1樓：91變先生
背部訓練的最好動作是槓鈴划船，包括各種形式的變種。
比如健美式的俯身45度划船
舉重式的pendlay row
前幾年youtube上很火的cailer row（大重量借力全程划船）
等等等等
槓鈴划船需要掌握穩定肌群、主要發力肌群、借力肌群之間的協作關係。
難度比較大，需要上重量，不然沒有效果。
2樓：DY Zou
吊在槓上一動不動的是上肢力量不足加肩胛骨沒收緊。。。。如果上肢力量足夠握力足夠，姿勢正確，就可以直接去練引體向上，引體向上是上半身運動，背闊作用雖然大但不是唯一因素。
3樓：Hao Yu
小臂力量很重要，因為小臂力量不足，會導致還沒有刺激足夠背闊肌，你就沒勁了，實際上是無論高位下拉還是引體向上，都沒有足夠鍛鍊到背闊肌。
解決方法就是強化小臂肌肉力量，單獨訓練。或者用助力帶。
4樓：燕趙義士
反對上面的乙個回答中的一句話，～引體向上做不到十個，引體對背闊肌沒啥效果。～不論你能做幾個，哪怕你只能做乙個，只要堅持引體向上，你的背闊肌就會有效果。本人183，體重193，一年時間寬把引體向上從1個，到現在的十個，主要就是引體向上。
5樓：聽風
並不衝突，我開始拉不起引體，去做了乙個月高位下拉。然後很自然，很標準的就拉起來了，當然了，體重低。衝衝力量就很簡單了，剩下的就是按部就班，增肌，增力量了。
一開始拉不起來不一定是背部弱，可能是體重基數大，或者背部肌肉沒有啟用再加上發力不正確導致的。
6樓：妖精的小兔子
先說結論：當然不行。原因是你引體向上都沒法找到背部發力的感覺，練完背以後，背闊肌力竭，更找不到發力感了。
解決方法：1、做高位下拉，練習背部肌肉的募集能力。2、加強握力和小臂肌肉的訓練，只有手臂抓得穩，背部才好發力。
3、用助力引體或者彈力繩輔助，學習引體向上的正確運動軌跡和發力感受。
7樓：
別管這麼多，只要姿勢正確，就去做，做不了10個做5個，做不了5個做3個，哪怕1個1個做，我建議不要助力，助力適用於自重過大，如果只是單純力量不足，就少做，但是每乙個都要標準。
如果1個都做不起來，那就用坐姿下來替代。
8樓：舒克coach
引體向上雖然是練背的好動作，但是如果你想通過引體向上達到練背的目的需要做到兩點：
1.力量。如果你一次完成不了10個標準引體向上，引體向上對背部肌肉的鍛鍊效果是不會有多大的，還不如用其他動作（比如高位下拉）替代。
2.背部發力感。這一點同樣非常重要，幾年前我一次可以做15個不借力的下巴過槓引體向上，但是背一點也不寬，幾乎感覺不到背闊肌發力。
但是後來經過動作調整和輔助訓練，才慢慢找到背部發力感。
引體向上替代動作——高位下拉
引體向上發力技巧：肩胛骨下沉
所以，根據你的情況，我建議優先採用其他動作（下拉類和划船類）鍛鍊背部，引體向上不要作為主要練背動作。等你的引體向上達到上面的要求之後，可以作為主要練背動作之一。
引體向上本身就是乙個比較難的動作，如果引體向上基礎不好，也沒有刻意練習，很難得到很大的提公升。如果想提高引體向上的質量和數量，正確練習引體向上還是很有必要的。
我寫過關於引體向上的三篇回答：如何完成正確的引體向上？如何解鎖第乙個引體向上？如何提高引體向上的次數？
如何完成正確的引體向上？
引體向上怎麼開始第乙個？
怎樣鍛鍊可以在短期內提高引體向上的數量？
9樓：
1.要提公升引體向上的能力，必須練引體向上，如果乙個都起不來，要麼用輔助，要麼是真的體重太大起不來。但是無論如何，你不能從某一塊肌肉夠不夠強的角度去考慮，要從發力鏈條的角度去考慮，無數做不了引體向上的人瘋狂練高位下拉依然也沒什麼用，因為下拉是固定近段移動遠端，而引體向上是固定遠端移動近段，雖然參與工作的主要肌群差不多，但是發力鏈條是不一樣的，那就是不一樣的動作。
2.肌肉有多大感覺和一塊肌肉有沒有得到鍛鍊是兩回事，如果你沒有背闊肌你根本不可能做出引體向上這個動作，你能做出這個動作那背闊肌一定收縮了，但由於一般情況下手臂力量相對短板，所以胳膊會感覺很累，但這不代表背部沒用力。
10樓：
你想強化引體向上就繼續練引體向上。
幹就完了，前提是不要受傷，現在和你說標準動作怎樣怎樣估計你也做不到。
說來慚愧，我在健身房練了半年多的高位下拉還是做不了幾個引體向上，後來健身房裝修不得不在學校鍛鍊，剛開始只能做五六個引體向上，現在第一組能做二十個(手完全放下，不擺浪)。
11樓：不講武德
（新手菜鳥來答）
系統鍛鍊三個月了，樓主你的感受我很理解
剛開始我能拉五六個，但是就是你說的那種用手臂拉上去的，拉完後手臂尤其小臂很酸，但沒辦法呀，背部力量若，手臂也不強
大概兩周前，手臂二頭、三頭力量起來了，背部也比以前厚實了，作引體的時候，
明顯感受是背部發力，而且數量比之前多，大概做個十個，標標準準那種而且，做完後手臂一點都不酸，就跟沒發力似的，跟以前感受完全不一樣我也不知道怎麼變化的，但我做了以下兩件事：
一就是不斷增強背部力量和手臂半程硬拉、划船、等等二就是沒事就去拉引體，我每週練四次，會有三次拉引體，每次總共拉30個兩個月左右吧，我這個菜鳥就是這樣找到了發力的感覺，練到目標肌群的感覺，真的很爽！祝好！
12樓：CHARLIE
菜渣老司機分享一下建議。
第一，你可以試試，如果先練下拉，過半個月有感覺進步了，繼續。
因為你屬於姿勢正確，協調肌群位置好的，那麼力量相對容易上。
第二，下拉練了半年甚至兩年，引體向上不行的。你的動作姿勢協調有問題。
辦法就是，（十）幾塊錢弄個皮筋，然後反手（手心沖後）練掛（離心訓練）。
蹦上去，靠皮筋幫忙掛個三十秒一分鐘，下來，繼續。五到十個一組，休息兩三分鐘（或者練個別的），回來下一組。
我引體向上每週兩次，每次六組，所以建議掛的同學也按這個方向努力。
別急，掛得輕鬆了，後面要正式開始了！
讓你掛不是為了秀，是為了預備身體姿勢。
第二階段，挺胸，感覺用胸去夠上方，不要聳肩，夾背，感覺肩胛骨夾起來，如果可以，感覺背闊肌部分用力向後。
正常健康的身體，瘦弱原因的，這個辦法很快就可以拉起來，更重要的是正確姿勢拉起來。
然後，如果反手可以拉五六個了，要多練正手。
注意，上面說那麼多，重點是想說一句結論：如果姿勢不對，就練不到目標肌群。
如果目標肌群練不起來，你就很難看到進步。
說白了，你去健身房三五年，跟躺家裡睡覺的區別都不大，冤死了。
基本上臥推深蹲硬拉……都如此。
13樓：乾乾
這個觀點是之前部落格上看到乙個外國文章的，上週在公司健身房還正好給乙個同事講了下這個問題，就是引體向上的【準備動作】。
順序：這個準備動作不是熱身，它的時間點在人掛槓呈放鬆狀態自然下垂，到彎曲手臂開始上拉之間。
即：1、掛槓 - 2、準備動作（引體） - 3、彎曲手臂向上
目的和原理：我們在練背的時候一直在強調，沉肩挺胸（對我來說，就是腋下夾緊）。在引體向上這個動作下，人掛上杆，拉之前自然下垂，人是浮肩含胸。
這個準備動作就是把浮肩含胸的狀態，轉變為沉肩挺胸，刺激背部更多地參與發力，從而提高引體向上的能力。
鍛鍊大臂的朋友都知道，練手臂的動作的就叫彎舉，就是曲肘舉啞鈴，找背的方法，就是減少曲肘時候的用力，甚至不曲肘。所以在這個準備動作中，盡量不要彎曲手肘，用肩背胸將身體引起來，而不是用手臂去拉
具體動作：上桿後全身放鬆，此時肩膀必然會上浮，在平時正常站立的位置之上；然後不曲肘，靠收肩膀，挺胸，夾背夾腋下，把自己身體抬上去，讓肩膀回到日常的位置，這個過程手肘基本不彎曲（也就是手臂基本不用力），但可能會旋轉。
補充：量需要積累，剛開始一組可能只能做3個，剛開始你要讓自己每天做5組（打比方），等到一組做5個了，你還是要做5組。單組的量不行，總量來湊。
14樓：謝謝
你能夠精確找到自己的弱項，說明有一定的認識，可喜可賀。
引體向上需要很多肌群共同作用，我不反對各肌群單獨加強，如果有一項過於拖後腿可以著重加強。但大多數人都是均衡發展，不會有太弱的情況。所以相信你的背闊肌也不會很弱，所以建議：
一、如果乙個都上不去
1-考慮強化背部力量訓練，補足短板。
2-考慮是不是整體力量不足。這個時候需要進行可以全面提公升的輔助訓練，比如借助彈力帶。
3-考慮是不是技巧不夠。初期可以聯絡利用身體擺動的慣性幫助完成。
4-堅定信心，保持對引體向上的熱愛不要放棄。從0到1是最困難的，然後就輕鬆了。
二、能夠完成乙個以上，直接進行引體向上訓練，同時輔以俯臥撐、吊槓、屈臂懸垂等輔助力量訓練即可，不用再單獨進行專項強化了。
為什麼有的人引體向上只能做幾個，卻背部肌肉明顯？有的人引體向上能做十幾個，背部卻並沒有厚實的肌肉？
qqdffugj 誰說的，我就能做幾個，也不明顯啊 李政 如果排除體重和借力的原因，很可能因為是肱三頭肌長頭力量不同。引體向上最後下巴過槓這一段主要是肱三頭肌長頭起作用。如果肱三頭肌長頭薄弱，則引體向上時很難下巴過槓。背闊肌挺強但是引體卻做不了幾個的話，可以多練俯身雙臂啞鈴划船來解決。肘尖過身體中線...
在家無器械怎麼練背部？除了引體向上
麥克斯純牛奶 沒器械可以自己做器械啊，找幾個比較結實的書包，裡面裝上書，如果有心的話還可以稱一下重量，找個高度合適的凳子，上面放個墊子什麼的，就可以做划船了呀 親測有效！或者找條不用的床單，擰成一條繩，往門上一掛可以當TRX 去搬箱子吧朋友！前幾天幫人搬家搬了無數東西，搬箱子還鍛鍊你的核心力量哦 稍...
如何做引體向上能夠有效刺激到背部？
減肥小尤物 通過這篇小文的講解，你會收穫以下關於引體向上的知識。1 引體向上動作的效果分析 2 如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區？3 引體向上的種類 1 是個健身界公認的背部訓練的王牌動作 無論是器械健身還是徒手健身者，對於引體向上的健身效果是非常認可的，對於器械健身者來說，他們眼中的引體向上是單一練...