1樓：徐小藝
左右側腰拉伸，拉伸緊張的腰方肌和闊筋膜張肌，我們可以慢慢加大拉伸的力度，先做骨盆較高的這一側，我們換到另一側做。
下個動作，單腿提壓，準備一塊瑜伽磚或者是兩本比較厚的書，乙隻腳踩上去是支撐腿的臀部發力，帶動我們的另一條腿抬起和落下，我們換另一條腿。
2樓：南派蜀黍
骨盆前傾的情況可以通過這樣鍛鍊來改善，同時也可以加強其他肌肉的訓練：
仰臥屈膝，臀部完全放鬆，腰於地面有一定空隙，鼻子和嘴同時呼氣，把所有的氣呼出去的時候會感覺肚子兩側有用力收緊的感覺，就像有一條寬的腰帶勒著自己，借助這個力量讓骨盆略往後卷腰椎下沉。（但是如果是腰死死地壓在地上，那就說明是臀部用力了，這是錯誤的）我們要找收肚子用的這個勁，吸氣放鬆呼氣用力收每組20次。躺著找到感覺之後跪著練，跪著找到感覺之後站著練站著找到感覺就經常練習乙個星期，這樣就可以讓骨盆待在正確的位置了。
3樓：嘚瑟李先生
1右側髂腰肌拉伸30s，2左側髂腰肌拉伸30s，3背部拉伸30s（可彎腿），4 90度卷腹12次，5靜態臀橋30s，6右側髂腰肌伸展30s，7左側髂腰肌伸展30s，8坐姿背部拉伸30s，9踏步行軍16次，10臀橋12次，當然這個要堅持下去，不然效果不大，同時需要注意自己平時的姿態。
4樓：鹽選推薦
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。
骨盆前傾有什麼危害？
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。
其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰痠背痛以及肩頸痠脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。
骨盆前傾自測
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。
如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入乙個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、膕繩肌過弱造成的。
在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
對於健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，較少練腹部和伸展很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。
骨盆前傾，怎麼破？
產生後天性骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手……
5樓：我是仙姑
90%女性的骨盆都有不同程度的變形。
1.骨盆前傾
2.骨盆後傾
3.骨盆傾斜（左右）
脊柱側彎，不良體態都是因為骨盆變形，還會導致痛經，內臟下垂，區域性肥胖。
自測是否有骨盆變形：
1.自然站立，身體不自主向前傾
2.站立時不自覺需要依靠支撐物
3.站立或走路時，雙腳內八或者外八
4.容易腰疼，連續坐1小時腰痠腿疼
5.臀部扁，上臀部有凹陷的弧度，下臀部的肉鬆垮
6.仰面平躺，下肢放鬆，左右腳踝傾斜角度明顯不一樣
7.鞋跟磨損程度不一樣，長短腿
以上情況有三種或者以上的，表示骨盆已經變形。
或者直立靠牆，頭，肩，臀，小腿肚，後腳跟緊貼牆面，根據腰背與牆面間的空隙判斷。
但是骨盆變形是可以矯正的。
教你幾個矯正動作：
1.仰臥，雙膝彎曲，腳掌相對，盡可能讓大腿外側貼地。雙手高舉過頭，雙手手背貼地。
功效：伸展髖部和大腿內收肌，放鬆腹部，刺激骨盆血液迴圈。
2．臀橋式
3.蛙式俯身
4.貓式伸展
5.站立雙腳與肩同寬，腳的大拇指相碰，雙手舉過頭頂，掌心向背部方向，小拇指相碰。
骨盆矯正不是短期工程，需要長期堅持保持良好習慣。我現在就要開始骨盆矯正了，因為骨盆前傾和左傾太嚴重了。經常半邊屁股疼，而且背肌厚度不一，再加上脊柱側彎。
我真的是哭唧唧。一起運動吧！
6樓：有大腦的鹹魚
單單說通過力量訓練來改善，那主要是加強腹肌，臀大肌和膕繩肌的力量。既然是加強力量，那麼練的時候以增加力量為主和不是增肌。因此我的建議是在你能承受的範圍內，降低rm，使其在1～6rm內。
那麼我推薦你幾個動作，負重卷腹及平板支撐，臀推及臀橋，俯臥勾腿和硬拉。這幾個動作完全可以放在一起訓練，其中注意腹部訓練時一定要和屈髖肌群分離開來，不然越練越回去。當然還有營養的補充，以高蛋白高碳水適量脂肪為主。
7樓：楊澤遠
之前寫過關於糾正骨盆前傾後傾的問題
十八歲未滿骨盆前傾，通過做運動可以完全改善嗎？
聽好了小夥子 小姑娘，盆骨前傾 和盆骨前傾是有區別的，發現自己盆骨有點歪，能憑自己的意識讓它動正，不注意又歪的情況可以用運動改善。因為那只是肌力不平衡。找個健身房讓健身教練指導一下很快就OK了。如果不能靠意識動正就是病變也就是醫學上貨真價實的盆骨前傾，需要手術矯正。這種情況下千萬不要聽什麼 健身教練...
「健美腰」 骨盆前傾怎麼改善？
包包 骨盆前傾就是傳說中的 健美腰 臀 假S型 塌腰翹臀 而這些都和肌肉力量強弱不平衡相關。只要動起來基本就會緩解消失，姿勢不正確或關鍵部位沒改正，才會重蹈覆轍，它的起因主要是不良習慣導致的肌肉力量失常，只要改善姿勢就能緩解。緊張肌肉 豎脊肌 髂腰肌 薄弱肌肉 臀大肌 腹部核心 可以通過以下幾個動作...
練搏擊時應該怎樣進行力量訓練？
BULL 第一條，請複習牛頓第二定律 F ma 變形為a F m 加速度 力量除以質量。所以，什麼力氣太大了動作快不了的說法，見鬼去吧。對給定的乙個人來說，骨骼的重量，內臟的重量，是變化不大的，而且力量增加的幅度遠大於肌肉重量的幅度。所以老老實實的玩力量訓練是正經。第二條，請複習高中生物。你需要的是...