1樓：marlin福馬林
從題主的問題描述看，目前主要目標還是在增肌，按身體部位來劃分，不同的肌群需要增長所需要的刺激強度是不一樣的，主要取決於這個部位的肌肉量和肌肉的構成。
【從肌肉量來說】通常肌肉量本身就比較多的部位，需要更大強度和更高頻率的刺激，才能穩定增肌的效果。
【從肌肉的構成來說】
慢肌纖維（紅肌）比重比較大的部位耐力都比較好，主要是肩、腰腹、臀側這種維持關節穩定的肌肉。這些地方可以承受並且也需要承受較高頻率的訓練才能實現更好的增肌，往往是多次數多組數，並且有些部位可以天天練。
而快肌纖維（白肌）比重較大的部位耐力會差一些，生理作用來看也是更強調力量和爆發，很多大型骨骼肌如大腿前側、胸大肌都有較多的快肌纖維，這些部位的力量訓練則可以以較大重量較少次數和組數去開展，同時需要較長時間的恢復，不適宜天天練。
那麼具體來看——
1.下肢（臀腿）
肌肉量最大，而且慢肌纖維和快肌纖維比重一半一半（主要和你平時熱衷的運動型別有關，如愛跑馬的會比練短跑的慢肌纖維重量大不少），建議新手可以拆分出兩個交替的訓練週期，這一周鍛鍊下肢的的整體力量（較大重量，較低次數和組數，休息更長時間），下一周就鍛鍊下肢的肌肥大（中等重量，較高次數和組數），對於已經入門的同學可以再拉高頻率，一周兩練腿，其中一天重訓，另外一天做體量訓練增強增強增肌效果。
2.胸部和背部
在上半身裡是肌肉量最集中的兩個大肌群，同樣的慢肌纖維和快肌纖維比重一半一半，訓練的強度可以參考下肢，但在時間有限的情況下，訓練頻次可以略低於下肢，如果保證每次的訓練質量，胸部和背部分別一周一練也足夠了。如果一周一練，需要注意的是，這次訓練計畫最好同時包括重訓和中小重量的肌肥大/耐力訓練，但建議以中等重量的肌肥大為主，這樣可以支撐更多的訓練體量，更全面地發展胸背肌肉。
3.肩肌肉量較小，慢肌纖維為主。通常來說建議以小重量，用更高的頻率、更多的重複去刺激肩膀，每週兩練是完全OK的，但因為肌肉量小，單練肩膀可能不太值得，所以我個人通常是在練胸日輔助練一下肩膀前束中束（主要負責推的動作），在練背日輔助練一下肩膀後束（主要負責拉），然後看日程，閒的話多安排一天練肩日。
這樣就輕鬆實現一周練2～3次肩。
4.手臂
肌肉量小，快慢肌纖維皆有。與肩膀類似，建議可以在練胸背大肌群的訓練日加上20分鐘的手臂收尾訓練（這種附屬訓練建議用小一點重量），然後在單獨的手臂日（如果有條件的話）可以用中等偏大的重量刺激手臂，來實現手臂更全面的增肌。這麼算下來，一周也是可以2練以上。
畢竟手臂前側二頭肌和後側三頭肌是掌管完全不同的機械功能的肌肉。
5.核心
腹肌和下背部的肌肉是平滑肌，薄薄的一片在軀幹表層，肌肉量不大，以慢肌纖維為主，不容易疲勞且恢復很快，可以天天都練。
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