這種有圓肩和骨盆前傾的身材該怎麼練？（有圖求指導）？

1樓：醫家人運動康復

首先，我們在平時看手機的時候，要下意識放鬆肩膀，椅子有靠背的話就要靠上去。我們在看書或者瀏覽電腦資訊時，不要用你的身體或者眼睛去遷就你的電腦，而是要讓書和電腦來遷就你，把電腦和書放在乙個你眼睛可以舒服的看到的距離，讓你保持脊柱直立的體態就可以看得很舒服的距離。

除了生活中需要注意，我們在健身的訓練中，可以通過一些動作去慢慢矯正圓肩駝背。簡單來說，圓肩駝背的出現原因是你的背部肌肉比你的胸部肌肉要薄弱，導致不平衡，你的胸部肌肉牽扯著你的肩胛骨，導致了圓肩駝背的產生。

那麼我們在訓練中要注意偏重背部肌肉的鍛鍊，每週訓練背部跟胸部的比例可以調整為2比1或者3比1。

1. 坐姿划船

這個動作可以很好地刺激你的背部肌肉，我們在進行這個動作的時候，我們要首先背部肌群用力，使兩臂屈肘向身體兩側運動，在頂峰收縮1~2秒，再慢慢還原，充分伸展背部肌肉。動作進行15次，迴圈3-5組。

2. 高位下拉

這也是乙個很好的動作，我們再進行高位下拉的時候，先深吸一口氣，背闊肌收縮帶動手肘垂直下拉橫槓到自己胸前。

筆者的乙個小技巧是，你的雙手其實只是勾著槓，不用發太多力氣，因為如果你握把力氣太大，就會借了二頭肌的力，導致你的背部肌肉刺激不夠。動作進行15次，迴圈3-5組。

3.低位引體向上

利用比較低矮的單槓進行引體向上，鍛鍊你的背闊肌，強化背部肌群，改善背部線條跟體態。

動作進行15次，迴圈3-5組。

4.俯身T伸展

我們可以借助啞鈴凳，將啞鈴凳的角度調整至45°，然後將我們的手臂伸直，開啟的同時肩胛骨記得收縮，在頂峰收縮0.5s~1s，再慢慢放下。動作進行15次，迴圈3-5組。

2樓：體創首席動力熊

樓主圓肩挺明顯的，但是骨盆前傾不明顯；那我們就來說一說圓肩該怎麼矯正哦

什麼是圓肩？

圓肩指的是胸大肌、胸小肌以及背部上方(斜方以及頸部等)等肌肉過度用力，導致肩胛骨以及肱骨向前旋的動作，導致肩膀往前、胸部受到擠壓、背部肌肉過度伸張彎曲，簡單來講就有點像是駝背

如何改善圓肩的情況？

圓肩通常所導致的情況就是前方胸肌以及上背部肌肉過緊跟下背部肌肉較弱所導致，嘗試去放鬆過緊的肌肉以及強化較弱的肌肉會有一定程度上改善，可以嘗試以下幾種方法

1. 伸展胸肌

用前臂抵住牆壁，讓肩關節以及肘關節成90度直角，成前後腳弓箭步，身體往對側拉伸，一次約10–15秒左右，重複2–3次即可

找一條彈力帶，用雙手拉致頭部後方，背部打直，想象背後有一張紙，要用背後的肩胛骨把紙夾在一起，訓練背部菱形肌收縮

3. 放鬆上斜方肌肉

使用兩顆筋膜球(也可用網球代替)，放在背部上方，將兩顆球放置於脊椎兩側靠在牆上，避免去壓迫到脊椎，放置好後保持呼吸上下滾動，一次來回10–15秒，重複2–3次即可

3樓：

題主應該是骨盆前移，膝超伸，臀部扁平，你可以在網上查一下圓肩和骨盆前移的原因，明確你要拉伸或者加強哪塊肌肉的練習，然後關注體態大師和全球健身中心的微博(自認為還不錯的兩個博主），裡面有很多像假胯寬駝背的矯正方法，希望你能找到適合自己的訓練方法

4樓：鞏夫建

挺正常的乙個人

肩部是因為經常含胸，但是鍛鍊一向全面鍛鍊，沒有說只鍛鍊哪個部位。肩膀的問題需要鍛鍊胸，肩膀，斜方肌三部分。

骨盆前傾自測辦法，坐在椅上，頭，肩，屁股一線垂直地面，腰要反弓，小腿垂直地面。標準姿勢坐五分鐘，如果不自然的腳往椅子下放，弓背，可判斷骨盆前傾。糾正方法，鍛鍊腰部，腹肌，腿部，臀部肌肉。