1樓：黑色大衣
這個還是得看人，但是就我來說，如果練完腿不酸不疼個一兩天，那說明運動量沒有達到，也就是重量和頻率達不到更有效的鍛鍊。我只是個呆健身房不到一年的小白，但是每次練完腿我都會痠痛一兩天。真實反饋。
2樓：leorun108
絕對不正常，每次練完都痠痛45天，那絕對是高強度大運動量訓練，而且是每次！練高階運動員都不會這麼玩，何況你問這個問題那肯定是初級愛好者，你這麼練，頂多前期短時間有進步，肯定會很快停滯，因為你沒法恢復，等到恢復，間隔的時間又太長了。並不是練得越累就越有效果，練得不合理，練死都沒用。
你練得太多了，而且沒什麼計畫，初學者不需要那麼多動作，下肢2-3個動作，每個做3-5組，太輕鬆就加重，練那麼多沒意義啊。
3樓：黃昏
請考慮休息和飲食。還有，我個人認為你的訓練量太大，如果你只是愛好，你要循序漸進，如果你要是專業運動員，我想你不會有這個疑惑。最後配乙個圖（沒有貶低的意思）。
因為每乙個在追求變強的人在路上都值得尊重。
4樓：芒橙
我也是金字塔
蹲腿從高到低
先空槓熱身
然後慢慢往上加在慢慢減下來
差不多總量在一百多次
之後休息一下接著去做器械
做完了的直接感受就是沒有勁腿軟
恢復的話一般在三十六個小時左右最疼！
然後完全恢復差不多三四天
練腿一時爽一直練一直爽
5樓：鹹魚騎士
四個月訓練時間，如果以前是純新人的話基本算是熟悉完動作的階段。以題主提到的訓練量來說，5天的痠痛是正常的。
建議題主在保持強度的情況下減少一些訓練量。以深蹲為例，50-70kg可以歸入熱身組，不必強求組數和次數，快速加重至80-90kg，在有限的組數內（3-5組）做完20-40次數的訓練即可。再用剩餘的體力完成其他專案，次數與組數不需要和深蹲保持一致，以自己體力為準。
6樓：心情
60公斤12×8，腿彎舉箭步蹲，一周一次，三天左右，不是特別強烈！昨天60，12×2，80Kg8×1，90KG6×1，100kg4×1，110kg1×1，60kg12×3，算是衝下重量，然後單腿蹲沒加重量15×4，腿彎舉12×4 15kg，蹲跳20×4！今天起來感覺也不強烈，估計量不大，或者麻木了。。。
7樓：Cruzo
這麼說吧，小重量深蹲最好還是不要超過5組（每組8-12個），大重量就更不用說了，通常都是每組幾個（一般3-5吧），我覺得你這個量太大了，儘管你說你一周才練一次，小心得橫紋肌溶解，而且你這光練腿也不練點別的嗎，例如胸和背，肩和臂，健身時間不長，個人見解僅供產考
8樓：
你邀我答，就按照我的理解來了。
你的痠痛，很正常。
但你的200次，太不正常了！
不是往死裡夯都是對的。
力量訓練一般認為追求肌力，肌肥大，肌耐力。
一般都控制在4-5組即可（或者可適當加幾組熱身）肌力一組3-6rm，
肌肥大一組8-12rm，
肌耐力一組12-20rm
即便我按照你所追求的是肌耐力，加上熱身，裡裡外外150次也足夠多了。你這200次，妥妥是奔著有氧去的了。
如果你真的能以50-90kg做200次。或許增加重量，減少次數，才是你應該做的。按照上文我列出的RM次數，針對性地選擇你所追求的方向，合理鍛鍊。
9樓：宋逍遙
正常，你組數有點多了，從這個練的數量完全可以衝擊更大的重量，幹嘛老和50-90kg的區間過不去，舉個例子如果你90kg能做5個，那你100kg怎麼也能做乙個了吧，要把訓練的重量提上去而不是說數量，數量多了就變成有氧了
10樓：過河卒子
個人認為，容量過大，強度不夠，我蹲腿一般一周二到三次，一次5乘5，外加一些輔助，恢復很不錯，你可以試試減小一些組數和次數，增大一些重量。
11樓：髮如飛雪
應該算是正常，頂多是自身恢復能力不夠優秀，只要沒有出現傷痛的話沒有問題，想要改善的話簡直加強訓練後的拉伸放鬆，泡沫軸什麼的，補充肌酸的話可能也會有幫助，另外要等痠痛恢復再進行下一次訓練。
12樓：MENT
說明強度有點高，量太大了，身體恢復不過來。
建議提高訓練質量，把正式組控制在22-26組之間。
不要打消耗戰，每組訓練質量高的話你是蹲不了那麼多組的。
13樓：Mr.zhang
首先，正常。 如果訓練充分，腿部就是要恢復這麼久。這一點你可以問任何乙個從0開始健身的人。
第二，別信其他人給你說練太多的鬼話，不知道你是否女生，體重多少，但我看你用的重量不大，200個深蹲的話大概10個一組，20組。一周20組的容量是非常合適的，只要你自己覺得沒問題，就完全無需減量。但問題是，20組是指整個肌群，包括主要動作（深蹲）和輔助動作（倒蹬）。
既然你已經做了如此大容量的深蹲，就不要再去做輔助動作了。或者要麼你降低一些深蹲的容量，分一些給輔助動作。至於腿彎舉和夾腿，這2個動作不是針對四頭的，做做無妨。
第三，但他們說的也確實有點道理，你做這麼多組，第一拖的時間太長了，有效率的健身加上熱身一般要控制在一小時內。第二強度有些低，對於自然健身者來講，強度和容量，還是強度更重要。第三一次健身一般人的體能也就能支援8-12組高質量訓練，剩下的做一點輔助沒關係，繼續做深蹲就效率太低。
所以建議你提高強度，縮短時間，容量你依然可以保持在20組左右，可以一天練完，也可以分兩天一天12組，這樣可以降低你的痠痛感。
14樓：乙隻小短腿
訓練量太大了，一般增肌訓練採用3-5組8-12次，即可。你的量大，未必一定會增長的快，影響訓練效果的重點有三個，一是訓練，二是營養，三是恢復。往往很多人都忽略了營養和恢復。
1.訓練量過大，往往容易過度訓練，導致疲勞積累，訓練水平下降。訓練量如何安排取決於你的計畫，你的訓練量越大，需要恢復的時間就越久，每乙個迴圈週期就會拉的很長。
如果你訓練量相對中等，那麼需要的恢復時間就會更快，迴圈週期也會縮短，一般來說建議每週每個肌群訓練兩次，這樣可以保證很好的適應效果。
2.營養，一般訓練量越大，營養需求量越大，但是往往我們身體吸收速率是有限的，很難提公升的，所以過大的訓練量，很容易導致消耗過高，而營養補充不足，導致訓練效果較差。
3.恢復，充足的休息很重要，高訓練量需要更久的恢復時間，而如果休息不足，過於頻繁的高量訓練，那麼就很容易進入功能性過量負荷，也就說過度訓練。導致機體水平以及運動水平下降，這是由於疲勞的累積引起的，常見的過度訓練的症狀：
免疫力下降，易感冒；睡眠質量下降；精神萎靡；對訓練慾望下降；身體持續的痠痛；食慾下降；感知能力下降；靜息心率浮動較大（交感神經性過度訓練一般為公升高，副交感神經型過度訓練一般為降低）等等。
總結就是你的訓練量與你目前訓練水平來說相對較大，你可以考慮降低一下訓練次數，提高一下訓練重量，採用3-5組8-12次的訓練即可。
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