1樓：Been
一周纖細手臂和背部，8分鐘跟練版，適合初學者的坐姿鍛鍊。
第乙個動作，保持肘部彎曲並拉向背部。
第二個動作，雙手向一側張開，並拉動肘部，肩胛骨靠近。
第三個動作，上身向前傾斜，手臂向後移動。
第四個動作，交替移動手，伸展背部穩定軀幹。
第五個動作，雙手放後面，小心移動。
第六個動作，雙手從上往下伸展，掌心向上。
2樓：哩哩Lilyy
今天需要準備到兩塊瑜伽磚，還有乙個彈力帶，首先跪坐在瑜伽墊上，雙手向後向前重複環繞5次，第二個動作屈肘大拇指朝外。
呼氣的時候從肩胛骨開始發力，將雙手向外開啟，吸氣還原，重複15次，好現在拿出彈力帶開啟，大概兩個肩寬的距離來，做乙個手臂的環繞。
把注意力集中在我們的肩背部，重複15-20次，首先拿出兩塊瑜伽磚，手肘放在瑜伽磚的上方，雙腿向後，然後胸腔額頭去找向地面。
在這裡隨著呼吸去感受，胸腔和腋窩的開啟，在這裡保持30秒的時間。
3樓：FITNESS健身
第乙個體式。俯臥於墊子上，雙腿併攏，手臂向前舒展，下頜處於墊面，隨著吸氣手臂帶動胸腔同時雙腿抬離向上，呼氣落下來。
如果腿部起來的時候，腰背部這裡有壓力的，可以將雙腿分開，吸氣起讓背部完全舒展，感受背部發力。吸氣向上，伴隨自己的呼吸做十組這樣的練習。
第二個體式。將雙腿併攏，手臂再一次舒展，腳背部完全貼實於墊子，隨著呼氣屈手肘，肩胛骨內夾胸腔抬離向上，腳背壓實墊子，吸氣手臂舒展胸腔回落於墊子上。
4樓：熱愛生活的人生
第乙個動作貓式伸展，低頭呼氣，仰頭吸氣，動作舒緩流暢，每組30秒共3組。
第二個動作插手伸腰，自然站立，雙腿分開，雙臂在身後交叉拉緊，彎腰，每組30秒共3組。
第三個動作抱腿拉伸，抱住腿窩，前後滾動拉伸，背部有牽拉感，每組30秒共3組。
第四個動作駱駝彎腰，雙手扶住腰部，腹部收緊，盡可能幅度大的向後彎腰仰頭，每組30秒共3組。
5樓：泡泡要美要瘦
讓我們從伸展手臂的動作開始，呼氣時舉起手臂，呼氣時降下手臂，保持軀幹穩定,以免上身晃動。
換乙個方向抬起我們的手臂，抬起手臂,盡量將指尖抬到肩膀以上的高度，放鬆輕鬆,挺直你的脊背，將手掌放在一起井上下移動。
如果您有困難，則不必用力將肘部合起來，注意肩甲骨的運動，不要彎腰這是重點。
6樓：我要瘦瘦瘦
1、靠牆划臂20次（手臂貼牆提起，過程中手臂始終貼緊牆面）2、貓式伸展12秒（尾骨向上捲起，脊柱逐節捲動，腰部下沉，肩膀沉肩，頭部延伸）
3、俯臥YW伸展15次（雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上）3個動作為一組，組間休息兩分鐘，共完成3組。
7樓：muni
健身房有一些器械專門練後背的，可以練一下，還有游泳，打羽毛球，網球，籃球之類的也可以練到後背
後背主要是兩肩不能塌，塌就不好看了
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