1樓：Wild Field Health荒野健康
不要讓駝背和骨盆前傾影響你的氣質啦！
小荒的方法絕對能讓你在氣質這一塊妥妥地贏一把！！！
動作要點：避免塌腰，下巴後收，夾臀、30秒～2分鐘。
仰臥兩頭起、屈腿硬拉、槓鈴弓步硬拉、坐姿挺身、直腿挺身都是不錯的方式。
如「仰臥兩頭起」，身體放鬆俯臥在地板/瑜伽墊上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直，
一組做15～20次，一次做2～3組。
動作：1）臀部和背部貼近靠背，
手抓住握桿，肘部和手臂呈一條直線，
掌心相對抓住握桿，肘部微微彎曲。
2）雙臂內推，保持背部貼緊靠背，
肩胛骨後縮收緊，將手臂推到身體前方。
3）當動作在頂峰時，前臂要與地面平行，
手臂依舊保持彎曲，最後返回到初始動作。
一組做15～20次，一次做2～3組。
雙腿屈曲，躺在泡沫軸上，肩胛骨往兩側開啟，雙手環抱，身體肩胛骨上緣到肋骨下方在泡沫軸上慢慢滾動。
4～5秒為乙個單程，每次30秒～1分鐘，做3組。
胸大肌拉伸，單手放在牆上，牽伸單側胸肌，呼氣，弓字步向前進行針對胸部拉伸。
每側1分鐘，做兩組。
俯臥在球上，使球四處滾動，
找到緊張和脆弱的區域，
每側保持1～2分鐘。
下面兩個動作每個動作保持1～2分鐘。
直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，
上臂貼著身體，下臂水平前伸，
手掌向上抓住彈力帶。
兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，
再回到原點，如此反覆40-50下。不要只練闊背肌，
要把肩胛骨和肱骨往後帶，
才有矯正圓肩的效果。
俯臥在瑜伽墊上，將肩關節外展成YWT向後伸展練習，刺激菱形肌，斜方肌中下部。
每個動作保持3～5秒，做20個來回。
仰臥平躺雙手支撐床面保持平衡，
雙腿上舉然後在空中騰空做蹬自行車的動作。
注意蹬腿過程中呼吸保持均勻。
15分鐘為一組，每天3組，
組間休息3分鐘，每週三次，隔日練習。
仰臥位平躺雙手支撐床面保持身體穩定，
雙下肢屈膝腳掌支撐雙膝靠攏，
吸氣雙膝轉向左側吐氣回到垂直位，然後向右側重複剛才動作，左右轉體為一次，給予膝部一定的阻力。
12次為一組每天5組，組間休息20秒鐘，
每週三次隔日練習。
2樓：一覺睡到小時候
（1）可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟併攏，雙腳外開180度，呈一字，矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常的訓練方法，還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書，經常進行這樣的站姿練習可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法。
（2）雖然對於駝背的人來說，胸段豎脊肌是被拉長的，但這不代表它不需要放鬆。長期的離心收縮會導致扳機點的產生，降低募集能力，限制胸椎的主動伸展。當然，如果把放鬆的位置拓展到腰段豎脊肌，也是極好的。
（3）胸段豎脊肌的上部可能是很多人疼痛感最明顯的位置，這個區域還有菱形肌、斜方肌等更表層的肌肉。
躺在花生球上，把頭抬起，雙手抱胸畫「8」字。相當酸爽，如果脖子痠，可以用手抱住頭。
（4）將自己的後背貼近牆面，堅持5-10分鐘，每天試著做三組。
（5）仰臥在平板的地方，可以是地面也可以是硬床鋪，全身放鬆，雙肩舒展，休息的同時，矯正駝背。
（6）注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要「站如松，坐如鐘」是有一定道理的
（7）加強體育鍛煉。認真上好體育課，做好課間操，促進肌肉力量的發展。在全面鍛鍊的基礎上做矯正體操。
矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。矯正駝背主要以增強背肌、挺直軀幹和擴張胸廓為主。
（8）坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉痠脹即停，每日早晚各做一次。
芭蕾舞者的體態往往是最好的，可以多練習一下
3樓：小搭檔
骨盆是人體的中心點，也是保持平衡跟重心的關鍵。正常來說骨盆應該會是保持在乙個中立位置(腿部、腹部、背部、臀部等肌肉處於乙個平衡狀態)，若是其中幾個部位不處於正常位置，就會發生骨盆位移的情況，而骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilts)就是其中一種常見的狀況，另外還有骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)跟骨盆側移(Lateral PelvicTilt)的情形。
骨盆前傾的代表
骨盆前傾自測：
久坐、坐姿不正確或者是運動過程的姿勢不正確等等都有可能導致骨盆前傾，會產生的狀況就會有腹部以及臀肌的肌肉較弱，髂腰肌以及豎脊肌較緊的情況，也就是常見的下交叉症候群。大約有六成女性有骨盆前傾，骨盆前傾普遍存在於女性群體中。其實骨盆前傾對身體造成的影響遠比想像中大！
不只會駝背、讓小腹突出，臀部線條也會開始擴大，形成假胯寬問題！
貼牆測試法
三角平面測試法
把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩隻手合攏成乙個倒三角形的平面。觀察自己的手指和地面的方向，如果整個手掌是垂直地面的那麼就是正常的。如果掌根位置高於手指位置，那麼就是骨盆前傾。
湯瑪士測試法
用湯瑪士測試(Thomas Test )來做檢測，測試方式為坐在桌子邊緣，一腳彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱，然後順勢躺下，讓下背與桌面接觸到，正常情況下應該另乙隻腳要自然垂放，如果有大腿無法自然接觸桌面、小腿無法自然垂放，或是兩者兼具的情況，那就要針對緊繃的肌肉去做放鬆，對較弱的肌肉去做加強。
如何改善骨盆前傾？
O型腿，駝背、骨盆前傾怎麼改善?
瑜伽可以糾正：
３個超基本動作可以借決這個狀況～只需要每天晚上做10分鐘，就可以輕鬆矯正骨盆前傾問題！
STEP 1：快樂嬰兒式
這一步不只可以伸展下半身，讓腿部的血液迴圈變好、不易水腫，也能幫助開啟髖部、放鬆大腿肌肉！首先背部緊貼地面平躺在地，並將膝蓋朝頭部方向開啟，接著用雙手抓住腳掌外緣（不需要特地撐開），一樣維持背部平貼地面的姿勢，慢慢搖晃身體~搖晃的同時可做深呼吸，可以順便放鬆背部壓力!每次搖晃約吸氣吐氣５次，每天做15次~
STEP 2：臀橋
橋式相信很多女孩都不陌生！一開始一樣平躺在地板上，接著膝蓋彎曲（與肩同寬）、並將雙手至於身側（高階版則如上圖，雙手相握置於臀部下方），接著使用腹部、臀部的力量，慢慢將身體頂高，使身體從胸口到膝蓋呈平行一直線～接著吐氣時再將身體慢慢放回原位即可！這一步不只可以運動到腹部，還能舒緩肩頸痠痛，連最難瘦的臀部下緣贅肉都可以動到，輕鬆就讓你擁有翹臀～此動作一上一下為一組，這組動作每天做20次！
STEP 3：下犬式
最後乙個動作就是下犬式!這一步看似簡單，但是其實可以伸展到非常多難瘦的區域～從上半身的蝴蝶袖、後背部、大腿後方贅肉，到小腿肌為止，這個動作都可以運動到！首先將雙腳、雙手平貼地面，並彎腰使身體呈倒Ｖ形～每次維持這個姿勢一分鐘即可！
如果想要加強背部伸展、舒緩背部痠痛的女孩可以在做這一步時，將上半身稍稍往膝蓋方向壓～這樣就可以舒緩背部緊繃感喔！
在辦公室通過這兩個動作，也能有效矯正骨盆前傾：
如何糾正含胸、駝背、頭前伸？
靠牆站雙肩要緊靠牆壁嗎（本人駝背）？
有一些辦公室簡單的操也可以安排上，對於抑制駝背也有很大幫助：
辦公一族，有哪些可以在辦公室休息時進行的簡單有效的鍛鍊方式？
小搭檔：駝背矯正實在太難？！看清這三點,了解駝背的成因駝背問題也就迎刃而解
永遠要記住，體態矯正的過程就是正姿習慣的培養的過程！
不管你是做運動.瑜伽還是靠牆站，這些都需要後續的每天提醒自己不要駝背和改掉姿勢惡習為核心的，歸根結底除了「不要駝背」外，其他的一切為體態矯正所做的努力都是輔助，如果沒了核心，其他做的再堅持和努力都是不長久的。
有什麼裝備可以幫助自己在坐著辦公的時候保持乙個正確的坐姿？
面對「駝背」這一問題，我們其實缺的不是意識，因為我們自認為已經深刻認識到駝背所帶給自己的壞處（而這已經是共識），無論是健康.氣質還是精神面貌，我們缺的是提醒，但是駝背恰恰又是在我們日常生活中無足輕重的存在，因為駝背本身並不會有任何感覺，大多是在患者本人不知不覺當中形成，容易被忽視，經由他人提醒才驚覺。
所有的姿勢性駝背只要找對方向大多可以矯正。因為姿勢性駝背的脊椎並未發生結構上的病變，多是一節一節的椎體間關節的活動度變差，或脊椎的曲線離開了應有的位置，肌肉失去了平衡，有的肌肉太緊，有的肌肉無力；
駝背的成因並不是單獨的，也不是一時的，而是在日常生活中的姿勢習慣所決定的，比如站立.坐著.走路.彎腰等。
坐姿玩手機.揹包.看書
站姿跑姿走姿
4樓：鹽選推薦
話說人類這種生物的發展，也真是神奇，進化了數十萬年，才從狩獵時代到農耕社會，再到工業革命，卻在短短的幾百年內，以火箭般的速度改變著環境和自身的生活條件。
一百多年前，人們還每天都在辛苦勞作來努力解決自己的溫飽問題。一百多年後的今天，絕大多數人都不用再被風吹日曬，不用流汗勞動就能輕鬆吃飽飯了。
這對於人類的發展來說是很幸運的事情。不過，也正是這種飛速建立的人為環境（Build
Environment），遠遠超過了生物進化本身所需要的適應時間，造成了肥胖和不良身姿等諸多「現代病」問題。
尤其是在近十年，準確地說，是近八年，我們又遇到了乙個更大的改變。人類的視野，從「向前看」，變成了「向下看」。以 iPhone
為代表的智慧型手機，強勢占有了都市人群 90% 的碎片時間，我們也紛紛變身「低頭族」。
這當然也不能說是壞事，畢竟智慧型硬體的發展讓大多數人的生活更充實、更高效。
不過，對「低頭族」引發的身姿問題，你做好應對工作了嗎？
探頸，最常見的身姿問題
很多人會以為，現代社會最普遍的身姿問題應該是駝背、X 形腿、O 形腿之類的。No, No, No，其實，探頸才是最常見、最普遍的身姿問題。
從上圖可以看到，在中國青少年中，無論是自然放鬆狀態下，還是盡力站直狀態下，探頸都是最多人存在的身姿問題。尤其在自然放鬆的時候，接近
60% 的人都有探頸問題。
探頸自測
那麼，到底怎樣才算是探頸呢？按照中國標準，頸曲大於 5 厘公尺，即可認為有探頸問題。
Tips
頸曲頸椎的生理曲線，有助於增強頸椎彈性，保證頸椎的正常功能。頸曲的改變會導致頸椎的穩定性變差，使頸椎更容易受傷，並誘發頸椎病變。
用尺子量頸曲，顯然不太現實，不過探頸也有簡單的目測方式。如果你坐著或站著的時候，腦袋不是正直的，而是下巴向上揚，同時頸部前探，那麼你極有可能就是探頸了。
覺得自己判斷不准的同學，也可以讓朋友在你放鬆狀態下，給你從側面拍一張照，可以更好地幫助你判斷。
探頸，怎麼來的？怎麼破？
探頸多發的原因，首要的估計就是喬老爺子的發明和各種不良坐姿了……
頭前傾，骨盆前傾，駝背圓肩該怎麼糾正？
體能訓練師 以上情況大部分和日常習慣，腹部區域無力，呼吸模式異常有關係。建議先糾正呼吸模式 再鍛鍊腹部區域的力量 最好注意生活中的姿態問題。可看下面幾偏文章，可能對你有幫助 躺著呼吸竟然能瘦肚子？體能訓練師的文章 知乎 https zhuanlan p 391929664 體態正了你就瘦了，一招改善...
怎麼區分骨盆前傾和後傾？
小搭檔 骨盆前傾的人小腿較粗，且臀部容易堆積脂肪。而骨盆後傾的人則容易駝背 小腹凸起，臀部外擴。站直就腰痠，明明體重正常.手臂大腿不算胖但小腹怎麼都瘦不了卻很凸嗎？你以為你的臀部很翹？其實那是病態的姿勢，而非真正的翹臀 真的翹臀，是指臀大肌飽滿發達有力。假的翹臀是臀大肌扁平無力，但骨盆前傾 通俗說法...
駝背脖子前傾該如何改正
頸椎康復Dr.W 駝背的問題，主要是長期前傾後導致的肌肉力學失衡脊柱後方肌肉受損後力量下降，前方力量相對強。脊柱一直處於駝背狀態，無法有效維持昂首挺胸的姿態。力學失衡 後方弱，前方強 左圖 前後平衡右圖 前方緊後方無力 要重建平衡，就需要強化後方，弱化前方 處理上對應的 鍛鍊 強化後方，拉伸 弱化前...