1樓：陽光燦爛小廚房
建議先量化。
首先要知道自己的基礎身體資料，從BMI，體脂率BFR，到基礎代謝率BMR，日常消耗熱量TDEE，最後加上熱量缺口的考慮算出每天要攝入的熱量。
戳這裡隨時可算：
長這樣：
然後按照3：4：3或者4：4：2的經典配比分配三餐，減脂期常見建議按照50：30：20分配碳水/蛋白質/脂肪。
戳這裡隨時制定適合自己的飲食計畫：
長這樣：
這樣該吃多少心裡就有數了吧。
上述指標說明：
胖不胖？減不減？先算算BMI！
體脂率 - 不可忽視的重要身體指標
基礎代謝率 - 維持最低生命活動需要多少能量？
我們的身體每天消耗多少熱量？TDEE給出答案減脂期每天要攝入多少熱量？熱量缺口如何規劃？
制定適合自己的飲食計畫step1 - 量化https://
2樓：願愛無憂
應該根據你的體重的變化，製造乙個熱量的缺口，這樣才能保證你減脂的順利進行。也就是說這個飲食計畫不是一成不變的。減脂來說應該少食多餐，3個多小時攝入一次，這樣血糖波動不會太大。
營養方面，女生不能像男生那樣完全不攝入油和脂肪，因為這會影響生理期，所以女生盡量選擇健康的脂肪——不飽和脂肪， 比如亞麻籽油、橄欖油等。主食方面可以選擇紅薯、糙公尺、燕麥、、玉公尺、山藥等粗糧，它們都屬於緩釋的碳水化合物。盡量安排在早飯和訓練前碳水化合物稍微多一些， 訓練後和晚飯碳水化合物要少，睡前盡量避免攝入碳水化合物的攝入，因為攝入碳水化合物後，體內胰島素分泌上公升，更容易囤積脂肪，而如果只是單純的攝入蛋白質比如肉類，那麼此時胰島素會提公升蛋白質的合成，而不會造成脂肪的堆積。
下面是乙個飲食模版僅供參考：
早飯燕麥少許低脂牛奶一杯。煮雞蛋乙個，西紅柿乙個午飯亞麻籽油煎牛排紅薯一款白水煮蔬菜大量
下午加餐蘋果乙個蛋清幾個
晚飯亞麻籽油煎雞胸山藥白水煮蔬菜大量
睡前幾顆堅果蛋清幾個
3樓：莉迪亞嘿嘿
運動適量，日行萬步就好，據說有人嚴格按照此單，3月減了45斤，既減脂又減重。
這單的目的是把糖消耗以後開始減脂，如果你挨不住破戒吃了一頓也沒關係，之後三天嚴格按照單子就行。
4樓：江河有時盡
清淡的口味，用少量油熱鍋，然後下菜，再加水煮一會，可以加一下調料來做出自己愛吃的味道，有時候嫌清淡可以加辣椒炒，或者加辣椒粉，十三香，主食可以加一些豆子，南瓜，蔬菜等纖維豐富的食物，保證不會便秘且一天兩趟廁所是有的
白白的茄子是吸油的好食物，但是如果放油炒就不那麼健康了，所以可以用水煮，放一點油
紅豆綠豆花生粥
西紅柿蛋湯娃娃菜
雞胸娃娃菜南瓜粥
西紅柿炒蛋生菜粥
豆腐海帶黃豆生菜雜燴拌
紫薯粥黃豆排骨湯
紅薯小兵
豬蹄黃豆湯，少喝湯，我只吃黃豆和瘦肉
娃娃菜炒蛋加里脊，有時候用麻油炒蛋，熱量低一點甜蜜南瓜粥
里脊肉金針菇炒蛋
蛋羹辣椒炒蛋
比較便宜好做的飯啦，粥一般提前煮，然後要吃飯的時候花幾分鐘炒菜就可以吃啦
對了，其他時間餓的話可以吃個蘋果或橙子，多喝水
5樓：Nike簽約教練lulu
一、仙女們，無限制節食是有害無益的
沒有什麼是比在健身房揮汗如雨的小仙女們更可愛的女性了，作為她們的教練每次看她們放棄社交時間來和自己的身材做鬥爭，總會有點心疼。休息時，我也會和她們分享一些健身以外的經驗，比如說「你每天吃啥才能保持的身材？」、「我吃這麼多會不會胖？
」和她們交流後我才發現，她們之中有不少人為了減脂，不僅放棄了主食，也放棄了動物性食品和豆製品，僅僅只是選擇吃點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品，是不是聽起來就很沒味？
所以當我告訴她們大可不必過分節食時，她們都驚呆了！
二、別為了減脂就放棄你對吃的嚮往
其實對勵志健身減脂的同學來說，放棄主食是非常不明智的。
放棄主食會帶來蛋白質攝入量嚴重下降的問題，同時還會導致多種維生素和礦物質缺乏；而每天只吃低碳水化合物食品，甚至完全不攝入的話，容易引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常等問題。
所以在三餐搭配上，推薦大家多吃紅薯，土豆，玉公尺，燕麥，糙公尺等粗糧，粗糧慢速消化低GI，他們不像公尺飯和麵條這類高GI細糧能快速釋放熱量，導致脂肪的堆積。同時它們在消化過程中能讓葡萄糖緩慢釋放，提供的飽腹感更強。
如果在最開始有些不適應全低GI食物的話，可以適當減少精糧，搭配著粗糧一起吃。
當然，蔬菜和豆類也別忘了吃，多吃蔬菜保持心血管健康，補充身體必須的纖維素和維生素；多吃豆類，可提高蛋白質攝入量，防止過多消費肉類帶來的不利影響。但如果你只吃蔬菜的話，容易造成體內營養失調，尤其會因為缺乏蛋白質，導致無法正常的消耗熱量。
至於飲食節奏，大家最好還是遵循少食多餐的原則。早中晚三餐正常，每天按照每公斤體重2-3g蛋白質的量補充。
例如我是80kg、那麼我每天補充的蛋白質含量在160g-240g。因為身體一次能夠消化吸收的蛋白質量是有限的，所以分五餐來補充蛋白質是非常合理的。除了正常的三餐，其餘的加餐可以加在訓練前兩小時和訓練後半小時，以便迅速補充蛋白質和碳水，平均分配每餐的熱量。
別再為了減脂委屈自己的身體啦，身體需要多少營養就給它多少，這才是真正的減脂。
三、Lulu的減脂Tips在總量不增加的情況下，將原來的三餐化為五到六餐；
多攝取高蛋白質食物，減少肌肉流失，維持基礎代謝；
用公升糖指數低的粗糧取代精製白公尺面；
戒掉加工零食；
不要繞開無氧訓練；
一周4到5次有氧運動；
每天攝入大量蔬菜，而不是水果；
每天大量飲水；
及時補充鈣質；
睡眠充足。
健身是一種愛好而不是負擔，不用強求自己去套用那些健美選手的飲食標準，好好吃飯保持運動，只有適合自己的才是最好的。
再過幾天就是端午節啦，各位同學在享受美味的粽子時，可別忘了控制好熱量哦。
6樓：Mithril
如果你是希望要乙個正常點，有點線條不是很誇張的那種，那麼早飯午飯正常吃，晚飯不吃正餐就是說餓了可以吃點輔食，水果，水煮蛋等等，二十幾歲的代謝水平的話，每天十分鐘簡單運動下就能很好的保持身材了。
畢竟大家時間和精力都有限，想練成各種腹肌，線條完美那種是很花時間的，上班族來說價效比不高，過量攝入蛋白感覺對肝臟和腎臟都不太好。
7樓：轟隆隆
一日三餐，是我們每個人都需要的，食物不僅提供身體能量，還能補充所需營養，怎麼樣又能吃到美食卻又不會發胖呢?
選擇一些富含纖維、蛋白質和健康脂肪的東西，例如：一把堅果(雖然熱量不低)、水果、蔬菜片，可以在上午填肚子。
選擇一些含蛋白質的蔬菜，混合在一起吃。可以是乙份蔬菜沙拉，也可以做乙個菠菜，洋蔥，甜椒，或豆類的三明治。
如果是中式菜，那麼選擇且營養豐富的食物，均衡各營養元素，對於上班族來說，碳水不可缺，盡量避免油膩，因為中餐對於我們來說是正餐，不要讓自己餓肚子。
材料：蘋果200g、士多啤梨100g、小番茄適量、捲心菜適量、沙拉醬適量。
做法：蘋果去皮，士多啤梨洗淨切丁，放入小番茄塊和捲心菜絲，黃桃罐頭切塊，可以加入一小勺罐頭汁，擠入沙拉醬，拌勻即可。
PS：請保證三餐主食的攝入、拒絕甜味飲料（任何）！
8樓：「已登出」
作為乙個之前137.5KG，後來減重25KG仍舊是胖子的胖子來說。如果人人都能這麼自律，方便的飲食，的確很好。
但是，真的能那麼方便麼？對於在外打拼的人來說，早上起床刷牙洗臉，就要穿衣揹包出門。擠地鐵等到了公司後，常見的早餐就是各種碳水化合物和油炸食品的集合。
坐著工作了一早上後，中午如果沒有同事集體吃飯的化，也許能夠通過外賣來吃到一些健康午餐。但是如果參與了集體覓食行動，相比最起碼也是蓋飯吧。
下午坐著工作之後，晚餐時間，如果不加班的話應該就正好是下班時間。無非幾種，在吃了回家，或者回家再吃，或者不吃。
疲勞了一天到家後，能堅持健身的人，特別是胖子來說，少之又少。
所以，理論也好，各種規劃也好，什麼卡路里計算都是個屁。
對於超胖的我來說，工作那麼忙，真的沒有那麼理想的飲食條件。所以只能盡量去做到。
例如在距離公司4公里範圍內居住的化，我選擇走路上下班。早上走的快點，到了公司喝牛奶，吃點碳水應該沒啥問題。但是什麼油炸的（什麼油條油餅）少吃。早餐麼，吃多點問題不大。
關鍵就是中餐，因為早上到12點吃飯時間間隔並不大，如果吃得過於多，下午會很睏。因為胃部供血大腦供血不足。所以中午如果同事要拉著一起去，可以用我已經點了外賣來搪塞，偶爾一起吃吃也問題不大。
注意量就好。
晚餐，可以少點，最好過了7，8點就別吃，所以簡單吃吃就行。
所以我覺得，最重要的還是有乙個規律且能堅持的運動。上下班一共8公里，其實不累，但是能有數百卡路里的消耗，而且走走調節一天的心情很好。週末要是有心情還可以走更多，瞎逛唄。
然後就是正常的3餐。上班族真他媽沒那麼多講究，少碳水，少油膩就好。以上。
9樓：長頸鹿大眼睛
說真的，改變原來的飲食習慣超級難。各路大神當然可以告訴題主具體怎麼辦，我倒是想說說一些其他的。
想一想，我們需要美食大概都是什麼時候？我是在忙碌了一天，無聊看書看電影，心情不好……的時候。這種時候，腦子裡完全是「這種時候都不吃人生有什麼意思啊喂！」這種念頭。
我曾經也是非常地瘋狂，完全照著「攝入小於支出」、「多粗糧少精公尺」、「少吃多動」、「身材都控制不了怎麼控制人生」、「不瘦下來你不知道你有多美」……
喪心病狂的地步。。。你們看看
我瘦了嗎？瘦了後來又胖了
我開心嗎？不開心
我能這樣一輩子嗎？不能啊！
之後就是暴飲暴食的開始，減脂不能吃什麼就瘋狂想吃什麼，心情不好，情緒低落，看誰都不爽。
下面是我在苛刻地吃了早中晚餐後，晚間爆發的：板栗，楊梅，肉鬆麵包，八寶粥，魚味卷，酥餅，土豆餅，棗泥糕，冬棗，高樂高，冰淇淋，冰棍……我真的想吃嗎？其實沒那麼好吃，我就是單純地拆包裝、塞進嘴、咀嚼、吞嚥。
像一台機器。半夜躺在床上，摸著鼓到不行的肚子，難過想哭。
每天晚上暴飲暴食，然後躺床上後悔，第二天早上進行大量運動，打算重新做人，又是各種減脂應該注意的，啊這個不吃，那個不吃，信心十足，一到深夜，又是一輪暴食。
說真的，學習都不認真了。因為我滿腦子都是「我想吃……不行，身材都控制不了怎麼控制人生……可是烤肉飯好香的樣子……你想成為乙個油膩的胖子就去吧！……啊我瘋狂想吃啊喂……那那那就去唄！」
我現在好勒。三餐還是會控制，但是不嚴，運動也是適量，早起還要讀英語呢。今天在KEEP上剛剛發了一段話
這就是我想要的狀態。一步一步慢慢來。畢竟，暴飲暴食的時候，罪惡感可以將你淹沒。而我只是乙隻溫溫柔柔的長頸鹿啊！對自己好點兒吧！麼麼噠麼麼噠
減脂為什麼要飲食配合運動呢？
騎著蝸牛追飛彈 乙個普通健身愛好者基礎代謝最多也就2200左右了還算高的了，當你減脂時熱量有缺口，但是等你身體適應了缺口，此時你就會有瓶頸了，難不成繼續加大缺口？那樣身體吃不消的，而且減脂時保證一定的強度訓練對你身形和心肺是有好處的。還能幫你增多幾百卡消耗。等你到了瓶頸期可能就能理解到那種痛苦了 衝...
減脂只運動不配合飲食可以嗎？
想做乙隻貓的豬 如果確實有效果那可以，但是沒效果的話一定要搭配飲食。我本身就是乙個很好的例子，之前做每天都乙個小時的運動，正常吃飯，感覺一直都沒有瘦，都快三個月了，反而越練越沒有信心，後來就晚上少吃，或者有時候只喝牛奶，儘量減少澱粉攝入，奇蹟般的兩周內就開始掉體重了。 榮榮 脂肪囤積主要是攝入能量過...
怎樣慢慢減脂？
那本 中國居民膳食指南 看看，正確的飲食觀念很重要。養成了好習慣，身體也會是最舒服的狀態。覺得現在健康的飲食習慣都被健身 減脂 低碳什麼的玩壞了。食物無罪，只要不要能量過剩就好。 tong karl 終於不是問快速減脂的了，思想先肯定 慢慢減脂基本上就是持續性的減少熱量攝入，那多少是少？先看一下自己...