1樓：沂水春風
在兩周之內講3km跑進13分鐘確實很困難，但也不是沒有希望，畢竟你的底子還不錯1km可以跑4分多一點兒。
三km想跑的快，需要兩個因素，乙個是肺活量，乙個是腿部力量，從描述來看，你的肺活量應該比較差，但是也不能只關注肺活量，還要關注腿部力量，此外核心力量也不能忽視。
好在還有兩周的時間可以訓練，可以將計畫整體歸結為兩句話：第一周打基礎，第二週提速度。
具體計畫如下，第一周，第一天跑距離，不追求速度，跑夠8km，中間不要停，跑完以後走2km接著做負重深蹲，每組15個，做8組，做完之後腿會非常酸，甚至走路打顫，尤其第二天或許都坐不起來，這是正常的；第二天練練核心力量，聯絡俄羅斯捲腹和雙腿兩頭起各10組，每組20個，休息一定要標準；第三天同第二天的訓練，其他時間休息；第四周腿還會疼，但是已經可以跑步，慢跑訓練，跑6km，同時堅持核心訓練，已經負重深蹲（負重困難的話可以徒手深蹲）；第五天休息一天，但是要做深蹲訓練；第六天以6分鐘的配速跑5km，同時做深蹲訓練和核心訓練；第七天給自己測乙個3km，而後訓練。
第二週開始提高速度，第一天慢跑2km熱熱身，而後計時跑，每組400公尺，用時不要超過1分30秒，跑6組，同樣晚上堅持深蹲和核心訓練；第二天長跑8km，這時候可以提高速度，晚上做核心和深蹲訓練；第三天休息一天只做核心訓練和深蹲訓練；第四天盡全力測3km，晚上繼續堅持深蹲和核心訓練；第五天慢跑5km，要提高速度，而後深蹲和核心訓練；第六天慢跑2km熱身，而後每組400公尺，不超過1分50秒跑三組，每組800公尺，不超過3分50秒，跑三組，不在進行深蹲和核心訓練；第七天測試3km，不再進行深蹲和核心訓練。
前期的訓練會比較累，比較難受，但是堅持住，完成當天的任務，兩周以後3km跑進13分應該不成問題。
2樓：喬琛
多跑跑五公里，十公里，很簡單就跑到了啊，我剛到消防的第乙個月三千公尺就十一分多了，多跑步，堆跑量就好了，但是配速最好五分以內，進十三分鐘就是閉著眼睛跑
3樓：半馬
要看普通人有多普通，有的普通人隨便跑跑配速就是4分鐘的配速，有的普通人是8分鐘的配速。8分鐘的配速的普通人就不要想短時間了，可能一生都做不到
4樓：白葭
1km能跑4出頭那說明你基本的速度能力還是有的，兩星期時間的話只能練5km了，比你目標配速慢20-30秒去練，第一周3-4天，5km，440-450，第二週3天，每次兩組3km，第一組目標配速，第二組慢於目標配速5-10秒，組間間隔5分鐘。
5樓：雷霆少俠庫里
三公里跑進13分以內，對於一般人來說，稍微有點困難，但是每個月多跑幾次，我相信你能跑進13分的，記住《多跑》沒有秘密只有苦練
6樓：山岳巡遊者
3K13分配速4′20″，這是日常10-20K節奏跑的配速，我和萬德斯一樣覺得低配速長距離跑沒多大意義。
對於乙個身體健康的成年人來說很容易。如果你沒有任何跑步基礎，應該乙個月時間內可以達成。
在給出建議之前，想知道你的情況。比如你的體重和有無不良嗜好(抽菸or飲酒)，以及現在的跑力大概是怎樣的。抽菸喝酒會很顯著的負面影響心肺功能，體重過大也非常影響跑步效率，結合現在的跑力才能給出較合理的訓練建議。
7樓：陳偉
3公里跑步，13分多還是很容易的，41歲還經常跑到這水平，但是提高到12分鐘水平，暫時感覺很難一分鐘就是上不去，年齡大了。。。
8樓：山虎講兩句
每天堅持一次，周二到周四拼全力跑，周一到周五放鬆跑，注意在跑步時選乙個適合自己的呼吸方法，調整自己的心態，跑步測試和心態有很大關係，穩住自己節奏，一般問題不大。
9樓：王今
感覺短時間之內要提高不太容易啊，說說我自己的經歷吧，我從小雖然很好動，但是體育在班裡一直不行，上高中時候跑400公尺都氣喘吁吁，上氣不接下氣。但是每個學期都有1千公尺考試，為了能及格，沒辦法，我就經常早上起來去田徑場上跑步，一開始跑一圈，漸漸地2圈、3圈這樣子，慢慢加上去。有一次在體育課上訓練，我用龜速堅持跑完了5KM，跑完之後我整個人感覺都不一樣了，雖然抬不起腿，但是我對自己都刮目相看了，在孜孜不倦的努力下，我高中體育沒有不及格。
到了大學之後，還是少不了1KM考試，為了及格，我繼續堅持跑步訓練，我能感覺到跑步帶給我的不一樣，甚至從一開始的畏懼跑步時的那種喘不過氣，到後來享受跑步時肌肉痠痛帶來的物理知覺，最終我也不知道為什麼愛上了跑步。
說了這麼多好像都是廢話，不過看題主說呼吸跟不上，我記得我當時也有這個問題，我的辦法就是集中注意力，這個是從開始跑之前就要開始有意識地去給自己暗示，而且從開始跑時就要有意識地調節自己的呼吸節奏，盡量讓自己的呼吸均勻且有節奏，可以適當地嘗試保持深呼吸，但是這個度又不能過，要自己根據自己的情況把握。總之就是在整個跑步的過程中都盡力去控制自己的呼吸，一定要均勻有節奏，把注意力也集中在自己的呼吸上，一旦發現走神要立馬糾正過來，然後就是適度訓練吧。
這讓我想起來鬼滅之刃裡面的全集中呼吸？反正呼吸節奏是很重要的，祝你成功！
10樓：
我大學的時候，每次五公里這樣，前三公里最快也就12分40這樣，再快真的跑不動，不知道為什麼。跑5-7公里我至少持續一年時間，每週三次這樣。
11樓：飽來
從專業的角度來分析，很難，畢竟你的基礎只有1KM4分多，按正常的訓練進展，估計和少林武功一指禪30年可以略窺門徑差不多，用邪派速成法可以短期高階，但是運動傷害的風險也是伴隨，如果測試對你的意義能大過傷害，你不妨試試一周兩次間歇+腹肌和臀橋訓練，一周後，自測一次2K的比賽目標跑，正測的時候做好熱身，盡量避免受傷或延遲受傷出現的時間點，最後一公里就靠意志拼吧
先說好了，受傷了別找我，是你跳起來給自己訂的目標
12樓：適者生存
兩周想練進13分鐘還是有點困難。
三公里這個吧，你隨便找從來不鍛鍊的人，幾乎不可能有人能跑進13分鐘，甚至多數人根本跑不下來。但是只要身體沒毛病的年輕人，男性認真練三個月，基本都能跑進13分鐘。
13樓：周黑人甲
問題的預設條件就不普通
沒有訓練基礎以4分20的配速跑3公里要麼天賦異稟要麼有其他規律運動打底強弩容易灰飛煙滅
以時間和訓練為基礎的積累沒有捷徑
14樓：範約翰
有點基礎的話，最快要一兩個月跑進13分，剛開始量不要太大，一周三次，一次3至五公里，半個月後加量，每次5到10公里，第二個月就自己掐時間跑，每次使出全力跑，一周自測兩到三次，堅持兩周後看效果。
15樓：TerryZhou
我就想知道什麼工作要求3km要跑進13分鐘。
工作半徑13km，緊急避險點在圓心附近，預警時間3分鐘-----這是啥工作？
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