1樓：Roger
可以嘗試走力量舉計畫，三大項為主對健力增肌都有很好的效果。三十分鐘，訓練初期可以用五分鐘對關節和肌肉進行熱身，二十五分鐘完成乙個力量計畫，不需要輔助動作，深蹲臥推硬拉輪流幹，拉伸放到宿舍或者睡前。 長時間只有三十分鐘訓練時間的話，需要安排好熱身和拉伸時間。
2樓：
如果不算來回的路程，而僅僅是鍛鍊時間有30分鐘的話，我認為足夠了，就是缺少放鬆的時間，你可以回去的路上盡力拉伸一下。
其實增肌期一般訓練的強度1小時足矣。大多數時候我的實際訓練時間都是不足1小時的。
你30分就更緊張一些，所以就要縮短組間休息時間，稍微減少一下訓練重量吧。
大重量運動，控制好心率，就是心率一下來，你看錶按著頸部動脈，5秒內跳8次左右你就可以下一組了。
如果心率沒上來那種訓練，比如肩部訓練這種小重量的，休息不要超過1分鐘。
3樓：深山老胡
深山老胡來回答！
如果時間只有三十分鐘，那麼可以如下安排：
去健身房的路上可以跑步去，這樣可以完成熱身。訓練計畫可以採取全身鍛鍊方法。也就是胸，背，肩，腿，手臂，腹肌這幾項每個專案選取乙個動作鍛鍊。
例如：平板臥推3組*12次*/組，引體向上3組*12次/組，啞鈴坐姿推舉3組*12次/組，深蹲3組*12次/組，斜板腹肌3組*20次/組。每組休息間隔25秒。
每天每個部位可以換乙個動作，共計15組，重量選取自己最大重量的70%即可。這樣30分鐘是可以完成訓練的。
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