1樓：天天吹風
全蹲要練，1/4蹲作為主要爆發力訓練。
給你推薦個流程，我在用感覺效果還不錯。
深蹲金字塔熱身，做適應組第6組做到你能做5下的重量，做2個就夠（我個人做到125kg，菜別噴）
然後上護槓，開始做1/4蹲，高度在你起跳下蹲的最低點，或者再低一點點，然後接著加重，最後做3組3下，組間休息長一點（我一般做到150kg）
然後卸護槓，降重量做3～5組，每組6下的深蹲（我一般降回100kg）
這蹲就算練完了，後面就直腿硬拉，羅馬尼亞分腿蹲，再加一些測方向的單腿蹲。
深蹲1.5倍體重能穩穩，不靠牽張反射起乙個就可以開始這麼練了。要體脂高，就按自己的去脂體重算自己12%體脂率的體重，再算該蹲多重。
2樓：張大帥
1/4蹲對膝蓋的壓力很大，不能常練，而深蹲對膝蓋就安全很多。對於彈跳，1/4蹲的確比深蹲具有更好的相似性，所以要說直接幫助大於深蹲，但是我認為這是個弊大於利的動作。
要說動作相似性，那高翻高抓要遠大於1/4深蹲，因為1/4深蹲還是個慢速動作，而不是爆發力動作，高翻高抓的發力和垂直起跳幾乎一樣，都是爆發力，很多人形容高翻的發力就是「拿著槓鈴跳一下」。蘇炳添劉翔這些爆發力大神的力量訓練，都是以高翻為主。不相信可以自行搜尋「蘇炳添高翻」或「劉翔高翻」。
1/4蹲相似性不如高翻高抓，安全性差於深蹲，所以不值得作為長期練習。
再說深蹲，深蹲有幫助，但它不是那種直接的立竿見影的幫助，它屬於基礎，就像蓋高樓，先挖地基一樣。
深蹲存在兩個大家公認的民間閾值，乙個是1.5倍體重，在此之前深蹲帶來的腿部力量提公升，幾乎不太能遷移到彈跳，另乙個是2倍體重深蹲，超過這個重量之後，想提公升深蹲水平會很難，消耗大量的精力，對於提公升彈跳價效比變得非常低。
所以一般的彈跳為目的的力量練習路徑，是先練到1.5體重深蹲，然後主練高翻，深蹲繼續練到2倍體重。高翻一般最多練到1.
5倍體重，挺難的，劉翔這種大神也就體重80翻120的水平，蘇炳添能翻130kg是真的猛。
3樓：哈喇子爵士
全蹲至少練到1.5倍體重再談1/4蹲
我一直不明白為什麼這麼多人人云亦云神話1/4蹲股四頭肌分股外頭，股內收，股直肌和股間肌，跳躍時完全收縮的是外頭和內收，1/4蹲的目標肌群就是這兩部分，但是股直肌和股間肌在下潛蓄力和起跳著陸時都能起到增加肌肉彈性勢能，保護膝關節的作用
深蹲力量不合格練習增強式訓練等於找受傷+沒效果，而不練習增強式訓練等於放棄最優的訓練模式
最後安利幾個怎麼吹都不過分的增強運動能力的動作高抓高翻借力推寬速拉，舉重動作不多說了
六角槓鈴硬拉和蹲跳
無論是對運動能力還是安全性都要超過傳統硬拉一大截雙腳跳深45cm接單腳起跳，可連續跳並以短衝刺結束非常好的鍛鍊彈性的動作
4樓：sexyJamm
四分之一蹲是彈跳的發力模式，而深蹲不是。所以想有效提高彈跳就要同時有這兩項，當然深蹲能到一定重量的時候就可以主營四分之一蹲。但是我相信題主並沒有那個水平
5樓：SC coach
能標準深蹲（可帶腰帶和護膝和低槓，髖要明顯低於水平）2倍體重再考慮淺蹲或蹲跳
同理如果硬拉都拉不到150-170kg 高翻100kg基本不用考慮
6樓：
提高運動表現從來不是單一動作能夠實現的。
深蹲-深蹲接提踵、潛蹲-潛蹲接提踵、分腿蹲、分腿蹲跳、跳箱這些都需要，重量選擇也需要多樣化，除了這些核心及上肢力量也有輔助作用，腿部力量需要借助腰腹向上傳導，上肢爆發力可輔助起跳。另外腿部力量練多了，需要增加一些敏捷性訓練，否則容易正負相抵。
類似功能性訓練及專項訓練在知乎上還是比較少見的，建議可以參考一些專業書籍。
7樓：吧哈哈哈哈
深蹲屬於力量基礎，地基。
而四分之一屬於爆發類的，速度力量
如果是你愛好者，不是專業性的，深蹲一般達到1.5倍體重其實就夠用了，就可以開始各種跳躍，爆發力訓練了。
深蹲是力量的源泉，是必須要練的。但是記住不要過度依賴深蹲，過度關注深蹲重量，因為我們是要跳的高，讓它為我們的跳躍服務，而不是力量舉比賽。
我在練扣籃的時候，1.5倍體重時跳的最高，扣籃也比較輕鬆。但半年後蹲到了2倍體重，彈跳反而下降了。現在我的深蹲重量比原來差了20公斤，但是彈跳卻沒有減少。
所以深蹲到達1.5倍就夠了，可以開始高翻，增強式訓練等，開始優化跳躍技術（我可沒有說必須控制在1.5倍，力量更強當然更好）
另外還需要注意不要訓練過度，力量和彈跳做多了會疲勞，中樞神經疲勞，對提公升彈跳有害無利，時刻保護好自己的韌帶和關節。
我就是這樣一邊嘗試一邊練過來的，我可以很負責任的說。
8樓：Doublelift
四分之一蹲永遠比不上全蹲，如果想提高彈跳力硬拉才是關鍵，硬拉可以訓練整個後鏈肌群，對彈跳非常重要。高翻是訓練爆發力的經典動作，覺得你這三個都要訓練，他們相輔相承
9樓：運人菜雞DJ
負重深蹲一般主要鍛鍊的是腿部的力量。
想提公升彈跳，應該訓練爆發力，採用高翻等訓練爆發力的動作。
如果不會高翻的話就最好找經驗豐富的人教你，不要自己盲目嘗試，容易受傷。
10樓：空氣妖怪
其實不知道題主的深蹲水平。就普遍經驗看，深蹲到達2倍體重之前，對於跳躍力量的遷移性不好。
這兩個動作有不小的區別，所以會出現遷移性這個概念，簡單說就是把深蹲裡的力量表現放到跳躍中同樣成立。
深蹲中主要發力關節是髖和膝，而跳躍中除了這兩者，踝關節也需要強力參與，同時根據跳躍的方向不同，還會決定髖、膝發力比例的差異。
回到問題本身，如果全程蹲沒到兩倍體重，接著練就完事了，如果已經到了兩倍體重，可以換成高翻等爆發力動作，因為它們對於跳躍力量的遷移性更好。
11樓：Chris
訓練分爆發肌肥大耐力力量
籃球要的是爆發所以就用爆發式-深蹲唄
就是慢下但是爆發的蹲起來
但是一定要注意特別是爆發力一定熱身要充分否則的話越練越小 （熱身的優先順序無限高）
深蹲時腿抖是為什麼？如何正確地深蹲
FreeWings 常見的深蹲時腿抖可分為兩個方向 左右抖動與上下抖動。現象 力量較弱 控制力較強時，表現為膝內扣 只有一次來回 控制力較弱時，肌肉力量輸出為波浪形起伏，而且拮抗肌力量輸出不同步，表現為膝關節左右來回抖動。主要相關肌群 臀肌內收肌群 功能分析 臀肌 髖外旋 髖外展 內收肌群 髖內收 ...
問下我深蹲會腰疼，我的深蹲姿勢是正確的嗎
教練張銀橋 我是教練，看我的回答就夠啦。動作最大的問題是，核心沒有收緊，人很散。其次下蹲的過程你是先屈膝又大幅度的屈髖加大了腰部壓力。還有向上的過程人軀幹有一些前傾，你人很高很瘦，腰腹力量薄弱。建議你先練練平板支撐，貓式支撐，你先看看自己能不能核心收緊，再做復合訓練。動作模式沒固定沒必要蹲2rm的重...
有沒有朋友長期做深蹲，或者是負重深蹲的，體驗到什麼好處了嗎，一起來聊聊？
一席晚照醉花雕 有有有我現在嬌妻在身邊 衣來伸手，飯來張口 撒尿我都不自己來 也不上班 就看劇玩手機，吃零食 孩子2歲，我也不用管 而且全家沒有人埋怨我 就因為我練深蹲 對，練深蹲，十點練深蹲，十二點坐輪椅 然後就臥床了養腰 傻傻 當然好啦！除了大腿粗，小腿壯，臀部翹等等外在變化以外，最獲益的內在感...