1樓：姚曉龍Mike洛娃爸
個體差異，一般是熱量正平衡，蛋白充足就可以了。
建議每週增加心肺訓練，提公升整體體質，吸收也會更好，我有些成功的案例，不妨試試。不超過90分鐘，運動蛋白參與很少，幾乎不用擔心，但心肺訓練是很重要的一塊。
2樓：健體body
首先，兄弟，你每天的運動時間是足夠的，但是也許是你的訓練方法有問題，你現在的目的是增肌，那麼首先你得鍛鍊好大肌群，我們現在鍛鍊的大肌群是腿，背，胸。可以說腿部的肌肉是核心，不練腿不要指望著你的上身能夠長得很好，也更不要談增肌了。對於這三個部位的肌肉一開始你可以採用三到五組迴圈式訓練或者分開練習也可以。
練腿建議開始以固定器械慢慢恢復肌肉力量之後以自由重量為主，深蹲，硬拉這都是你不可避免的動作。練背的話以高位下拉，坐姿划船，引體向上動作為主，當然也可以採用自由重量去雕刻。胸大肌的訓練方法就有很多了，最常見的是臥推，俯臥撐，啞鈴夾胸，龍門架夾胸，有個很重要的動作不能避免，雙槓臂屈撐能夠很好的鍛鍊胸大肌的下束。
至於其他小肌群例如肱二頭肌肱三頭肌可以採取自由小重量。記住，健身是找到自己合適的強度即可而不是說每天必需怎麼樣怎麼樣，練其中某一塊肌肉就要找到這塊肌肉的發力感，集中精神做五次都遠比你漫無目的的二十次要強。每週都要給肌肉休息的時間，每次做完訓練都必須進行肌肉的拉伸，一是能夠進行放鬆，二來對於你找到肌肉的發力感也有幫助。
再說到飲食的問題，都說三分練，七分吃。這是有依據的，對於增肌人群來說訓練完之後的營養補充很重要，你喝蛋白粉的時候不要光喝蛋白粉，蛋白粉要配合葡萄糖才能更好的吸收。同時健身補劑選擇也要慎重，喝完蛋白粉以後你是否有去加餐補充蛋白質呢？
而且你每天碳水化合物的攝入是否充足？運動時是否有飲用運動飲料來補充電解質？這些都是你需要注意的問題？
記住，肌肉的生長永遠是在訓練之外的，做好營養很重要。希望可以幫助到你，有問題再找我聊。
3樓：成為
我覺得大家有時間冷嘲熱諷，真不如順手貼上下。
健力千：自創+翻譯的力量訓練計畫彙總（長期更新）
按照這個來練，從新手階段開始。
怎麼健身才能練出肌肉勻稱的體形？
媛媛程子 首先要闡明的就是，不用憂慮能練成猛男，那種成果不是一般人能達到的，需求吃苦的訓練，微弱的飲食做為前提。其次，你想要取得較勻稱的身段，那你就別去健身房，由於現在健身房裡沒有特別專業的人士來輔導你，最終的成果就會練得走型。最終，你要是條件答應，你就去游水，每次500 800公尺，每週不見得天天...
這種肌肉是怎麼練出來的？
事實是80 健身的人都沒有圖1這種肌肉，線條，比例。另外，你可能這輩子都不會練成圖2這種肌肉。你去健身房練個一兩年你就知道了。 安德烈 首先，大可放心，你不可能練成第二幅圖的樣子，因為他需要大量的補劑和蛋白質和合理的膳食，最關鍵的是少不了大量和科學的練習，而且需要時間的積累，不斷讓肌肉纖維破壞再生長...
怎麼才能練出腹肌。
喝可樂的喵喵 快速鍛鍊腹肌的方法，主要包括 1 做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10 20次。2 做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起...