1樓：翁凱翔 運動康復
其次，負重抬腿對於維持肌肉防止萎縮來說強度來湊合，但是如果想要加強力量和圍度來說，是遠遠不夠的。即：現在訓練時的運動方式和運動強度有問題。
我們要全方面強化我們腿上的肌肉，而不僅僅就是經常練的股四頭肌。我們大腿上不僅有前側的股四頭肌，而且後側的膕繩肌，側面的闊筋膜張肌，內側的縫匠肌、恥骨肌、長收肌和大收肌都同樣很重要。他們共同維持著大腿的穩定和參與功能。
同樣，對於小腿來說不僅小腿後側的腓腸肌和比目魚肌很重要，小腿前面的脛骨前肌和側面腓骨長短肌同樣很關鍵。所以我們都需要同時加強這些肌肉。
我的個人建議是採用雙側強化為好，保持正中的身體姿勢，在雙側同樣的刺激和負荷強度之下，健側可能相對輕鬆的就可以很好的完成這個動作，而患側（弱側）可能要想完成這個動作就相對吃力很多，那麼該動作對於患側（弱側）的刺激就會大於健側，這樣既可以達到雙側同一強度的目的，又可以更多的強化患側（弱側），達到一石二鳥的目的，豈不是美滋滋~。所以，無論單側還是雙側，只要你的訓練強度和方法合適，都可以很好的刺激到患側（弱側），達到很好的效果的。
再者，在加強肌力的時我們還需要同時加強膝關節穩定性。下面是膝關節穩定性的訓練的動作
1、單腿站立
2、單側腿摸圓錐
3、BOSU球上傳球
最後我們還應該多加強臨近關節的肌肉，像臀大肌，臀中小肌。因為臀肌力量的強弱直接決定了膝關節的穩定。下面是幾個臀肌力量的練習動作
1、TRX抬腿
2、壺鈴前擺
3、彈力環臀橋
注意臀部抬離墊子時，膝關節的角度大概在90度左右，如果角度過大的話會有支撐不住的感覺，使動作完成的不夠標準
4、臀橋夾球
上面說的這些動作大家都掌握了吧，一般情況下，每個動作每組堅持12-15次，重複做三組效果更好哈，為了你的小翹臀趕緊練起來吧！
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