1樓：教人受傷的小白
我對胸肌訓練有過一些思考，希望對題主有些幫助：
我的胸肌，正面看比較大，因為下胸下溝很明顯，但是側面照鏡子，卻像乙個水滴，下面很飽滿，上面很癟，穿上衣服挺不起來，於是我開始把上斜臥推作為我練胸的第乙個動作，為什麼不使用啞鈴，因為槓鈴更穩定，能使用更大重量，對於臂圍50以下的人，我依然認為重量是取得進步的主要手段，當然你的姿勢要是合理的
我嘗試了很多握距，握的太寬，行程不足，並且落點過於靠上貼近鎖骨，使得上胸沒有充分的延展開。握的太窄，為了不讓肱三發更多的力，落點會過於考下貼近腹腔，上胸延展有了、行程長度有了，但肩膀壓力大了，彷彿是在做仰臥的槓鈴前平舉
後來我發現，小拇指，和滾花，保持乙個拇指長度，最舒服，但是，你懂得，槓林臥推，胸肌不會有極致的收縮擠壓，所以在4~6組後，我會使用上斜繩索飛鳥
兩個動作後，上胸已經刺激的很到位了，這時候我會使用槓鈴平板臥推，可惜的是重量已經沒有辦法使用的太大
但是推了4~6組後還是有餘力的，要重點加強中縫了，並且讓胸中束收到更充足的刺激，因為，我會使用啞鈴飛鳥，如果上乙個動作是啞鈴臥推，那我就會選擇十字夾胸，4~6組下來，不光是中縫、胸中束，就連下胸也有很不錯的刺激
四個動作，基礎訓練就結束了，我會做一下補充，在上胸、下胸中擇一，哪個位置當天沒有獲得感，就補充哪個部位，一般都是下胸，因為我的計畫中並沒有重點針對下胸的部位，對下胸的刺激，主要也依賴於第三個動作的飛鳥/十字夾胸時，對下胸的延展拉伸
2樓：百行
不用這麼複雜，胸部分上中下，還分寬度和厚度，照你這麼說至少要安排六個動作。
哪怕是練了一段時間的人，三個動作也可以了。
平板臥推，上斜啞鈴臥推，夾胸。
3樓：王大貴
在一般情況來說，很多人上胸會比較扁，把上胸練飽滿了，從整體來看胸會顯得更飽滿。
練胸無非兩種動作型別，推和夾，不需要想得太複雜。
多關節推的動作溢位效益更大更有效，但在健身練胸的初期不是很容易找到胸部發力的感覺。
單關節夾的動作效果沒有多關節推的好，但它更容易找到胸部發力的感覺。
這樣簡單組合的計畫其實就能很好的練出乙個比較飽滿的胸型了。另外，我從不練下斜臥推
4樓：笨zhu
理論上，把胸肌分為上、中、下三個部分，分開鍛鍊效果會最好。
可實際上，除了少數健身高手之外，絕大部分人這樣分開鍛鍊的話，效果反而會更差。
其中的關鍵因素在於——精神專注度！
當然，如果你高階到健身的高階階段的話，那情況就完全不一樣了。
屆時，你的精神專注度可以保持更長的時間。
也已經榨乾了乙個最高效動作的潛力。
那麼，就只能不斷加入其它的動作，以尋求更大的進步。
可是很多新手，容易迷失在各種花式動作當中。以為動作越多，效果就會越好。
可是，選擇的動作一旦變多的話，隨之而來的，精神專注度也會隨之必然下降。
就像學習時，如果注意力不夠集中的話，無論花費多長的時間也都無法學得進去。
健身時，也完全一樣。
即便你採用好幾個動作，每個動作都做了好幾組，可實際上對目標肌肉群的刺激，卻幾乎等於零。
那麼就只是在做無用功，白費功夫而已。
與其增加動作的數量，還不如只選乙個其中最高效的動作，集中精神去做，以給目標肌肉群最大的刺激。
這也是給初級健身者的普遍建議。
比如胸肌的訓練，就只用乙個槓鈴臥推動作就可以了。
因為它同時也能鍛鍊到上胸和下胸，而且效果應該也不差。
關於組數的安排，可參考——
增肌訓練只看容量嗎？
5樓：forest
需要，但不需要這麼花裡胡哨，飛鳥，龍門架都不需要，因為你胸部基本沒什麼肌肉量，練習那麼沒什麼用。
平板臥推平板上斜這兩組在帶上啞鈴分別做一下。頭一組需要有5rm的重量，後面這一組可以用到8或者10rm。
下胸用雙槓臂屈伸就可以，如果做不起來就用輔助器。
臥推到100. 公斤史密斯也算。能做組，那說明你的罩杯絕對肉眼可見的變厚變大，那時候可以練練中縫。
臥推50kg的胸肌能有100的大厚？所以一周練一次的話更需要有5rm的加入
6樓：王一饒
訓練動作搞那麼多花樣就類似於吃飯非要分為左側牙咬，右側牙咬，再全牙咬。請問有意義麼？好好做臥推不行麼？
要是你臥推已經超過體重，可以考慮針對自己的弱項進行輔助訓練，注意只是針對弱的地方，而不是練乙個訓練動作大全。上胸弱就練一下上斜臥推，三頭弱就練一下窄距離臥推，底部啟動過程弱就練一下停頓臥推。
什麼，你什麼都弱，那就好好練臥推好了，以上都不需要練。
另外輔助動作選擇一定要安全，斯密斯機臥推就屬於完全不符合人體結構的動作，都關節極不友好，不要做。
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