1樓：紅睫毛乖乖
這個得看你的基礎體重啊，大基數和小基數肯定會有不同，還有就是你對碳水是不是堅決無法捨棄？你對增肌減脂的決心到底有多大，要達到怎樣的效果？
沒有這些基本資訊，給出的建議都只能是寬泛的原則的東西
2樓：策安
少吃油膩的和碳水吧，既然想增肌，一些蛋白少不了的，比如魚肉雞胸肉雞蛋，公尺飯可以用雜糧粗糧代替，一定不要不吃，多吃蔬菜，最後就是結合運動吧(非專業，說的不好見諒！)
3樓：Y.C
1.熱量缺口控制300內，建議4倍碳水2倍蛋白質0.8倍脂肪。根據體重變化碳水和脂肪可再做調整
2.在保持體重定期微量上公升的前提下規律有氧訓練，頻率和強度自己把控3.正確科學的力量訓練（五分化什麼的根本不算是計畫）4.
完善的恢復策略（拉伸，筋膜放鬆，充足的休息）5.進度肯定慢，堅持下去就對了
個人建議有訓練經驗的人先減脂，再乾淨增肌。增肌同時減脂效率低，但菜鳥完全可以這麼操作
4樓：貫鈺雯
這個問題太難了！如果你完全是個小白，這樣問還可以。因為健身算是有乙個新手福利期吧。
在這段時間內你只需要把你該吃的吃夠，吃乾淨一些。就優質碳水，優質蛋白質，優質脂肪，多吃蔬菜水果。這裡是指每一餐都要有這些物質，並且保證最多七分飽。
然後保持嚴格的訓練，一般都能達到增肌或者減脂。
減脂可以吃增肌粉嗎
南橋 即使算了總碳水，效果也不一樣，增肌粉的碳水吸收率非常高，熱效應幾乎沒有，同樣的攝入對你的身體效果是不一樣的，飽腹感很差，你要是能把人體當做機械一樣的光算熱量那你不如頓頓水煮，減脂要保持好的情緒，吃不飽碳水還高後面餓了肯定心情不好，容易暴食，皮質醇也增加，那些說可以吃的多半沒怎麼經歷過減脂，這相...
增肌還是減脂？
與沫 要是時間充裕的話，兩個一起來！先做一小時無氧運動，開始的時候精神集中神經興奮度高，做力量訓練。然後再做一小時無氧運動，拉伸肌肉的同時也鍛鍊心肺功能，燃燒脂肪。無氧和有氧都會消耗很多能量，對於減脂都有用，而且隨著鍛鍊的進行，有氧提公升了心肺功能更有助於無氧訓練，肌肉恢復的更快，休息間隔更短 而無...
先增肌再減脂還是先減脂再增肌？
夢嶼千尋 無論你多重肌肉多不多，建議體重超過20就可以減脂，相對較低的體脂率會對增肌有奇效，減脂前期調整飲食結構，適當減少攝入，但是基本上不要讓自己太餓，身體進入減脂通道後根據身體反饋梯度的減少碳水的攝入，適當增加蛋白質和脂肪 沒錯就是脂肪 的攝入，適當的優質脂肪會幫助你完成每日的熱量目標或促進減脂...