1樓：健身領域
來了，來了，我來分享臀部的鍛鍊辦法
俯臥直腿上擺：
類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
1、雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2、身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：
拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。
1、背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2、練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：
是乙個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌
1、上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
2、整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3、動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：
和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1、準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔槓鈴來負重。
2、呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1—2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
跪姿屈膝抬腿：
簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1、如果將自己的小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。
2、在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3、要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：
是乙個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1、動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2、為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：
2樓：愛瑪瑪
以下動作是我訓練時覺得最有效直接命中臀部肌肉的，均推薦負重：
1. 伸髖（臀腿共用）：（我個人喜好腿向後）箭步蹲、保加利亞分腿蹲、直腿硬拉、相撲深蹲、羅馬椅山羊挺身
2. 髖超伸：跪姿後抬腿、站姿龍門架繩索後抬腿3. 髖部外展內收：站姿側抬腿、跪姿側抬腿、健身房很常見的器械分腿夾腿機
然而以上動作均需要槓鈴（頸後）深蹲來培養肌肉意識和肌肉能力，深蹲和硬拉是抗阻訓練的基礎動作，也就是健美（塑形）運動的基礎。
打好基礎才能更上一層樓，祝題主訓練愉快。
3樓：華家隆
練臀部的當然是剪蹲了
單腿剪蹲----單腿反向剪蹲
如何完成標準的剪蹲？ - 健康
原諒我找不到反向剪蹲的圖了，具體動作是：以左腳為例，向後伸右腿，人往下蹲至左腿90度，右腿伸展，腳不碰地，感受臀部受力後慢起至原位，然後換腿練習，這個應該比正面的剪蹲難一些，對平衡性、穩定性都有要求。
如果本體感受不強，找不到發力的話就多練練臀橋吧，動作戳我上面的鏈結即可~~
4樓：張可可
開玩笑深蹲和頸椎有個雞雞關係又不是放在脖子上的。。。？！ 用個海綿墊吧。臀橋很不錯。
我最喜歡的動作，刺激最強。還有還是想說一句這種問題別重複問了真的太無聊了。。。知乎一大堆答案專欄文章。
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Markleon 徒手深蹲只要速度和次數足夠多，絕對可以練出很厲害的 高於普通人 的腿部肌肉。本人親眼目睹朋友的變化，毫不誇張，一次性做300個，每天堅持！雖然我不是徒手深蹲的支持者，但是不可以看不起和否認它。說什麼純有氧，那是對健身還沒入門。拋開訓練目的說動作正確與否都是扯淡。傳統器械增肌，訓練方...
各位大神，為什麼負重深蹲沒事，但自重深蹲出現膝蓋彈響，第二天膝蓋疼？
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有沒有朋友長期做深蹲，或者是負重深蹲的，體驗到什麼好處了嗎，一起來聊聊？
一席晚照醉花雕 有有有我現在嬌妻在身邊 衣來伸手，飯來張口 撒尿我都不自己來 也不上班 就看劇玩手機，吃零食 孩子2歲，我也不用管 而且全家沒有人埋怨我 就因為我練深蹲 對，練深蹲，十點練深蹲，十二點坐輪椅 然後就臥床了養腰 傻傻 當然好啦！除了大腿粗，小腿壯，臀部翹等等外在變化以外，最獲益的內在感...