很多人從專業的角度來分析增肌的食譜，這個當然沒問題。但題主有個前提條件是「腸胃吸收不好」，這點和我很像。我身高175，體重從高中開始到大學畢業常年55公斤。
我也是腸胃消化不好，表現為某一頓飯肉吃多了，接下來幾天都沒什麼胃口。
所以我建議還是以穀物為主，關鍵是飲食一定要規律，不要喝碳酸飲料，每天喝酸奶。
我後來體重上來了，總結了下原因就是因為我在日本讀研，這邊穀物的攝入量比較大，而且酸奶便宜，每天喝得到。
以上都是主觀感受，沒有統計，沒有資料，個人經驗，僅供參考。
吃蛋白粉可以增肌，那麼吃什麼可以消耗肌肉？
什麼也不用做，你就老老實實的養著你的腿，買乙個輪椅，每天爭取不要離開這個輪椅，你的腿就瘦了。因為從科學原理角度來講，肌肉是用進廢退的。所以你不練，你不可能有肌肉的。你看太空人為什麼返回地面的時候是坐著的，不是站著的？因為在天上是沒有地心引力的，所以太空人不需要用腿部肌肉來控制平衡。然後回到剛才的增肌...
求問現在需要減脂還是增肌？
王者 避開髒增肌，增肌減脂。精瘦增肌，不但降低體脂同時增肌。難度高得很，的是需要非常專業的健身營養學的知識儲備。所以沒有就找乙個專業大佬帶吧，在專業健身教練團隊的指導下制定訓練計畫精確到訓練次數組間休息秒數，在配合訓練找專業營養師指導做好飲食搭配根據鍛鍊完求嚴格算出熱量攝入比例。在保證充足的睡眠。 ...
增肌粉有哪些品牌推薦，新手？
健康帥帥 健身兩年了，最開始健身時候喝過增肌粉，喝的北歐海盜這個牌子的，效果挺好的，乙個月長了四斤，碳水含量可以，在同類增肌粉中算是比較高得了，口感上偏甜，不過買的建議椰奶味的，甜度中等，15磅的一袋，分量很足 健身新手選用蛋白粉就好了，增肌粉主要是碳水含量比較高，蛋白質含量並不是很高。從先有許多增...