1樓：JOINFIT
現在越來越多的人最求S線條，對於健身的人來說，無論男生還是女生都夢想能擁有兩瓣緊實的翹臀，摸上去很Q彈的那種為此：深蹲、硬拉、器械後蹬腿、負重箭步蹲走等就成了他們每週必練的專案日復一日的堅持下去，屁股自然變得很翹不過也有一些人，。
那麼各位小夥伴，你們的身體是否出現過這樣的問題：
· 身體很瘦卻小肚子突出
· 做仰臥起坐腰疼
· 躺在地上腰不能貼地
· 站久了後腰疼
這些疼痛與不適看似都是小毛病，卻能經常影響到你日常的生活、運動。想要了解怎麼破解這些小問題，你就要了知道到導致這些症狀的原因——骨盆前傾。
一、骨盆前傾是什麼樣？
看下薩伊婭·德哈爾，雖然她可能是凹造型故意擺出來的但是卻是很典型的骨盆前傾。不要以為薩伊婭·德哈爾的屁股可以頂酒杯，很帥很酷如果你真的能做到她那樣的姿勢就說明你離骨盆前傾已經不遠了。
我們來看下正常骨盆和骨盆前傾的對比：
我們的脊椎和骨盆等骨骼在醫學上有乙個「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。圖一（骨盆前傾）圖二（中立位）。
最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂前挺後撅，更形象一點說就是「感覺自己呈S形曲線」比如上面圖一。
「前傾」就是骨盆向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連線在一起的，骨盆前傾的時候，連帶著：
· 脊椎
· 大腿骨
甚至其他骨骼的位置都會發生改變。連帶著我們的腰椎會向前凹，大腿小腿也會向前傾，還會駝背。
在骨盆前傾的姿態下，腰椎會將腹腔的內臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會因此出現小肚子。所以我們在說骨盆前傾的時候，其實指的是骨盆前傾引發的這一系列症狀。
如果對骨盆前傾放任不管，在你進行健身活動時，它的負面影響就會被放大。比如：
· 深蹲時感覺不到臀部發力；
· 仰臥起坐感覺不到腹部發力；
· 加大重量就腰疼；
二、如何自測？
除了對健身的影響，對於不健身的人，到了30、40歲，日常生活的習慣也會逐漸把骨盆前傾的危害放大，到時候再糾正可就沒那麼簡單了。
· 正常站姿：頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線，這條直線就是身體重心的所在位置也就是中立位。
· 骨盆前傾：這種是日常生活中很常見的骨盆前傾型別，髖部明顯向前移，連帶著腿部前傾、駝背，5個關節的連線線變得歪歪扭扭。
· 健美腰：健美腰是健身發燒友常見的一種體態，也屬於骨盆前傾，但身體呈現的姿態並不一樣。常年的訓練會讓他們背部、大腿前側肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿後側會比較薄弱。
呈現出來的結果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有乙個明顯的摺疊。
三、骨盆前傾的原因 ？
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分2對：第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；第二對：
臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊（主要由久坐引起）。
三、「骨盆前傾」出現率高嗎？
下交叉症候群在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向於長時間坐姿工作，久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合症，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，話說人群中出現下交叉症候群的概率還是不低的。
四、如何改善骨盆前傾？
注意：這裡是「改善」而不是矯正。
拉伸：髖部屈肌、下背部肌群
強化：腹部、臀部、大腿後側肌群
多進行拉伸或力量訓練。拉伸髖部屈肌（緩解過緊）
向後弓步+旋轉
動作目的：拉伸款髖關節、臀大肌、腹內、內斜肌、增加胸推活動度。
腳後跟坐姿泡沫軸拉伸
動作目的：用泡沫滾筒、藥球來滾揉腰部肌肉，可以有效放鬆腰部肌肉。
九十度拉伸
動作目的：增加胸椎活動度
臀橋動作目的：訓練臀大肌
動作目的：緩解豎脊肌
麻花式：
動作目的：增加胸椎活動度
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