1樓：瘦了50斤的斌哥
減脂，採用科學減脂方法，也就是低碳水高蛋白飲食方案配合適量運動，是目前營養學界在減脂方面的最新科研專家共識，每月瘦10斤，妥妥的。
我就是採用科學減脂方法，瘦了50斤不止：
瘦了50斤的斌哥：科學減脂 - 我是如何半年瘦了50斤的？
2樓：月兒彎彎
我覺得題主參考《中國居民膳食指南2016版》會比較好，畢竟是結合中國居民飲食習慣和科學理論制定的營養指南，也是當今中國各大醫院營養科的主流觀點。
我們要知道，科學的發展，離不開自身不斷被證偽的過程，以前的某些認知會被推翻，被新認知取而代之，新認知也可能在日後被推翻被取代，科學就是在不斷探索的道路上越走越遠。
因此不乏有不同的聲音不一樣的主張，什麼樣的飲食最適合人類的發展，一直以來都是爭議不斷。例如生酮飲食、低碳水高蛋白飲食、素食等等。
對我來說，這時候會選擇跟隨主流的觀點，畢竟實驗樣本量是最多的，能持續存在有它的合理性。
不過即使如此，我們還要保留開放的心態，迎接新的認知，切記故步自封。
3樓：[已重置]
先說答案：
結合一周5次，每次30分鐘以上的有氧運動。如果有條件和毅力做無氧運動（力量訓練）則更好。
隨手po幾個我們堂食店的健身餐，都是經過研究好搭配好比例的~
舉例，乙個60公斤體重的女生，一天吃90克蛋白質，90-120克碳水化合物，30克脂肪。
具體的計算方法：100克牛肉大概有22克蛋白質，100克土豆大概有17克碳水化合物，自己搭配就行~
其實總熱量控制好，少於總消耗量，就可以減脂減重。
再說一下各種其他方案帶來的壞處：
一。 只吃主食和肉類，不吃油脂
脂肪對維持人的荷爾蒙的水平很關鍵，如果女生完全在飲食上脫脂可能會影響生理期，男生如果完全脫脂，力量會下滑，肌肉生長受限，性慾下滑。
二。只吃油脂和肉類，不吃主食
這就是生酮飲食了，生酮飲食的優點是可以讓身體從碳水供能，轉化為脂肪供能，因為身體沒有碳水的攝入，只能消耗肌肉和脂肪來供能，確實是有效減脂的。
缺點：人會變笨，思維力會變差。因為碳水是給大腦供能的。
答主作為輕食店主，生酮飲食是很熱門的，所以親測過生酮飲食——不吃碳水只吃肉，正好做了體檢，體檢尿檢的時候酮體是異常的，我和醫生解釋了是因為我在做生酮飲食。
但是我在日常工作中，本來可以輕鬆組織的語言，變得需要幾秒停頓一下，思考一下，才能回覆。
本來心算就可以馬上得出的結論，變得需要紙筆寫下來。
畢竟答主不是運動員，馬上停止了生酮飲食。
三。不吃足夠的肉類或者不進行運動。
缺點1：減脂的同時大量流失肌肉。
缺點2：減脂減下來，是個瘦子，沒什麼線條，不會好看。
缺點4：減脂減下來以後，平時不運動也沒什麼肌肉量，基礎代謝會降低，你只能做乙個基礎代謝很低的瘦子，要長期節制飲食，稍微一吃就發胖。
4樓：
喜歡高碳飲食的人，油/脂肪吃多了，容易覺得膩人； 碳水吃多了，轉化為身體脂肪。
喜歡高脂飲食的人，糖/澱粉吃多了，容易覺得齁/噎；油脂吃多了，直接變身體脂肪。
人的口味偏好，恰恰與飲食滿足感息息相關。想減脂，還是要通過「少吃多動」營造熱量差。
運動——健康生活的必備要素
飲食中糖多脂少，身體會脂異生；飲食中脂多醣少，身體會醣異生。我們的身體很智慧型的，按需調配碳源——所謂「代謝靈活性」。
雖然說，沒必要糾結於中間代謝產物，所有的能源物質，最終都會轉化為ATP（為各項生命活動提供能量）和散熱（維持體溫）；
也要考慮，各人對於油脂和碳水的消化能力強弱，以及糖代謝或脂代謝是否存在短板。
消化能力或許可以鍛鍊，代謝短板相對難以改變——這也造就了，同樣碳脂比例給不同人帶來的滿足感差異。
飲食是個性化的，用心感受食物給的身體反饋，從而確定適合自己的碳脂比例。
與其糾結於碳脂比例，不如有意識地避免小麥粉和植物種子油攝入。信不信由你，它們才是身體炎症以及過度增脂的根源。
5樓：埋頭吃飯長個子
減脂飲食不能這麼絕對，沒有一種食物是健康或不健康的，我們需要的是飲食的平衡
完全拒絕碳水，我們會變笨，身體會變差，會更渴望高脂食物完全拒絕脂肪，我們會吃的更多真正阻止我們變成萬人迷的是：人工合成的糖油混合物！接下來是糖VS脂肪VS醣脂混合物的對照實驗1.
只給老鼠吃糖，他們幾乎不會長胖
2.只給老鼠吃脂肪，它們只會長胖一點
3.但是，當遇到糖油混合物時，老鼠會吃得停不下來，它們會變得非常胖大自然中沒有那麼好吃的東西，好吃的醣脂混合物都是是人工合成的，尤其是醣脂比例1：1的食物，美味到喪心病狂，比如芝士蛋糕、甜甜圈、冰淇淋。
總結一下，要想減脂需要控制的不是碳水和脂肪，而是人工合成的食品。天然食物中即使含有大量脂肪，例如肥肉、培根，也是好脂肪（不飽和脂肪），對我們的身體健康沒有影響。而人工合成食品中的脂肪是壞脂肪（飽和脂肪），在挑選食品時多多注意了。
以上內容均來自於BBC紀錄片《醣脂大戰》，在網易公開課上能夠找到
6樓：暗香
沒有吃胖你的東西，只有吃胖的量。當然非要控制還得是脂肪（然而能做到脂肪碳水分開的也就只有主食了吧，好吃的不都是碳水脂肪？）
7樓：傲骨燕進化大王燕
都控制。
但控制不是戒。
減脂需要盡量不吃肥肉，但沒必要拒絕全脂牛奶。
需要盡量不吃粥麵蛋糕等精碳，但沒必要拒絕玉公尺燕麥等粗糧。
8樓：
沒必要考慮這些，學會估算每天吃的熱量，減掉訓練消耗的熱量和基礎代謝，保持每天是負數就可以了。
最後，只要訓練量到位，胡吃海塞無所謂。
9樓：一本正經的阿鼎
得看具體情況
對於運動員減脂，我們是保證足量碳水，足量蛋白，嚴格限制脂肪來製造熱量赤字。足量碳水和蛋白的攝入保證不影響訓練和肌肉流失，配合他們的運動強度，減脂非常快。
但是一般人的話，總熱量減少一些就可以了，並不需要特別折磨自己，但是一定要運動起來。
飲食的話，平時注意低質量卡路里少攝入一些，比如含糖飲料，深度油炸食品等，就是那些本身能量密度高但是沒什麼別的營養的東西。其實對於大多數人不難做到，卡掉零食，卡掉油炸洋快餐，有條件多家裡做做飯，少用點油，少點外賣。實在下午想吃零食，可以吃點新鮮的水果。
再者平時主食麼摻點粗糧，也不用多，替換個1/3就差不多了，千萬別幹出純吃粗糧這種事。
如果甜點含糖飲料等實在想來點，沒關係，我們定目標，比如一周一次，過過嘴癮。
平常人減脂，正常食物沒有什麼是一定不能吃的，就是個量的問題，把控好量，正常吃飯就好，過於嚴格的限制自己反而長期效果不好。
10樓：採菇涼的小蘑菇
你去健身房，教練肯定是兩個都讓你控制啊。碳水會轉化成脂肪的，所以我個人平常是用血麥粉代替碳水，順便還能清理腸道，健完身喝一杯還能補充微量元素和蛋白質。還充飢嘞。
要想真的減脂就要控制一切碳水的攝入，另外也需要搭配健康營養的血麥來補充營養。保證身體基本運作。
11樓：護膚有道
減脂的科學方式是保持熱量差，也就是很多營養學書籍上所說的「熱量缺口」，當身體消耗大於攝入量時候就會出現熱量差，這就要求我們在減脂的時候，盡可能減少熱量的攝入，但不是一味的追求低熱量，所以在減脂的時候就一定要了解自己的基礎代謝率，這樣才能合理製造熱量差。
除此之外，很多人還有這樣的乙個困惑，就是在減脂的時候，明明自己吃的很少，而且已經堅持很長時間，但為何就是看不到效果，其實這裡存在乙個誤區，就是食物熱量的攝入並不等於食物量的攝取，比如100g瓜子仁的熱量就等於乙個漢堡的熱量，所以儘管瓜子食物體積小，但是熱量卻一點不少，與瓜子類似的食物在我們生活中存在不少。
如何科學確認自己的基礎代謝率？
根據美國運動醫學協會提供的BMR公式：
BMR（男）=（13.7×體重（kg））+（5.0×身高（cm））-（6.8×年齡）+66
BMR（女）=（9.6×體重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年齡）+655
比如我28歲，體重55kg 166cm
BMR=（9.6×55 kg）+（1.8×166（cm））-（4.7×28）+655=1350.2卡
每天消耗熱量=運動消耗+基礎消耗
動起來當然有必要初期有氧必須要做
熱量差=每日消耗熱量-飲食攝入熱量
減脂期間熱量的攝入減少，但要及時補充身體所需的各種物質，保證食物的種類齊全營養素充足，從而有利於肌肉的恢復和生長。
主食（碳水化合物）：藜麥糙公尺全麥蕎麥麥片等粗糧.粗纖維
蛋白類：植物蛋白如豆腐
動物蛋白如雞蛋清雞胸肉
油脂：堅果橄欖油
蔬果：新鮮水果蔬菜營養成分：生吃》水煮》炒
12樓：至簡至真
13樓：尚尚哦
在熱量相同的情況下，三大營養素囤積或者轉化為脂肪的難易程度∶脂肪＞碳水化合物＞蛋白質。
主要原因是三個方面∶
1.三者的吸收率有所差異。
碳水化合物的平均吸收率為97%，脂肪為95%，蛋白質為92%。
2.食物的熱效應不同。
食物的熱效應簡單來說就是消化吸收食物而導致的身體消耗額外的熱量，可以看成於食物的一部分熱量用於消化吸收而沒有被身體利用。這部分熱量在三大營養素中分別佔多少呢？脂肪平均熱效應最低為4%左右，碳水化合物為6%左右，蛋白質最高20%－30%甚至更高。
3.同樣的熱量盈餘下，囤積或者轉化為脂肪的難易程度有所差異。
脂肪由甘油和脂肪酸合成，這個過程不需要消耗額外的熱量，所以脂肪基本上是吃多少囤多少（脂肪的囤積消耗每時每刻都在身體內進行，兩者的差值決定你是變瘦還是胖）。碳水化合物轉化為脂肪需要消耗熱量，且轉化率也不是100%，具體多少要看具體情況，蛋白質也是如此，而且效率非常低，很難轉化為脂肪。
所以，該怎麼吃，心裡有數了吧？
14樓：你的禿頭男朋友呢
我減少脂肪攝入，做飯菜盡量少油
然後碳水沒管，
戒糖，戒糖，戒糖，戒糖太重要了， 脂肪你平常一定要吃，不然太累，碳水也是如此，戒起來太麻煩。但是不吃糖還是可以勉強達到的
我買醬油都買千禾，只因為這貨不加糖（現在好像也有加糖的了），100克裡面減少幾克糖也好，積少成多，非要吃糖，我買的代糖，這代糖還行，不像其餘代糖齁甜齁甜，就是甜度不夠，假裝加了糖吧，我覺得赤蘚糖醇不錯，中間那個好齁
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阿胤 我身邊乙個朋友，是一天碳水三天蛋白質這樣輪轉吃的，多做有氧運動，健身房練了一周，肌肉含量沒減反增，體脂刷掉了2個百分點。 邱你婆 健身小白想減脂，首先我覺得你還是乙個小白，我覺得你可以先有點肌肉量，然後在減脂，這樣減脂後看起來還是會看起來帥帥的，非要減脂的話那就去去做好有氧訓練 和無氧訓練，飲...
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