1樓：王傑
周一：平板臥推＋平板飛鳥，平板啞鈴＋蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸＋繩索高位夾胸；引體向上＋雙槓臂屈伸（窄距），高位下拉＋繩索下壓，坐姿划船＋頸後臂屈伸，俯身划船。周二：腿和肩＋二頭
2樓：william ge
說說我這個上班族半新手經驗吧。
先說背景，我公司離家很遠，但下班不著急回家（沒老婆孩兒）。所以我選擇離公司近得健身房，下班去，偶爾中午早走一會兒下午晚回一會兒中午練。
我是周1245去練。我也遇到過你說的每個部位休息過多的問題。後來我查了下資料，胸背互為拮抗肌，大概意思就是在推胸的時候背是拉伸放鬆的，在划船時胸是拉伸放鬆的。
所以兩個肌群一起練可以壓縮休息時間，臥推完不休息立刻換船，如果感覺能恢復好馬上下一組，覺得不行不勉強休息一會兒。肩部的話推拉後三角肌前後束都練到了，中束刺激少，所以最後再加肩推。不過一般到這時候真的沒什麼力氣了，量力而行。
我的計畫大概是這樣，周一四胸背肩，周二五腿。詳細說說胸背日吧。
周一5*5槓鈴臥推，5*8槓鈴划船；4*8夾胸，4*8高位下拉；4*10啞鈴臥推，4*10單臂划船。器械肩推力竭，組數看狀態（保證每組8到10次，推不起就降重量），要是狀態好就用自由重量肩推（貌似我沒有狀態好的時候哈哈）。
周四5*5槓鈴上斜臥推，5*5引體向上；4*8夾胸，4*8器械划船；4*10啞鈴上斜臥推，4*10高位下拉。肩側平舉，還是狀態不好就用器械。
練腿日酌情加一些手臂小肌群訓練，在不影響下次胸背日的情況下。或者核心。
如果胸背覺得恢復不過來，就酌情降低容量。即使降低到計畫一半，總容量可能也比一周一次要高，而且還避免了過度休息。呃好像上背部少了一些，以後加乙個蝴蝶機動作吧。
3樓：天天吹風
就比較好的有兩種分化
經典的推拉腿，如果改成四天的話，就變成上肢下肢，即：上肢/下肢/休息/上肢/下肢/休息/休息另一種是所謂正面背面分化，核心也是推拉分化，正面包括：胸，肩（前束中束），股四，核心正面背面包括：
背，肩後束，臀大肌，股二，核心背面訓練安排可以是
day1:臥推（高強度），肩推（中強度），深蹲（中強度），day2:硬拉（高強度），背部訓練
休息day4:深蹲（高強度），肩推（高強度），臥推（中強度）day5:硬拉（中強度），背部訓練
休息休息
4樓：Allan Liu
1.現在國內外比較主流的健身理論是每個部位一周刺激兩次比較好。
2.如果一周健身4次的話比較可行的方案是上半身、下半身、上半身、下半身，如果想練的比較細的話就推（胸、肩膀、三頭）、拉（背+二頭）、腿、全身。
3.練腿的時候訓練強度是最大的，不要再加上半身的部位了，沒體力沒睪酮訓練效果很差。
5樓：郝富婆甄美麗
胸背肩膀二頭三頭腿，每週一次吧。
但是每個部位起碼三個動作X5組吧。
不要借力，要有收縮期，不要追求重量
結束後要拉伸，和補充能量。
6樓：泡泡茶壺
所有都是你以為，你認為，你覺得。
多鍛鍊鍛鍊，你現在就是體力不夠支撐鍛鍊的強度，多進行一兩個月訓練體力慢慢就上來了
至於你所謂的恢復。沒有那麼真實哪怕三天一迴圈中途也有72小時的恢復。
完全看個人。完全看個體
7樓：蒲家村村花
這要看你想達到什麼程度了
如果只是強身健體塑型，例如我，就簡單的分上下部分。第一天肩背胸，第二天腰臀，後面幾天重複，沒什麼大追求，很舒服
如果要練成職業的那種壯漢，我就沒發言權了
8樓：大胖菇
個人感覺一周四練的節奏非常的適合我們普通健身愛好者，無論是訓練時間還是休息時間，都安排得很好。
但是，我並不建議你問題中的那種安排，沒必要分化的那麼細，對於我們普通健身愛好者收益並不高。
你可以嘗試上下半身兩分化：
周一下半身
周二上半身
週三休息
周四下半身
周五上半身
週六日休息
其中周一周二偏強度，周四周五偏容量。
9樓：變美姐妹花
首先，你練了多久了？
說句實話，分化訓練並不適合剛入門的普通健身群眾，分化訓練更適合那些靠藥物支援的健身人群。
分化訓練對於普通健身群眾來說就瞎練。
1、普通人群上班族，除了健身還需要花大部分精力去工作，學習。無法全心全意投入健身中
2、普通人群一天三餐有時候都保證不了，更不要說計算攝入量跟消耗量，食物比例。
3、就算上面2條你都能搞定，那麼，請問你有大量藥物支援你的分化訓練後的肌肉恢復嗎？
4、看清楚，不適合剛入門的新手！不是新手不能練。健身人人都想在最短時間內，獲得最大的效果。
所以新手更適合5X5基礎三大項訓練方式，復合動作每次訓練不力竭，採用最大重量的72%來進行5X5的訓練方式練1天休1天，能讓更快速的恢復，進入下一次的訓練迴圈。
5、以上4條不是我的個人經驗，是根據SS這本書以及很多從教從事健身行業多年的大神總結出來的經驗。
什麼？你健身多年沒有聽說過5X5計畫？不好意思，那一定是我走錯頻道了
10樓：阿俊健身
胸三頭肩背二頭腿一周每個肌群練一次就好別心急提高訓練質量和飲食質量。有健身方面的問題可以加我的(企)鵝:100901218
健身房一周去幾次比較好？
跳刀躲秘法 我和周圍的朋友都是有規律的去健身，比如我今天去舉鐵，明天去游泳，第三天就休息一天，這樣三天乙個迴圈。一開始不要猛練，注意規律性和休息 多動鎮 作為教練的角度哦，希望你天天來哎，可以多賺點 但是，本教練是健身界的良心！並不建議過度頻繁的鍛鍊自己的肌肉，我們都知道長肌肉最進本的原理是，是肌肉...
普拉提一周練習幾次比較好？
中國瑜伽聯盟 普拉提最好是天天做，一般什麼時間做都可以。初學者每週練習2 3次為宜，每個動作根據自身情況而定。中國瑜伽聯盟來回答！運動鍛鍊需要給自己的身體放鬆的機會，一周兩，三次就是最好的。密集的進行訓練還是會對身體產生很大的影響，反而是影響塑形的程序。一周最少兩次，40分鐘以上。雖然說普拉提算是一...
剛開始健身想問下，一周應該練幾次臀腿？練幾次腰腹？練幾次背？
新手健身多做大肌群復合運動，少做孤立肌群運動。1 每週就三個部位，每天練乙個部位，按這個順序胸 背 腿，休息 胸 背 腿 休息，如此往復就可以了。你每週能保證每個部位練一次就算合格，練兩次算優秀。練三次屬於運動過量不提倡。2 每次訓練時間控制在40分鐘到1個小時以內，提高效率，不要浪費時間。槓鈴是所...