1樓：小凱琳kailing
骨盆前傾是很常見的一種異常體態，可以造成腰椎的過度前曲，胸椎的過度後曲。在日常生活中會增加腰部的壓力而造成腰疼。在訓練時也因為脊柱的過度屈曲，整體壓力增加，造成運動損傷
工具/原料泡沫軸
方法/步驟1/7
什麼是骨盆前傾，當你在站立時，骨盆的正常位置是處於中立位的。如下圖所示，當骨盆前傾時骨盆口會更向前傾斜，注意這並不是翹臀。可以靠牆站立簡單檢查一下，緊貼牆面站立，腰部的空隙如果大於手掌的厚度則有骨盆前傾。
骨盆前傾多數是由於長期姿勢問題導致肌肉不均衡而造成的。骨盆前傾，下背部和屈髖的肌肉縮短而緊張。腹部肌肉和臀肌，胭紳肌會因為過度拉長而力量減弱。
所以我們可以根據肌肉的情況去改善骨盆問題。
要調整骨盆前傾，我們首先要找到骨盆的中立位。骨盆前傾比較嚴重的人對骨盆的控制會差，不能很好的感覺到骨盆的位置，所以我們需要一面鏡子來幫助我們通過視覺調整並讓身體記住什麼是骨盆的中立位。一般收腹夾臀，就可以把骨盆從前傾位置調整過來，有的人對臀的下篇經驗的很差，這時你就盡全力收腹感受骨盈的運好
放鬆下腰肌。下腰肌的放鬆，如果方便的話可以去做按摩。自己放鬆的話，拉伸是一種不錯的方式。動作如圖所示，感受到牽拉感後，保持15秒，做3--5組。用泡沫軸或按摩球也是不錯的方式
放鬆屈髖肌群。主要是股四頭肌和髂腰肌的放鬆拉伸動作見下圖。牽拉到有強烈感覺時保持15秒，3--5組。
股四頭肌的放鬆滾泡沫軸也是很好的方式，尤其的大腿中間的位置的一篇經驗肌的位置。
2樓：歡歡子
相信很多人對自己的體態都不太清楚，如果有人說你的體態不好看，你不妨可以先做乙個測試，靠牆站立，後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟全部緊緊貼著牆壁，將自己的手指四指併攏，測量自己的腰部與牆面的空隙距離，如果大於四指，那則是骨盆前傾，小於則是骨盆後傾，剛剛四指才是最健康的體態。那麼我們該如何改善呢？今天就來告訴你！
動作1
拉伸大腿前側--將雙腿彎曲，坐在兩腿中間，然後你的身體滿滿向後倒去，記住了，腰部不要弓起來，一定要感受到你的大腿有拉伸感，如果下不去的同學可以雙手扶著床滿滿的往後下去，千萬不要猛下。做60秒即可。
動作2
臀橋--首先腳後跟著地，雙手防止臀部兩側，腹部發力，抬起臀部，下背部離地，身體要保持在一條直線是哪個，重點是臀部發力，不要腰部。這個動作持續60秒即可。
動作3
跪姿拉伸--首先一條腿彎曲在前，後面的腿小腿貼緊地面，大腿與地面呈45度角，大腿前側拉伸，然後用手搬起後面的小腿，另乙隻腿也是同理操作，你可以明顯感受到大腿的拉伸，這個動作持續60秒雙腿交替。
動作4
仰臥蹬腿--平躺在墊子上，一條腿彎曲，膝蓋靠近胸部，另一條腿伸直抬高，兩腿交替進行，這個動作持續60秒。以上所有動作都是60秒為一組，每個做4組，堅持乙個月就可以看到效果~
3樓：
這兩條可以看看，寫得還不錯，挺詳細和專業的
骨盆前傾原因.自測.危害.矯正是怎樣的？
小肚腩竟是骨盆前傾的鍋？骨盆前傾這樣矯正！
4樓：鹽選生活館
骨盆前傾是可以通過鍛鍊來改善的！骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸,最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。
骨盆前傾有什麼危害？
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。
其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰痠背痛以及肩頸痠脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。
骨盆前傾自測
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。
如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入乙個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、膕繩肌過弱造成的。
在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
對於健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，較少練腹部和伸展很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。
骨盆前傾，怎麼破？
產生後天性骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手
5樓：wyf寶寶
做這個動作，會有立竿見影的感覺，誰做誰知道！
兩隻腳這樣，然後身體盡量直立，你會立馬找到骨盆不前傾時的身體狀態，臀部和大腿後側馬上就會有收緊的感覺。
6樓：醫家人運動康復
關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力，調整腹部壓力進而調整骨盆位置，下面我們介紹幾種常見的訓練方法。
牽拉
將手環抱於大腿後側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面，動作過程中將抬高腿一點點的伸直。每條腿保持30-60秒各進行3組。
強化腹直肌下段
對於下腹部的訓練動作很多，下面挑選幾個進行介紹。
1. 平衡球屈腿：
首先選擇乙個平板姿勢，緊接著進行屈髖（屈腿）動作。
動作的過程中保持核心收緊以及上半身穩定。
2. 仰臥交叉抬腿：
選擇乙個仰臥位，雙手掌心向下貼於墊子，彎曲雙膝。動作過程中將下腹部抬起。
3. 靠牆糾正訓練：
靠牆糾正訓練是乙個站姿保持的動作
你需要選擇乙個小枕頭或是墊子吧，放於髖部的前側，讓骨盆呈乙個後移的體態。動作過程中保持，腹部微微內收挺起胸部，頭部頸椎拉長，目視前方，並且微微收下巴，讓胸部，臉部去貼緊牆面，就像跟牆面接吻一般。
7樓：翁凱翔 運動康復
「我明明挺瘦的，為什么小肚子這麼大？」「站久了，腰咋這麼疼？」...
你是否會有這樣的疑問？
其實只是因為你坐沒坐相，站沒站相，臀部和腹部力量太弱了，讓你「骨盆前傾」了！外在表現為前凸後翹
如果你在大街上看到了有著翹臀的小姐姐，請先保持冷靜別激動，這有可能是「骨盆前傾」
骨盆（盆骨）前傾是人體常見的體態問題，好發於長期久坐的辦公族
骨盆是在身體的中心區域，也是力量的源泉。一旦骨盆的正常位置發生改變，不僅會更容易患有腰椎間盤突出，同時也會讓患者出現比較容易疲勞的現象。
骨盆前傾是與理想體態相比較出的一種畸形體態。因此，矯正骨盆前傾是非常必要的。
要想改善骨盆前傾，我們要在鬆解相關肌群的同時，加強臀部和腹部肌肉。1.什麼是理想體態
2.造成骨盆前傾的原因
3.骨盆前傾的危害
4.如何自測骨盆前傾
5.骨盆前傾的矯正方法
理想體態是指從身體側面來看，如果有一條垂線，我們的耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節和踝關節略前一些都在這條線上
當然不是每個人都會達到完美的體態，多少都會有一些偏離，但是如果偏離的比較明顯，就需要進行改善
因為嚴重的不良體態不僅影響身體美觀，也會給身體帶來損害。
了解了理想體態後，我們再來說說造成骨盆前傾的原因。
使骨盆向前傾的股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腰方肌、內收肌和豎脊肌被縮短，同時使骨盆向後傾的臀大肌、大腿後群肌和腹肌拉長，這就是骨盆前傾的原理。
簡單來說，骨盆前傾就是由於臀部和腹部較弱，而背部以及大腿前側肌群緊張造成的。
一般來說，孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的體態，這些人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就形成了「前凸後翹」的身體姿態
長此以往就導致了肌肉的不平衡，對身體造成危害。
不良生活習慣，如久坐不動導致臀肌和腹肌無力，也會造成骨盆前傾。
如果經常保持這樣的體態，將會對我們的身體造成危害。
主要有以下幾個危害：
1、腰椎前突
由於骨盆前傾會導致腰椎向前突出，這樣就會使椎體與椎體之間間隙減小，壓力增大。這不僅會造成腰部疼痛，還會造成腰椎結構病變。
骨盆前傾還會對腰椎脊柱生理彎曲產生了明顯的影響，就會導致腰椎的疼痛，腰骶部的疼痛。產生腰部的活動受限，功能障礙。向上發展會引起到胸椎以及頸椎的肌肉痙攣，生物力學產生了改變。
也會導致頸肩部的疼痛。
2、膝超伸
由於身體重心的前移，骨盆前傾還會導致膝超伸，使膝關節壓力增大，增加膝關節損傷機率。
3、內臟下垂：骨盆前傾後，內臟器官也會產生相對位置的變化。從而引起胃腸道功能紊亂比如引起便秘。
了解到骨盆前傾的危害後我們怎麼才能判斷自己是否有骨盆前傾呢？下面來教教大家骨盆前傾的自測方法。
骨盆前傾的發病，現在越來越多見。骨盆前傾多見於長時間坐著辦公的人，這樣的人很明顯的表現就是肚子往前突，腹部往前突，然後屁股往後突，是這樣的表現，可以看看自己是不是有這樣的特點。
骨盆前傾不但是影響美觀，而且長時間對肩膀和頸部的肌肉也會造成比較大的負擔。
如果在站立的時候，習慣性的肩有點往前傾，或者很容易出現腰疼，或者容易很不自覺的喜歡背部靠著牆，這時就要注意是不是有骨盆前傾。
我們也可以用上圖的方法來判斷骨盆是否前傾。但用這種方法或者觀察體態來作為判定骨盆前傾的依據顯然是不夠的，我們需要用準確的資料來解釋骨盆前傾該如何測量。
測量骨盆前傾，我們首先要了解兩個骨性標誌點，分別是「髂前上棘」和「髂後上棘」。
這兩個點作為骨性標誌點是很容易從體表觸控到的，在觸控到之後，我們需要固定此兩點位置，如下圖。
指出這兩點所在位置之後我們就要做一根水平線，然後將此兩點連線並延長，量取這條線與水平線之間的夾角（如下圖）。如果夾角女性如果大於15度，男性大於10度，就說明骨盆前傾。這種方法是現在判斷骨盆前傾最科學的方法。
在了解完上面這些資訊後，我們就可以總結出改善骨盆前傾的方法：鬆解使骨盆前傾的肌肉，同時加強使骨盆後傾的肌肉，在整體上調正骨盆。
找到一面牆，膝蓋微屈靠牆站。
站立時收腹，使腰部貼近牆面，這樣骨盆就保持在乙個相對後傾的狀態。題主堅持每天在家裡做，養成一種後傾的習慣來，讓大腦對後傾有乙個更加充分的認知，因為我們必須得先改善大腦對這個姿勢或狀態的認知。
我們現在教大家幾個矯正骨盆前傾的動作。
1、髂腰肌拉伸
如下圖弓步蹲在墊子上，後面小腿貼在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不動
靜態拉伸15-20秒，左右各2次。
2、股四頭肌拉伸
在髂腰肌拉伸動作的基礎上，以拉伸左側為例，右手扶在右膝上保持身體穩定，左手抓住左腳腳踝向上拉起，直到左腿前側有強烈拉伸
保持15-20秒，左右各3次
3、豎脊肌拉伸
跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上，上半身趴在墊子上，雙手貼在墊子上盡量向前伸，直到背部有拉伸
保持15-20秒，做3次。
4、拉伸內收肌
坐在墊子上，雙腿盤起，雙腳腳掌相對，雙腳盡量靠近身體，雙腿盡量向下壓，用手或者肘關節向墊子方向壓膝關節，感覺大腿內側有拉伸感。
保持30s，做三次
5、臀橋
仰臥屈膝90度，兩腳與髖同寬，手心向上放在身體兩側。臀部發力將骨盆向上捲起，抬離地面，同時腹部用力下壓，形成腹部與骨盆之間對抗。維持三秒後下落回到起始位置。
做10次，三組。
6、捲腹
仰臥在墊子上，屈膝90度，雙腳踩實地面，雙手開啟放在耳朵兩側，呼氣用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角離開地面，注意雙肘開啟，下巴收緊，呼氣下落還原
做12-15次，一共3組
7、蚌式
側臥在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置
做12-15次，左右各3組
8、跪位腿後伸
四足支撐跪在墊子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左側為例，保持膝關節角度不變，呼氣將左腿抬離地面，感受到臀肌收縮，吸氣還原
做12-15次，左右各3組
9、仰臥舉腿
平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，呼氣腹部用力將雙腿抬起至垂直地面（柔韌性較差的抬到最高的即可），吸氣緩慢下放至起始位置
做12-15次，一共3組
10、屈膝平板支撐
雙膝開啟與髖同髖跪在墊子上，肘放在肩的正下方，收住下頜，收緊腹部的同時臀部夾緊並向後旋轉
保持30秒，做三組。
希望可以幫助到你。
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