1樓：Valar17
瀉藥，我是乙個剛開始健身房接受訓練剛一兩個月的小白，我來說說我的想法胸的話，我建議主練中上胸實握啞鈴做飛鳥，我一般是每個動作12rm*4-6組，上斜啞鈴臥推飛鳥，再下乙個就是平推
肩的話沒什麼好講的，肩推+前側平舉+俯身啞鈴划船背的話，我建議做完划船以後，找單槓做引體向上，引體向上對背的刺激比較不錯。寬距引體向上，以上組數都是12rm*4-6組，但是引體向上的話4組很難。所以在沒有助力器下我認為可以適當縮減組數
2樓：ShawnTsao
肩：前束的話看你力量水平，可以由15rm降到8rm的重量，做4-6組肩推即可。中束的話不建議用大重量，5-7.
5lbs做3-4組側平舉，不要聳肩。後束就更簡單啦，2.5或5lbs（p.
s也可拿滿屏的礦泉水瓶代替）做2-3組附身飛鳥，每組20-25個即可。
胸：根據個人力量水平選擇適當重量做平板、上斜、下斜推胸夾胸動作。
背：根據個人力量水平選擇適當重量做單臂划船
3樓：蘿蔔蘸芥末
胸推胸（平板，上斜，下斜）
飛鳥（平板，上斜，下斜）
背凳子上划船
床上划船
俯身划船
肩坐著推舉
阿諾德推舉
倒立推自己
最後：啞鈴單一的不怎麼好，最好配合自重或者其他器械，練出來的肌肉特漂亮
4樓：William leung
健身房的話有專用的椅子做起來比較舒服，開始說動作吧。
胸:啞鈴上斜臥推啞鈴平板臥推還有啞鈴飛鳥
背:啞鈴划船還可以買單槓來做引體向上對背的刺激可以算是王牌動作了肩:啞鈴坐姿推舉啞鈴側平舉還有啞鈴飛鳥啞鈴對肩基本上前中後都可以練到。
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很多！我本人也是個超級嫌麻煩的人，所以自己也不斷的找些簡單的兼職，每天只需花很少的時間，賺點外快，當然想賺得多的話肯定要認真去做 我了解過挺多兼職的，都非常輕鬆，積累下來陸陸續續的賺點補貼也很不錯。 鹿安安 在大學和讀研期間做過許多兼職，說簡單的其實沒有，每種兼職都需要付出時間和精力，就說說我做過的...
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