1樓：醫家人運動康復
1、飛燕式鍛鍊：
俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。
2、腹肌鍛鍊。
也就是仰臥起坐。每次做十個，每天三次。
3、交叉扭腰。
兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。
4、抱膝觸胸。
處於仰臥位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為乙個動作，可持續30個。
5、腰背肌鍛鍊。
處於平臥，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10厘公尺。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鐘，反覆10下。
腰椎間盤突出疼痛時期 ，應該注意以下幾點：
一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。
二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴乙個腰圍（護腰帶），加強腰背部的保護，同時有利了腰椎病的恢復 。
三：平時不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…），急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解後也要.注意適當休息,不要過於勞累.，以免加重疼痛 。
四：平時提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
五：急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解後也要.注意適當休息,不要過於勞累.，以免加重疼痛 。
六：平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，,注意營養結構 。
2樓：體創首席動力熊
腰突健身的話，是不建議上大重量的力量，建議做一些腹式呼吸，死蟲式訓練深層核心的動作，比如：
1、鳥狗式練習：
動作準備：俯臥，雙臂將身體支撐，雙膝「跪」在墊子上，頭部、腰部和臀部保持平行，脊柱處於中立位置。
動作要點：深吸口氣，呼氣時將一條腿向後伸直與臀部持平，腰部平行不能塌陷，同時同側或對側手臂向前伸直與肩平行，保持5-10秒。當再次吸氣時，將手臂和腿放下。
兩側交替重複此練習8-12次。
這個動作練習一般不會帶來不適，如果第二天感到疼痛加劇，可能是做的動作有誤。
2. 臀橋練習：
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上，分開與髖關節同寬。
動作要點：深吸口氣，呼氣時，將臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋在一條水平線上。當再次吸氣時，將臀部放回地面，重複8-12次。
同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。
3. 骨盆傾斜練習：
動作準備：仰臥，頭下放小墊子，彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬放於地面。保持上半身放鬆，微收下巴，輕輕地將下背部貼合地面並收緊腹部肌肉。
動作要點：將骨盆慢慢的向腳後跟方向傾斜，直到下背部出現乙個弓形，此時會感覺到下背部肌肉明顯收縮，最後回到起始位置（可以將一直手放在腹部，乙隻手放在下背部來感受正確地肌肉工作模式）。重複8-12次，同樣，這個動作不會加劇背部疼痛，如果有，可能動作有誤。
4. 下背部拉伸：下背部的拉伸對減輕疼痛非常有幫助。
動作準備：四肢跪於地面上，髖關節彎曲90度，雙臂垂直地面支撐身體（不用過於緊張），保持頭部、腰部以及臀部平行。
動作要點：深吸口氣，呼氣時將臀部向後靠近腳後跟。保持伸展20-30秒，再次吸氣時，回歸起始動作。
5. 腿伸展練習：
動作準備：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放於地面上。
動作要點：拿一條毛巾放於腳下，用手抓住毛巾，抬起並伸直膝蓋的同時將毛巾向身體方向拉，這時會感覺到腿後部有明顯的牽拉感，但盡量不要過度拉伸。保持20-30秒，每條腿重複兩次。
如果因為這個拉伸感到麻木或坐骨神經痛，建議在專業人士指導下進行，以免刺激神經。
6. 梨狀肌伸展練習：當有下背痛時，另乙個會緊張的肌肉是梨狀肌，拉伸梨狀肌不僅能緩解下背痛，還能防止因為梨狀肌緊張引起的坐骨神經痛或下肢麻木等現象。
動作準備：仰臥，一側腳踝放在對側大腿上，用手抓住該側大腿。
動作要點：深吸口氣，呼氣時，將大腿慢慢向身體方向拉，保持20-30秒，每側重複兩次。
對於急性腰痛，這種拉伸可能過於激進，建議先不考慮。
7. 臀部伸展練習：伸展臀部肌肉也有利於緩解不適，因為下背痛時，臀部肌肉往往很緊，這樣就會間接改變平常的姿勢，還會加劇腰部疼痛。
動作準備：單膝跪地，乙隻膝蓋彎曲90度在前，雙手放於髖關節兩側。
動作要點：身體慢慢向前傾斜，推動臀部，背部要筆直，保持20-30秒，每側重複兩次。
3樓：[已重置]
腰椎間盤突出的患者，可以通過一些自我鍛鍊，使腰背部肌力增強，還能夠增加腰脊柱的穩定性。只要在平時，日常生活中多注意鍛鍊，對於緩解腰椎間盤突出具有很好的效果，下面我們就來接受幾個實用的鍛鍊方法吧。
1、挺腰
用頭、雙腳、雙手作為支撐點，在床上或者地板上慢慢的進行停藥的動作。腰部慢慢的往上挺，根據個人的感覺，達到乙個舒適的高度就可以了。保持十幾秒，然後放下，每天重複做二十次左右。
做挺腰動作的時候，要注意慢點做，既能防止腰部的受傷，也能準確的感應到腰部舒服的位置。
2、倒走
最簡單而實用的鍛鍊方法，就是每天倒走半個到乙個小時，對於腰椎的鍛鍊具有極好的效果。腰椎間盤突出運動的方法，還有行走、跑步、游泳等，但都要適量，不可以過度。
3、小燕飛
這是乙個常用的功能鍛鍊方法，開始的時候可以光是抬頭，當鍛鍊一段時間以後，腰部肌肉力量已經增強的時候，可以配合著下肢的上抬，頭和腿下肢要伸直，一起上抬。
4、五點支撐
對於肌肉力量比較弱的病人，或者是年歲比較大的病人，我們會推薦五點支撐，相對小燕飛來說，這個動作更容易做，容易完成，它的做法是要仰面，然後是屈膝，胳膊肘放在身體的兩側。
五個點包括兩個腳、兩個肘和頭部，做的時候是腹部向上盡量的抬高，臀部離床，也是起來以後停頓一兩秒，然後再逐漸的回位，動作要點也是起來的時候慢，下去的時候動作也要注意掌握速度。
還有乙個動作也很簡單，就是做乙個爬行的姿勢，然後進行腰部的上沉以及俯臥動作。仰臥抬起骨盆這個辦法，能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度，方法就是仰臥，以足足和背部作支點，進行腰部的起降運動。
4樓：霍全增
不少的人腰痛難忍，去醫院找醫生看，拍完核磁共振之後發現自己有腰椎間盤突出，就開始擔心到不行。我回家靜養是只能躺床上了麼？還不能跑步啦？
還能不能健身啦？這樣一連串的問題困擾這些患者。
發現了有腰椎間盤突出的情況，醫生說的靜養，不是叫你回家往床上躺著，而是不宜有太劇烈或者過度的運動，但是適當強度的運動還是可以的。有種說法，適當的運動對於病情的回覆很有幫助的。正確而且適當的健身是可以加強腰部肌肉的力量，起到保護的作用，也能阻止腰椎間盤朝著乙個壞的方向發展。
這兩者的區別是，乙個是無症狀，另外乙個是有症狀的，像腰椎間盤突出症患者發病起來，是會出現腰痛，手腳發麻發脹等症狀的。就算是腰椎間盤突出症患者除了在急症發作期不宜運動之外，其餘時間也應該活動活動，不宜整體都躺著，這樣長期不運動，整個人的肌肉都會萎縮和廢掉了。但是每個腰椎間盤突出症患者突出的大小和位置都不一樣，網上所流行的各種運動也並非可以直接套用到個人的身上。
健身和活動是可以的，但是要先諮詢醫生，制定一套適合自己的運動方案。
還有特別提醒各位的是，有腰椎間盤突出的人除了要注意運動之外，還應該注意盡量避免向前彎腰的動作，尤其不能彎腰提重物，或者舉重等動作。還有的是，盡量臥一些硬一點的床，太軟的對病情並沒有好處。
腰椎間盤突出症患者，病情若是處於發作期，可以服用止痛藥物，膏藥等等。若是病情發展到無法用藥物緩解的地步，那麼就只能手術了。
5樓：南京邦德骨科醫院
頸椎和腰椎是乙個整體性的結構，長期乙個姿勢太久對頸椎腰椎都是傷害，日常注意不要長期伏案工作太久，不要老是低頭玩手機，盡量不要做太低太軟的凳子，不要睡太軟的床，枕頭不要太高，一般以自己拳頭那麼高就行啦，枕頭放低要放在肩部附近，枕頭要支撐著頸椎，平時別躺著床上看書看電視，這樣會加重頸椎的壓力，盡量別吃太多酸辣啤酒低度酒這些濕氣太重的食物，如果平時要坐久最好放個抱枕在腰部，這樣腰部有個支撐背部和頸肩部就不會太緊張，習慣半個小時就要向後仰幾秒鐘，減輕肌肉的壓力，工作完了可以拉拉單槓，松解開腰背部和頸肩部的壓力。可以去當地的中醫院軟組織科看看，通過手法鬆解壓迫的椎間盤，自己也要有長期鍛鍊的覺悟，我平時對病人的鍛鍊要求起碼也是半年為單位的，游泳是對頸椎腰椎都比較好的，堅持游泳和注意生活上的不良習慣，是可以慢慢恢復的。睡覺時可以放一塊乙個巴掌寬，高2到3Cm的毛巾墊著睡覺，對腰肌勞損和腰曲變直都蠻好的。
鍛鍊的話最好還是游泳，盡量不要做單邊運動，如羽毛球桌球保齡球Golf球，這種單邊運動會造成腰椎間盤壓力增大，容易扭傷腰肌。
如何預防腰椎間盤突出
撒大聲地 以下回答摘自上海長征醫院脊柱外科侯洋副主任醫師 Alexzandersuper 帶你重新認識腰椎間盤突出 搬東西盡量不要彎腰去搬重物，可以借助膝蓋的彎曲來做乙個代償，即彎腰屈膝同時進行，通過膝蓋的分擔來減少腰部自身所承擔的負荷，減少外傷的概率。在辦公的時候，一定要注意起身活動 每乙個小時起...
腰椎間盤突出如何通過健身來改善？
雷澄運動康復師 首先知道腰間盤突出的程度以及往前還是往後，現在所擁有的一些症狀，一般常見的突出都為往後突出，腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分 髓核 纖維環及軟骨板 尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出 或脫出...
腰椎間盤突出患者如何自救？
健康科普 第一，可以進行小燕飛的鍛鍊，特別是對於輕度的腰椎間盤突出其恢復還是不錯的，每組10分鐘，然後可以3 5組每次，之後定期複查就可以。第二，注意避免久坐久站以及下蹲等活動，定期複查。 舒晴801 不太了解這方面的問題，不過我四嬸也有這種問題，平時她不做什麼重活兒，偶爾也會找專治這種病的醫生看看...