1樓：鐵血魔獸
推舉上大重量，側平舉做幾百個，你也許嘗試過無數種訓練方式，肩膀卻偏偏沒有達到足夠的寬度。
肩部訓練不只是重量和次數之爭，還有很多被忽略的關鍵因素，如果你認為肩寬才是型男的標準，那今天就來看看寬肩應該怎麼練成！
強化肩部的訓練，不只是把一些臥推和側平舉動作放在一起，就作為肩部訓練的主要內容。花點時間理解和搭配乙個適合自己的的訓練計畫，改善自己的的弱點和比例。練出乙個用X來展示的身材比例，三角肌、腹肌和小腿一起打造好看的身材。
下面的方法可以把肩部訓練提公升到下乙個層次，讓全身比例練得更強壯，更平衡、更對稱。
首先，讓我們了解肌肉解剖學的功能。三角肌肌肉群非常複雜，有這麼多動作角度可供選擇，讓我們來看看它們是如何做工的。
三角肌前束：起始於鎖骨，延伸至肱骨，三角肌前束將手臂從前方抬高，做肩屈的動作。這個肌肉在臥推的動作中會參與。
三角肌中束：起始於鎖骨並延伸至肱骨，三角肌中束將手臂外展並遠離身體，做肩外展的動作。
三角肌後束：起始於肩胛骨，延伸至肱骨，後三角肌從身後移動手臂離開身體，做乙個肩水平外展的動作。三角肌後束也會參與到背部的動作，如下拉和划船等。
斜方肌：這是乙個長的，梯形的肌肉，沿著脊髓的上部，起始於顱骨，連線至背部中間。斜方肌的功能包括將肩胛骨抬高（聳肩）、肩胛骨回縮和肩胛骨下拉。
【肩部訓練的6個主要方面】
主要用於三角肌的前束和中束，過頭肩推是肩部訓練的基礎。不僅可以舉起更大的重量（與其他肩部訓練相比），它們還有許多變化。
不要做半程動作。將啞鈴或槓鈴從下巴以下的位置開始，如果做啞鈴肩推，那啞鈴片幾乎碰到肩膀。全力向上推，在動作頂部時不要把手肘鎖死。
另外，坐著時要保持脊柱中立，避免上身向後傾斜。
傳統的過頭肩推的乙個好的替代動作是阿諾德肩推。將啞鈴擺在乙個類似於啞鈴彎舉最高點的位置。然後轉動啞鈴的同時將啞鈴舉過頭頂，掌心到最後會朝前。以相反的方向轉動啞鈴回到起始位置。
訓練三角肌中束，讓身體看起來更寬。
如果發現自己無法完成標準的側平舉姿勢，試著減輕重量。從一對較輕的啞鈴開始。肘部稍稍彎曲，把啞鈴抬到身體兩側。
在整個動作中，手掌不和地板平行，尾指側向上，拇指側向下。這樣可以更有效地孤立中束。
對於繩索側平舉，身體站至繩索架前方，同時將把手抬到身體的另一側。另外，一定要以緩慢和有控制的速度來完成這個動作。
經常被忽視的三角肌後束，如果充分的訓練，將很好地讓整個肩膀更飽滿。它是大多數小夥伴的同弱點，訓練中可能需要額外做幾個三角肌後束的動作才能平衡整個肩部。
俯身啞鈴側平舉可以站立或坐下進行。但一定要保持背部平直，避免動作借力完成。同時，在整個動作中保持手肘微屈。肘關節保持不動，以免側平舉變成划船的動作。
做蝴蝶機反向飛鳥，設定座椅的高度，肩關節與把手平齊。三角肌後束也可以用龍門架低位的繩索進行訓練。彎腰，把滑輪的手柄交叉在身體面前（右手握左手柄和左手握右手柄）。
向後拉開手柄，用力擠壓三角肌後束，再緩慢回到起始位置。
另一種有效的三角肌中束的訓練動作是使用寬握距來進行直立划船，或者用一對啞鈴做相似的動作。直立划船可以使用較大的負重去刺激目標肌肉，而不僅僅是做較輕負重的側平舉。
最大程度地調動手肘帶動划船的動作，手肘把負重拉起來，並拉到肩膀以上的高度。此外，保持較寬的握距（大於肩寬）可以更強調中束的刺激，使這個部位的肌肉刺激更深。
如果肩部有問題2，覺得直杆限制性太強的小夥伴，可以試試用啞鈴或彎杆。啞鈴的自由度和彎杆的彎曲度可以使手腕更符合拉的方向，減輕關節的壓力。
這兩個動作通常用於三角肌前束和三角肌中束的收尾動作，前平舉是乙個很好的附加動作，可以刺激三角肌最後的肌肉纖維。在復合、多關節的推舉動作之前，用較輕的重量和嚴格的前平舉姿勢完成，也可以作為孤立或預疲勞動作。
拿起乙個槓鈴或一對啞鈴，放在身體前面，手臂垂直於地板。手肘微微彎曲，以大弧度的運動軌跡向前向上舉起槓鈴或啞鈴。負重最高點要高於眼睛水平的位置，回到起始位置。
對於啞鈴前平舉，可以用不同的手的姿勢進行測試，如掌心相對、掌心向下和手肘轉動的方式，每次訓練有些變化刺激更深。
訓練常常出錯的動作之一就是聳肩。使用太大的負重和借力完成動作只是其中的一部分，這些導致身體受傷，更不用說任何進步了。
雙手握住槓鈴，手臂向下垂直於地板。使斜方肌承受最大的壓力。聳肩（不要捲起肩膀），就好像你想用肩部想觸碰耳朵一樣。用緩慢和有控制的速度返回到起始位置。
啞鈴聳肩，把啞鈴放在靠近身體兩側的位置，而不在身體前面，這樣可以用更好的身體平衡來控制重量。以同樣的方式聳肩，專注於頂峰收縮。
第乙個動作中進行兩組10-15次的動作，以進行輕度或中等重量的熱身。
新手肩部訓練計畫
訓練動作組數次數
站姿或坐姿槓鈴肩推 3 10-12
啞鈴側平舉3 10-12
俯身啞鈴飛鳥3 10-12
槓鈴聳肩3 10-12
三角肌中束加強訓練
訓練動作組數次數
坐姿啞鈴側平舉 3 10-15
寬握槓鈴直立划船 3 10-15
繩索側平舉3 10-15
啞鈴阿諾德推舉 3 10-15
啞鈴聳肩38-12
三角肌後束加強訓練
訓練動作組數次數
俯身啞鈴飛鳥3 10-15
站姿啞鈴側平舉 3 10-15
繩索後束側平舉 3 10-15
坐姿啞鈴推舉3 10-15
槓鈴聳肩3 10-15
肩部中等難度訓練計畫
訓練動作組數次數
站姿槓鈴肩推3-4 6-12
超級組1：
1a. 站姿啞鈴側平舉 3-4 10-15
1b. 俯身飛鳥3-4 10-15
超級組2：
2a. 啞鈴直立划船 3-4 10-15
2b. 槓鈴前平舉 3-4 10-15
啞鈴聳肩3 10-15
肩部是乙個相當複雜的關節結構，更寬更飽滿，不只是做動作就能打造，但當你掌握了上面的辦法，要達到寬肩一定可以事半功倍！
1〈人體學習百科〉 貓頭鷹出版社 ISBN 957-9684-11-1
2 Frozen shoulder - Causes. [2011-07-05].
2樓：先歌凝而白雲遏
熱身兩個動作把肩活動開
啞鈴前平舉 4組12
槓鈴肩推 412
啞鈴肩推 412
繩索側平舉這個動作強烈推薦多做
俯身飛鳥 4組多做
臉拉412
反向蝴蝶機412
只是個粗略方法有空再細說重在堅持
現在肩寬50-52厘公尺
3樓：秦如玉
男人穿衣好看不好看
除了要有飽滿的大胸器和平坦腹肌之外一副3D球形肩膀就決定了你
能不能把衣服撐起來
下面這套肩膀轟炸練習
能從前中後束全方位刺激肩部肌肉
堅持練習能讓你打造出富有立體感的肩膀！
每個動4-6組，每組8-15次注意熱身&挑選合適重量哦
動作1、啞鈴/槓鈴推舉更能上大重量完美的刺激三角肌中束
4-6組*8-12RM
動作2、啞鈴/槓鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束的經典動作
一般採用中小重量
4-6組*8-12RM
當然也可以採用
交替啞鈴前平舉
動作3、啞鈴側平舉
側平舉主要鍛鍊三角肌中束
同時增強身體的協調能力
4-6組*12-15RM
動作4、啞鈴俯身飛鳥
可以採用坐姿或俯臥
鍛鍊三角肌後束建議採用輕重量
4-6組*12-15RM
動作5、啞鈴/槓鈴聳肩
最經典的斜方肌鍛鍊動作
一般安排在三角肌鍛鍊結束後
作為最後乙個訓練動作
3-5組*15-30RM
最後
來看一下讓女生尖叫的南瓜肩
4樓：熊貓
最喜歡擼肩膀過來答一發哈哈哈
題主加油
5樓：健體健身何志文
練大和練寬是兩碼事，先搞清楚目標
練寬是視覺上的變化，這要根據不同條件進行，包括了天生肩寬的人，三角肌中束發達的人，腰細頭小顯得肩寬的人
三角肌中束可以通過練來做到，各種側平舉，直立划船，推舉都能練到
坐姿啞鈴推舉把啞鈴放在頭兩邊，凳子調到完全垂直，對中束刺激效果很好
肩用大次數低重量多刺激，但也要上重量，保證安全的情況下，像啞鈴推舉，在做完正式組後可加入乙個漸降組50個，例如17.5kg做10個，15kg做15個，12.5kg做25個，側平舉可以用21發禮炮，下半程7次+上半程7次+全程7次
肩部的肌肉還是以慢肌為主，但對於大重量也會有不錯的反應，所以不能放棄大重量
在每次練肩前先用後束動作3×12/15/18來進行預熱，因為在練肩的整個過程中，後束是最難有感覺的，在完成所有的練肩動作後，再加乙個後束動作，20/18/15/12，每完成一次休息15s，如果做龍門架反向飛鳥，就每隻手輪換做不休息
只要你練了就會發現，後束真的很難有感覺
前束和中束在臥推很容易被帶到，後束在划船動作中容易被刺激到，所以持之以恆比重量突襲更實在
6樓：
4x50的啞鈴聳肩，循序漸進加到單邊40kg4x12的啞鈴頸後彎舉，直接可懟25kg，聳肩後懟17.54x12的固定器械坐姿推肩，最大重量可做60kg，遞增遞減看心情---靠這仨45不到增至50出頭的172個人經驗，簡單易記慢做爽，唯一缺點買衣服煩
7樓：有精神潔癖的光頭
很多的新手在鍛鍊過程中，對於肩部的鍛鍊都是疏忽的，他們不知道如何去鍛鍊自己的肩部才是最好的，總是在盲目的練習。
我們在鍛鍊肩部前要認識到自己的肩部肌肉，具體有哪些，你該怎麼去鍛鍊才是最好的，不要什麼都不知道，就學別人的鍛鍊動作在亂練。很可能這些動作都不適合你，你鍛鍊是很難起到好的效果。
我們要知道我們肩部上的主要肌肉塊，有三角肌和斜方肌這兩個，我們的鍛鍊動作主要是針對它們兩個，你的動作應該是為它們去設計。
8樓：魏老
鍛鍊貴在堅持。早晚各花10-15分鐘做幾十個俯臥撐，俯臥撐個數循序漸進。堅持一年之後，你會看到變化，難在是否能堅持一年。
高中生健身如何把肩練寬？
逸煜 先得有個概念。寬肩的概念。在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。要知道三角肌，分前中後三塊，所以練這三塊肌，就可以達到題主你的要的效果了 怎麼做呢。額我問了一下我的朋友，啞鈴，槓鈴，都可以。什麼...
怎麼把背練寬？
Zutto 上大學後，我在二年級結束時被老師選入了學校的乙個球類專案的運動隊，除了專業專案的訓練之外，還要做力量訓練，必練三個 臥推 引體 深蹲。隊友裡有三分之二是體校生，身體條件要比我們幾個普通生好一大截，這給了我不小壓力。在球隊的三年裡，我一直很努力地鍛鍊自己的力量，引體向上從最初的只能做6個，...
瘦的人如何增加肩寬
朱娟 物理上是沒法增加的。如果脖子夠長，鍛鍊斜方肌會顯得肩寬 壯 一些。不過我沒見過脖子這麼長的23333 在穿衣方面，需要分析一下為什麼肩窄再進行改善。一般而言，肩寬等於胯寬等於頭寬的兩倍。第一種情況是肩寬約相比胯寬和頭，不夠長。可能只是頭大 胯寬約等於肩寬 也可能是肩真的窄 胯寬約等於頭寬兩倍 ...