1樓：術康君
深蹲是居家訓練方便且有效的訓練方法，為什麼有的人訓練後反而出現膝蓋疼痛呢？
膝關節主要由髕骨股骨關節、脛骨股骨關節組成，通常深蹲出現膝蓋彈響和疼痛的往往都是在髕骨股骨關節。許多髕股關節炎也是由早期的頻繁彈響和疼痛開始的。
從運動生物力學的角度來歸納深蹲出現膝蓋疼痛的原因，主要為以下幾點：
姿勢不良：在深蹲過程中出現膝內翻或外翻，比較常見的是膝外翻，也就是膝內扣，這樣會導致膝關節兩側的關節壓力不一樣，膝外翻會導致膝內側軟組織壓力較大，外側半月板壓力過大，從而造成損傷。
臀部啟用不足：臀部肌群的主要作用是伸直髖關節和外旋髖關節，伸直髖關節的作用有利於深蹲下之後，起到啟動伸髖，以達到蹲起的作用。外旋髖關節的作用有利於維持膝的中立位，避免產生膝內扣的作用。
膝外側軟組織緊繃：膝外側軟組織緊繃也會導致髕骨在膝關節屈伸過程中產生外移，從而撞擊股骨的外側髁，而出現發炎和疼痛。如果還同時伴有膝外翻，就會加重髕骨和股骨之間的撞擊，加重膝關節疼痛
股四頭肌離心控制不足：在從直立位到蹲下的這個過程中，股四頭肌要拉住膝蓋，避免突然跪下，當股四頭肌的離心控制不足的情況下做深蹲的動作，原本股四頭肌吸收的壓力就會都壓在髕股關節關節上，從而產生疼痛。
提問者的情況應該屬於第二種和第四種，因為疫情期間在家宅著，基本上都是坐著和躺著，臀部和大腿前側的肌肉都處於被拉長的狀態，長此以往出現臀部失活和股四頭肌離心收縮能力下降，導致髕股關節出現彈響和疼痛，建議先啟用臀部和股四頭肌再嘗試訓練。
2樓：柔王丸
你給的資訊不足，不過簡單說兩句：
1，負重深蹲和徒手蹲的重心是不一樣的，大概一倍（體重）左右的負重蹲，你連人帶槓鈴的重心是在胸腔後部，也就是槓鈴下一點點的位置，而無負重的，重心是在腹和臀之間。
所以，如果你蹲習慣了負重，那麼，在無負重時，你會象以前一樣，習慣性的把以前的重心當作意識中的控制點，也就是你意識中，下蹲動作是個胸腔挺一下，降下去的動作，你的注意力在胸腔這塊，但實際上的重心是過於靠後了，也就是說，在負重時重心下降正好的位置，屁股是往後的，但不負重是不需要往後的。所以這屁股一往後，你重心不對，自己下意識就會調節，這一調節，很容易膝就過度前引，所以很多做慣負重蹲而少量再回去做空蹲時，蹲到下面容易骨盆眨眼，比因自己柔韌不好造成的還要明顯，也容易膝關節超前。
2，肩上有負重，下蹲過程中因為伸髖的退讓作用，後側是啟用的，膝關節這地方有個特點，就是在做 「蹲，蹬伸」這個雙關節復合動作時，要會前後協調才會健康長久，這個歐美很多專業田徑足球等運動員會專門做乙個膕繩肌強化訓練，來防止膝受傷，類似跪著，教練按腳後跟，人退讓控制中往前趴。還有訓練專家比較牴觸坐姿腿屈伸這種完全不啟用後側的前側訓練，也是因為這個原因。 所以很可能你一沒了負重，後側啟用太低，壓力都在前側上，膝關節就不怎麼好了。
3樓：直來直往123
描述過於簡單，我只能猜測了，負重深蹲的時候，會特別注意動作，大重量的時候也會帶護具，並且一組也不會做很多。自重深蹲的時候，有可能想著自己都能扛那麼重的了，驕傲了，放飛了，一組一百次，也不計較動作了，這樣也許反而受傷了吧。
4樓：DOOM SLAYER
因為之前的負重深蹲把膝蓋周圍的韌帶等組織蹲壞了，導致關節穩定性下降。
自重深蹲是人體正常的一種運動模式，每天都會做大量無意識的深蹲動作，比如你坐凳子和上衛生間就是無意識的深蹲。
之前負重深蹲時由於負重，你的膝蓋周圍肌肉出力更大，暫時提高了關節穩定性，所以暫時沒有出現疼痛等問題，而自重深蹲時，肌肉出力沒之前大，關節穩定性下降，所以開始疼痛了。
健身，先從自重開始，蹲推拉的動作模式掌握後，再學習抗阻力的動作模式。
5樓：
我負重深蹲也是1.2倍-1.3倍。
我從去年11月開始自重深蹲，蹲的時候左膝蓋就會彈響，是的，只有左膝，而且幾乎每一次下蹲站起都響。然後我就開始不斷的嘗試改變姿勢，兩腿間距從窄到寬，腳開啟的角度也不斷調整，結果都不理想。後來我開始在上半身做嘗試，終於發現當我把手舉起來放在頭部附近的時候，彈響頻率明顯降低，其實這個姿勢就很像負重深蹲時手放的位置！
我的分析是，因為是自重深蹲，上面沒有重量，身體會習慣的後傾，雖然下半身姿勢和負重深蹲幾乎沒差別，但因為上身傾角不同，導致膝蓋的彎曲方向或者角度還是發生了一些變化的，只是我們沒有察覺到。而當手抬起，上身前傾幅度會增大，更接近負重深蹲的傾角，所以膝蓋彈響就消失了。
題主可以試試找根棍子搭肩上，模擬負重深蹲的姿勢做自重深蹲，看看膝蓋彈響有沒有改變。
一家之言，僅供參考。
6樓：中岩尼爾
受傷是累積的，未必受傷的動作是主因。也許是最後一根稻草。
還有膝蓋疼也未必是受傷了。長時間不運動，恢復期膝關節疼痛也正常。
器質性的傷害才可怕，注意休息恢復。
7樓：彭鋮
一般情況下自重深蹲比負重深蹲頻率高，數量大，蹲得深。
比如我負重一般就是一組五到十個，很有可能最後幾個還蹲不到位，極限重量一般就乙個，大腿和地面平行後能站起來就不錯了，但是自重深蹲就可以做到大腿貼小腿，一組三五十個沒問題，動作要求不嚴格的話甚至可以當有氧練……
如果只是關節彈響沒有其他症狀，可以考慮吃點硫酸氨基葡萄糖，我吃這個挺有用的……不過也有人說是安慰劑……具體我也不懂。
如果有其他不適還是先看醫生，根據醫囑合理鍛鍊。
8樓：運動醫學萬醫生
先說結論，大多數人不適合做深蹲來健身，高手例外。
深蹲這個東西，對姿勢要求極高，而且非常挑人。稍有不對，日積月累，立馬給你顏色看，深蹲一時爽，膝蓋報廢快。
當然，不乏有很一些深蹲高手，每天練，肌肉很強，膝關節一點問題也沒有。可是這代表不了大多數人的水平。
如果姿勢不對，深蹲做多了，會出現一串表現為膝關節痛的疾病：髕腱炎，髕股關節病，軟骨損傷，滑膜炎，半月板損傷，我遇到就有不少病人因為深蹲把半月板軟骨蹲壞掉需要手術的。
按照我導師的原話，「深蹲就是自殺行為！」
至於有些健身達人和深蹲愛好者會反駁，「為啥我自己深蹲沒事？你這醫生就會嚇唬人！」
我說，哥，你自己蹲得爽，沒出問題，是好事，自己開心就行了。但是別人信了你的，用深蹲來練腿，明明不適合或者是姿勢不對，去蹲，蹲壞了，你賠嗎？
其實就像剛孵化的小海龜們拼命遊向大海一樣，大部分都死在了沙灘下。只有少部分真正存活長大。
所以你確定你就是那小部分小海龜能活到最後嗎？
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