1樓：伊迪亞特
新手開始力量訓練應該從哪開始？
有很多觀點是從固定器械開始。因為簡單，軌道固定，可以控制重量，受傷風險較小等優點。
我能理解，但是我個人意見是從多關節復合動作開始訓練。
身體素質是多維的，柔韌，反應力，平衡性，最大力量，力量耐力，心肺耐力，速度，爆發力等等。這樣你能從這些動作中找到自己的短板從而根據自己的訓練目的進行更系統的針對性訓練。
我見過有的小夥伴因為左右胸不一樣大而做邊裁俯臥撐，單側器械平推（胸部訓練器械），把自己脊椎練到有點側彎。這個結果顯然是不太好的。
另外在生活中固定器械和小肌肉群的發力結構顯然不太實用。三大項和實力舉引體向上這種多關節復合動作的發力顯然更加實用，對提高身體素質效果更好。
再乙個燃脂效果的話，訓練肌肉群越大（例如深蹲硬拉這種超級動作），對熱量的消耗和氧債也越大。這個就不用太多解釋了。
所以我的訓練計畫都是以復合動作為主。選擇性訓練短板肌群為輔。
2樓：鄒忠幸
新手建議先練大肌群，但是如果你連大肌群的基本動作都做不起來，可以先適當練下手臂，大肌群包括腿和背，這兩個部位都是最顯示你健身的真實水平的，也是最難練的。腿部難練在堅持，背部難練在控制，新手腿部鍛鍊找個不錯的教練教你正確姿勢，根據你的目的選擇拼命程度，然後照著練就是了，一般練完腿的兩三天上下樓梯會很難；再說背部，新手只建議把引體向上或輔助引體向上列入訓練計畫，而划船或者硬拉等其他動作可以在你練一段時間之後再去嘗試，覺得自己的身體狀態能駕馭的了這個動作之後再去練。背部動作主要是比較難控制，因為划船等動作參與的肌群較多，你要控制好哪些不要動，才能達到對背部的刺激效果。
如果你是需要看到自己的改變來激勵自己繼續健身，你可以先練胸，胸是最容易起的肌群，因為臥推時需要參與的肌群不多，你只需要把精力放在對手臂的控制，飛鳥相對難一點，可以自己慢慢嘗試
如果讓我建議兩個部位去適應從普通人到高手的部位，我覺得應該是核心肌和腿，初期你可以把核心當成腹肌來練，每次練完各種動作練個五到十分鐘就好了
3樓：洗海澡的大灰狼
題主的問題有些混亂，力量訓練後面的內容和這四個字實際上沒有什麼太多的聯絡。肌肉橫截面變粗固然會使力量加強，但要看你的目的。塑型？
健體？還是特殊目的？從問題的內容上看，應該不會是第三種。
如果是塑型，首先要上體重，柳樹枝雕刻不出和尚的木魚。如果是健體，首先考慮得是身體機能，不是肌肉，比如，有氧與無氧的輔助練習，身體的強健也是由內而外的。粗鄙只之見，且說且聽。
4樓：
我認為題主所認為的肩袖肌群的薄弱可能更多的是指肩胛骨的控制力薄弱，這會對背部訓練產生影響，對於手臂訓練我覺得可能影響不大。針對這個問題認為高位下拉比引體向上更適合新人，因為高位下拉更容易，能更好地體會肩胛骨的運動和肌肉的發力。
肩袖肌群薄弱更多地影響推舉類動作，比如臥推。相信有不少健身愛好者會有這樣的感覺一開始臥推進步很快，但之後進入停滯期，甚至可能有肩部不適感。這與肩袖薄弱有關。
在肩袖肌群的上，我不認同@楊顏雨的觀點，對於新手，恰恰是對於小機群的忽視和肌力不均更有可能導致傷病。所以我建議題主先增強薄弱肌肉。
5樓：
我的理解是。主要大肌群。可以帶動小肌群。
如果你一天中大肌群練到位了。小肌群沒多少力量了。再上平時能承受的量就要受傷。
臥推之類的。剛開始應該二頭三頭只是支撐或槓槓的作用。發力很小。
每組最後幾個大肌群沒力了。就看胳膊支撐了。這就變相的練了小肌群。
所以。可以不單獨拿出來專門練。（補充一點。
練小肌群無法很有效的刺激大肌群。所以。。。）
6樓：jina
其實新手分很多種，你首先得明白自己的處於什麼情況，和你的目的是什麼，才能對症下藥，比如你的目的是塑性而已，有的地方甚至都可以不練
7樓：
後者吧。不說太多理論，單從心理和個人經驗上說。訓練大肌肉群容易得到反饋，特別是胸肌，很快就能看到進步，這樣能大大提高熱情。
我剛開始健身時是體重剛過百斤的弱雞，健身初期每週練兩次胸，背和腿各練一次，一兩個月就看到胸部有明顯變化了，背部和腿倒是比較難觀察到變化。總之覺得健身很有效果，就更加關注健身方面的各種理論知識，訓練也更有目的。現在體重已經過130斤。
引體向上如果背部肌肉比較弱，是不是應該先練背闊肌再去做引體向上？
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