1樓：青沙雨
這兩天正在經歷延遲性痠痛。
雖然長期保持著規律的跑步和擼鐵，但是我確實太久沒進山越野了，兩天前剛參加了當地月賽，作為訓練，為5月份百公里做準備。
秦嶺的山和南方不一樣，那爬坡真的可以一桿子撐到底。20公里的水平距離，爬公升1900公尺。這樣的難度是挺高的。如下圖，可以把昨天的訓練看成2段爬公升，乙個1000公尺，乙個900公尺。
而當年跑的莫干山70公里，總爬公升也才4300公尺而已。坡緩，起起伏伏的路段設計，真的能輕鬆很多。
上次越野還是2023年11月，一年多沒進山訓練的結果就是，這兩天腿疼的走路都費勁，好久都沒有如此酸爽過了。
痛的地方主要集中在脛骨前側、小腿腓腸肌、股
四、股二、臀中肌和肩，爬坡用的的肌群和平時訓練的發力方式不一樣，而肩膀痛是因為拄拐。
幾年來，知乎裡所有關於緩解延遲性痠痛的方法我都試過，包括認真熱身和拉伸、按摩、泡沫軸、冰敷、恢復用壓縮褲、賽後低強度有氧活動，得出的結論是，都並沒有卵用。
造成嚴重的延遲性痠痛的唯一原因，就是缺練。
大神和普通人的區別就是，大神們把訓練當飯吃，爬坡本就是他們日常訓練的一部分，身體早就適應了這樣的運動節奏，所以到了賽季，哪怕一周一賽，他們一樣可以拿下好成績，頻頻站台。
缺練的我，即使憑藉意志力完賽，賽後也要等很久才能讓身體自行恢復。唯一有效的方法，無非就是吃好睡好。不過這反而也給自己的嘴饞找到了藉口。
也虧得我平時力量訓練還算認真，不然腿大概率會瘸幾天。所以要想避免這種痠痛，唯一的途徑就是有針對性的、循序漸進的訓練。
就像我，即使沒有時間進山，也可以爬樓梯嘛，方法總比困難多。
2樓：威威
一般來說，肌肉痠痛可以分為急性肌肉痠痛（AMS）與延遲性肌肉痠痛（DOMS）。
●急性肌肉痠痛（AMS）是發生在運動中或運動後短期的肌肉痠痛，通常運動後一小時左右會消失，急性肌肉痠痛是運動時因肌肉供血不足和代謝廢物積聚所致。
●延遲性肌肉痠痛（DOMS）是指機體從事大運動量，特別是開始一項新運動、運動專案改變或運動強度突然增加後一段時間內出現的肌肉痠痛現象，是一種特殊型別的運動性肌肉疲勞，可能是產生超量恢復的基礎條件。
生活中我們一般遇到的都是急性肌肉痠痛，這可能是突然的過量工作或者過量運動導致的。有些人可能會認為肌肉痠痛是身體受到傷害的標誌，其實不然，肌肉痠痛也是乙個讓肌肉自我修補逐漸適應運動強度的過程，經歷這個過程肌肉會變得更加強大富有耐力。
急性肌肉痠痛可以依靠身體的自然代謝消除，而延遲性肌肉痠痛則往往發生在運動員或者是健身人士身上，這時就可以採用冰敷或者筋膜槍等工具進行緩解。冰敷時間長且麻煩，肌肉痠痛的感覺又難受，我一般在這個時候會用筋膜槍對身體進行按摩。
筋膜槍是這幾年出現的健身產品，我最常用的是LATIT mini膠囊筋膜槍，LATIT可能你沒聽過，但是京東聽過吧，LATIT就是京東的自有品牌。我就看中它的身材輕巧，握在手裡大小剛好，加上是type-c充電頭，外出攜帶很方便，適合我這樣喜歡隨時健身的出差狗。
簡單來說，筋膜槍就是通過不同的振動頻率來達到肌肉放鬆的目的，雖然機身小巧，但LATIT mini膠囊筋膜槍的動力很大，效果也是立竿見影，對緩解肌肉疼痛很有效果，而它的使用方法很簡單，基本上是傻瓜式操作但功能非常齊全，有很貼心的力度調節功能，四檔調節超級給力。搭配四個不同按摩頭來模擬不同的按摩手法，U型頭適合用於頸椎，腰椎等特殊位置來實現手掐的模擬，其中使用錐形頭更適用於手掌，足底等深層組織和經絡的按摩。扁平頭的按摩力度較強，圓頭球可以按摩全身。
每天跑步鍛鍊後，大腿痠疼，小腿腫脹，拉伸按摩就很不方便，用它放鬆肌肉很有效果。
3樓：喝可樂的喵喵
運動後放鬆。運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。運動後按摩是消除疲勞的重要手段。
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、最經濟實惠的就是整一台筋膜槍，可以有效的緩解肌肉痠痛，artsmith專業版筋膜槍不錯，我每次練完都用這個按摩二十分鐘左右
4樓：英國AAS
亞健康狀態多表現為渾身痠痛、懶、頭暈、腿沉。感覺好像什麼也沒有幹，卻感覺還是這麼疲勞。而這種疲勞是持續性的，很長時間都不能緩解。
中醫講脾主肌肉，認為是脾胃功能失調所致，應及時調理脾胃。同時注意休息，精神放鬆，適度鍛鍊，提公升身體免疫力。因此，渾身痠痛的朋友們，您如果想擺脫身體不適的困擾，就應該從以下三個方面入手：
1)調理脾胃，使脾胃的代謝功能良好，及時排出食物中的酸性物質。
2)減少酸性食物的攝入，如：精公尺、白面、白糖、花生、雞鴨魚肉、蝦、蛋、酒類、貝類等。食物是酸性還是鹼性，並不是以味道來區分的，而是取決於食物中所含的元素種類和數量。
採用燃燒的方法，測量殘灰水溶液，便可知食物的酸鹼性。一般來說，酸性食品是指含有人體內能形成酸的無機鹽，如磷、硫、氯等元素及其它元素，可使體液表現為酸性的食物。
3)食用鹼性食物(食物在體內形成鹼的無機鹽，如鈣、鈉、鉀、鐵、鎂等元素佔優勢的食物，可使體液表現為鹼性的食品)以中和體內的酸水，改善血液的PH值，鹼性食物如：蔬菜、水果奶類、豆製品、茶葉、海帶等。
4）更可以使用緩解痠痛的外用產品來放鬆身心。進行全身按摩。AAS菘藍賦活精油。
萃取印度芥子油，溫潤自然發熱。不同於身邊任意一款精油。在家就能享受院線級別的SPA體驗。
層層深入痠痛部位底層，從根源緩解疼痛，舒緩身心。
5樓：LN Fit 健身訓練
如果你處在肌肉痠痛的狀態，想要通過一些簡單動作來緩解，安利給你三項運動後的拉伸放鬆方法~
跑後放鬆
肱三頭肌拉伸
腰背平直，
左臂肱三頭肌持續有拉伸感，
保持10秒以上後換另側手臂拉伸。
肱二頭肌拉伸
肩部自然放鬆，
雙手向後，掌心向上合十，向外延展，
保持10至20秒拉伸。
大腿前側拉伸
身體站直，雙手在身後拉起乙隻腳，用力靠近身體，
單腿站立，保持平衡，
保持10秒以上後換腿拉伸，感受大腿前側肌肉拉伸感覺。
按摩球-內收肌群放鬆
左手持按摩球，右手托住同側腿部膝蓋，
適當用力按壓大腿內側肌群，上下滾動按摩球，
鬆解30秒後，換另一側大腿。
小腿肌群放鬆
右手持按摩球，適當用力按壓小腿肌群，
上下滾動按摩球，由外側向內側滾壓，
鬆解30~40秒後，換另一側大腿。
斜方肌放鬆
左手持按摩球，適當用力按壓肩頸處，
頸部自然放鬆，上下滾動按摩球，
鬆解30秒後，換另一側。
推薦裝備
滾珠設計，顏值hin高！深按按摩球，在身體痠痛部位進行滾動按摩
按摩球適用於小腿、大腿、胸部、頸部等部位。力度可自己控制到剛剛好，酸爽體驗後感覺真舒胡。r/>
籃球賽後放鬆r/>
仰臥抱膝
在胸前抱膝，稍收下巴，釋放頸後的緊繃感，
後仰，可前後輕輕地搖擺，
然後保持靜止10秒，讓背部逐漸柔軟溫和地伸展。
對側拉伸
坐在地板上，右腿交叉放在左腿上，
上身向右轉動，左臂用力按壓右腿膝蓋，左腿伸直貼住地面，右手撐地，
保持10至20秒，換邊拉伸。
眼鏡蛇伸展
俯臥，雙臂支撐身體，在身體兩側，
吸氣時慢慢地抬起頭、胸，在舒適的範圍內盡量抬高。
呼氣時，慢慢地放下身體，
重複做2～4次。
跪姿壓肩
臀部坐在腳後跟，手臂向前伸直放鬆，額頭置於地上，
肩部下壓，保持10至20秒。
弓步下壓
挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，
控制前腿膝蓋和後腳尖方向，保持10至20秒，換邊拉伸。
筋膜槍放鬆
順著肌肉的走向，放鬆時筋膜槍適當用力頂住肌肉，使之與肌肉發生共振，增加滲透性。
原則是緊推慢移 ，比如打個十幾次再移動，每次移動的距離比較小。
推薦裝備
放鬆深層肌筋膜，促進血液迴圈
三檔變頻，無論是健身後、日常身體按摩均可使用
四款按摩頭，適用於身體各部位肌肉鬆解
超強電池續航力，1檔在實驗室可到6個小時
靜音降噪，嚴格控制在45分貝以內，近乎於無聲狀態，即使在辦公室用，也不會引起別人的注意哦
跳繩後放鬆
三角肌拉伸
身體直立，挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續向內緩慢發力，
保持這個拉伸動作10至20秒，換另一側拉伸。
泡沫軸-大腿內收肌群
俯臥手臂肩膀支撐，
將泡沫軸置於左側大腿內側，
用右腿腳尖蹬地發力，前後滾動按壓肌群，
保持10至20秒，換另一邊。
小腿後側肌群
兩臂伸直支撐於身體後方，
將泡沫軸放於小腿後側，將身體支撐離開地面，
通過兩手臂的推動帶動小腿滾動8～10次。
下背泡沫軸放鬆
將泡沫軸墊在下背部下方，雙臂交叉抱於胸前
臀部抬離地面，上身往後靠，將身體重量集中壓在泡沫軸上，
然後將上身向一側偏移少許，避免重量壓在脊椎上，而是讓肌肉來承重，
在此基礎上，下背部在泡沫軸上緩緩的前後滾動，保持肌肉的張力，
來回滾動15-20次，然後換另一側重複以上動作。
腓骨肌筋膜放鬆
前臂支撐身體，將泡沫軸墊在靠下的小腿外側，
將臀部抬離地面，使身體的重量集中壓在泡沫軸上，
在膝蓋以下腳踝以上的範圍滾動泡沫軸15-20次，然後換另一邊重複以上動作。
肱二頭肌放鬆
右臂支撐身體，腹部著地，
將泡沫軸墊在左側大臂下方，使身體的重量集中壓在泡沫軸上，
在手肘以上範圍內滾動泡沫軸15-20次，然後換另一邊重複以上動作。
推薦裝備
6樓：大雄28歲
作為曾經的武術運動員來說.現在的馬拉松和羽毛球愛好者.經常在大強度後肌肉會痠疼.
小時候稱之為肌肉關.在肌肉過「關」的時候記得做恢復性訓練.並伴隨著按摩和拍打.
按摩放鬆時會有一種非常自虐且爽的感覺.
且不說熱身運動.在這說說運動後拉伸的重要性.簡單說你拉伸放鬆了疼半天或者一天.不拉伸按摩就得兩三天.如此簡單
健身完，身上的肌肉痠痛感如何緩解？
封飛易 健身結束後做對應的肌肉拉伸可以緩解之後的痠痛。大家都這麼說，但是也木有研究明確表示可以緩解。就先當安慰劑使使吧。最後，別對自己太狠，就不會太酸爽。 PIGeon 比如胸部肌肉痠痛可以適當做一做拉伸，用手去揉一揉胸部的肌肉，可以緩解，健身完以後睡眠也要保持充足，充足的睡眠可以讓你的身體好好休息...
為什麼運動後一定要睡覺了才會肌肉痠痛
Rain萌 我感覺自己比較有發言權，每次的超負荷運動都會兩三天肌肉痠痛，這是正常的，你的肌肉體能在超量恢復，延遲性肌肉痠痛可以通過拉伸放鬆來延緩 技術型健身愛好者 你說的是延遲性肌肉痠痛，大致是健身訓練或者超負荷活動後24 48小時出現的肌肉痠痛感，被稱為延遲性肌肉痠痛，DOMS.目前關於延遲性痠痛...
久不鍛鍊，突然一次高強度運動後肌肉痠痛，如何快速緩解痠痛感？
滄瀾 去年我去爬長城，我不知道原來爬長城也是一項高強度運動，我看很多老年人也爬長城，我還以為就跟爬山差不多，沒想到是真的累，有很多陡坡，也有很多樓梯，我下山的時候腿都是抖的，一邊下樓梯一邊抖腿，感覺稍不注意就會滾下去。不用第二天，我當天到酒店腿就酸的不行，幸好酒店有健身房，我男朋友帶我到健身房用芬妥...