1樓：虹途弓板跑步機
每個人體質不同，建議通過身體反饋來計畫跑步次數和單次的距離。
從你的身高體重來看，BMI數值剛好過正常一點，體重不算太高。所以對於3和5公里來說，問題不大。如果在跑步之後感覺膝蓋不適那麼建議你多休息兩天再跑比較好。
另外休息的時候可以做一些核心力量訓練，比如深蹲、平板支撐、俯臥撐等等，這樣的訓練可以增加身體的穩定性，在跑步的時候肌肉力量能有效的接受衝擊力保護膝蓋。
2樓：渺若星辰
個人覺得純屬鍛鍊身體的話，跑步一週三到五次還是比較合理的，其它時間可以做做平板支撐～力量訓練等。跑步膝蓋疼，有可能跑前熱身和跑後拉伸不夠，最後跑後拉伸完做做按摩。
3樓：
我覺得因人而異，身高體重，身體素質，業餘時間等等綜合看吧。
每週跑步多少算是正常的沒有標準答案，如果你現在周一至周四每天3公里，周五到週日每天5公里，這樣日復一日的跑下來，身體沒有疲勞感，對生活工作都沒有任何影響的話，我倒覺得可以這樣跑下去。但這樣的跑法基本是沒有休息時間的，除非你身體恢復能力特別好，完全沒有疲憊感，膝蓋、肌肉等也完全沒異樣，否則還是不建議每天都跑。
可以一周
三、四次，適當把距離拉長一些，比如週末可以跑個10KM或者更長一點，然後周一休息，周二再跑個短的。
不知道題主跑步多久了，如果是剛剛開始跑，就更不建議這樣連續跑了，肌肉需要休息，否則容易受傷，得不償失。
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