1樓：hi波哈
新手入門瑜伽怎麼練～～從小白開始呀。
最近都比較忙，來不及練練，感覺身體都要僵硬了。
練習瑜伽，不僅僅能夠起到塑形的作用，最重要的是，有氧運動能夠很好的響應「每天鍛鍊一小時，健康工作50年」的口號。
殊不知，作為每天拼死拼活的社畜，996的狀態簡直要讓小仙女變中年婦女了，冬天老寒腿、夏天痛經、姨媽前爆痘、睡後黑眼圈。
這還不算痛苦，最痛苦還要屬禿頭呀。
所以，為了達到最低要求的——保命。
不想著如何塑形，強身健體才是我學瑜伽的初心。
學瑜伽是我上大學後，體育課選修的瑜伽課，後面算是跟著瑜伽老師入門了，正式將自己歸為——哈他瑜伽派（Hatha Yoga）。嘻嘻，所以今後一定謹記教誨，好好學習本派瑜伽，不背叛師門。
接下來就正式說一下，如何瑜伽入門、熱身、高階的動作啦。
因為我從小就喜歡運動，所以很耐練，耐力還不錯，所以我認為學習瑜伽=鍛鍊身體=保持身材都需要：
1. 恆心+毅力。如果一開始你做動作不能做很久，可以採取「高階」的方式，慢慢滴1min—2min—3min這樣數數，慢慢就可以鍛鍊自己的耐力了。
2. 動作正確。瑜伽之前一定要熱身，即使初級動作也存在一定的危險，不要試圖僥倖，因為你永遠不知道你身體的哪個關節會出問題。
所以，瑜伽運動錢要熱身——熱身——熱身！！！記住：如果你在任何時候感到疼痛，請停止。
這個級別的怪獸你現在還打不了。
3. 按照打怪的方式，進行「高階式」訓練。初級的人持續練習大概一周左右之後，她的身體、耐性以及毅力都得到了很好的鍛鍊，身體素質適應了瑜伽訓練的模式。
這個時候，她就需要開始進一步的動作訓練，可以稱之為中級訓練。假如一直停留在初級階段，那麼這個人的身體到後面很難得到拉伸，相當於是做無用功，更不用談達到鍛鍊、拉伸和伸展的作用。
所以呢，接下來就是動作介紹啦。
一、 初級選手
1.祈禱式
做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。雙掌要抬公升和胸部齊平。隨後放鬆全身。調勻呼吸。
（侵刪）
2.展臂式
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
注意：腰部不要過度彎曲，不能做的人就慢慢來，萬一折了就不好了。
（侵刪）
3. 基本坐姿，拉伸雙腿
做法：雙腿平放在坐墊上，腰部直立，腳尖要往身體的部分拉伸。
堅持下去，腿的柔韌性會好很多，大動作也不會累。
（侵刪）
4. 空中蹬自行車。
做法：仰臥在坐墊上，雙腿向上伸直，腳背繃直，每次動作都要到位才能達到運動的目的。
5.蓮花坐。雙腿交疊坐在墊子上面，背部保持直立。
如果你覺得很難受，可以試一下——半蓮花坐，也就是一邊腿墊在下面，另外一邊腿放在上面，當然，動作要到位。
半蓮花坐
6.叩首式。這個是針對頸部訓練的。
劃重點：這個必須要在熱身後才可以做，不然你可能會連續一周都是「落枕」的狀態。
（不要問我為什麼，我那個時候真的是一扭脖子就想哭）
做法：跪坐，保持均勻呼吸，上半身緩慢向前彎曲，前額觸地，手臂自然垂放於腿旁。頭項頂地，大腿垂直於地面，手臂拖至腿旁。
保持均勻的呼吸，隨後緩緩的還原身體。
7.眼鏡蛇扭轉式。
下次再更啦。這個比較適合新手，希望大家能夠得到乙個好身體，健健康康，身材也在逐漸變好。晚安。
2樓：畢義明
最簡單，最有效的鍛鍊方法，就是快走，每天持續堅持快走路3公里 ，走路前將全身關節活動開 。
除了快走，還有稍微負責一些的健身方法，在家裡或者辦公室就可以完成。
1原地碎步跑
訓練前進行原地小碎步跑的熱身，可以選擇輕鬆愉悅的方式，每組1分鐘左右，坐6-8組，讓身體微微出汗即可。
2原地高抬腿跑
在原地小碎步的基礎上增加抬腿和擺臂的幅度，可以是心跳和血液迴圈速度更快，從而達到更加有效的熱身與心肺耐力練習。
3開合跳
自然站立，雙腳開啟的同時將雙手在頭頂合十，重複腿併攏手放下，腿開啟雙手在頭頂合十，整個過程中始終前腳掌著地，不要初心膝關節內扣的現象。每組30-40次，做3-5組。
4側跨步
從自然站立狀態到向一側跨步，如圖所示，重複向左右跨步，每次左右轉換之間要回到中立位開始，以此動作來增加臀肌和髖內收的力量。用來增加身體移動時冠狀面的穩定是非常有益的。
5交叉步
從自然站立的中立位開始，到進行雙腿前後交叉的歇步下蹲動作練習，以此來增加動作練習時髖關節的靈活性，幫助改善髖內收外展的能力，同時也增加了在動作時髖關節的穩定力量。
6動態俯臥撐
如圖1、2、3所示，動作從自然站立的位置開始，到俯臥撐的動作練習，重複10-15次為一組，做5組。
7捲腹+臀橋+平板支撐+蝗蟲式
進行連續不同的動作對腰腹部以及臀部進行訓練，從而增加訓練的強度，幫助更好是塑造腰腹部線條以及腰腹部肌肉力量。
8腹肌伸展
採用簡單退階版本對腹部進行伸展，可以更大程度的伸展腹部，同時也避免了腰部過多的承受壓力。
9股四頭肌伸展
也叫「側臥貓拉尾式」，主要針對對股四頭肌進行有效的自我牽拉，對於緩解腿部疲勞、股四頭肌張力過高導致的膝關節疼痛，有非常好的效果。
10 體側鏈伸展
這個動作主要針對身體側面進行伸展，肌筋膜鏈理論提出人體的體側鏈在運動中起著至關重要的作用，通過對身體側面的的伸展，可以使體側鏈功能更加良好。
3樓：劉恆
首先，你要確定鍛鍊的目的是什麼？塑形還是養生？提公升核心力量還是肢體力量？
由於目的不同，塑形與養生的鍛鍊方法是相衝突的！不可能一箭雙鵰。
個人建議你多做平板支撐，可以有效提公升核心力量，對塑形的幫助也很大。
養生的話，建議你多做氣息的調理，多做肢體抻拉動作。
4樓：「已登出」
外面環境可以就跑步，或者買瑜伽墊在家裡練瑜伽、鍛鍊腹肌胸肌（去網上搜點教程看，不要自己瞎搞）
等能堅持了，再考慮去健身房辦卡
5樓：張寅
顛腳尖。提肛。都是壯腰子的。
且隨時隨地。如果站著還是麻煩。那就坐著。
揉臉。扣臉上的骨頭。還有啥鳴天鼓啊。
梳頭啊。敲肚子。揉肋骨。。
6樓：超級
我認為跑步是鍛鍊身體，提高體能的最有效的方法，我曾經練過散打，學習之前就是很長一段體能訓練，這是為了提高身體素質的，身體素質好了才能進行散打訓練，挺苦的的一段經歷，但確實有效，那段時間幾乎沒有生過病。在跑完步後可以做一些上肢的訓練，如俯臥撐，引體向上等。
忙碌的工作之餘，什麼鍛鍊身體的方法簡單快捷有效？
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