1樓：fausthsdpa
囚徒健身的普遍意義個人理解絕不是讓每個人都能達到第十式，各取所需，因人而異。女性為了循序漸進的增強體質，完全可以只關注六藝的前面幾式，一點點增強，達到普通人體質是絕沒有問題的。
2樓：侯金奎
如果條件不允許，沒有其他的鍛鍊方式，囚徒倒是也可以，只是不要強度太大就好了，盡量低強度，多次數，深蹲一定要認真練習，增強心肺。
女性來說囚徒後面的強度都太大了，如果非超級愛好者，完全沒有什麼用處，不要追求進度，健康就好。有空可以看看拉伸就是最好的運動，練完做拉伸那就更好了。
3樓：張世芳
沒人邀我，我也來~
先上圖~兩本書都看了，目前是還在努力攻克囚1。首先，我要說女生真的不容易長肌肉，看題主是想優化體型~就不要多想啦。
正文： 這裡推薦優先選擇囚1中，俯臥撐，舉腿，橋。三式。別問我為什麼，往下看
俯臥撐，只需練至膝蓋俯臥撐就可以了。相信題主只要堅持俯臥撐，就可以告別胳膊上的贅肉了~
舉腿，這是為了瘦腰~堅持練習至（突然不記得那叫啥名了。-_-||）就是躺地板最終式~（這名字我編的^_^）（小秘密~~~~堅持練習舉腿，有瘦腿的功效。）
橋，能掌握標準橋就行~多練習橋，可以1.預防或改善駝背。
2.背挺的話，人顯得精神~
暫時先說這麼多，推薦題主買一本囚1（尊重下保羅威德），下下策，看電子書也行，網上有完整版
4樓：changbin li
不建議全練，無法想象能把六藝全都練到十式的女生什麼樣的。
前五式對於強身健體還是很好的，牆壁俯臥撐，站立引體，短橋，坐姿屈膝，這些非常簡單，長期堅持卻有異想不到的效果，病後恢復體力都是很好的選擇。
囚徒的原則是循序漸進，一定吃透前一式再高階下一式。你所做的練習是你力量的源泉而不是你炫耀的資本！
慢慢練，持之以恆，沒問題的
5樓：梓付
我已經斷斷續續健身兩年了，這本書對健身房的吐槽我還是比較認同，因為我家離健身館很遠，來回一般乙個下午就沒了。
書裡面有不少動作比較有難度，有一些還是可以做的。但是一定要注意重複次數，切記不可過度。比如俯臥撐的第
一、二、三式，下蹲的第
二、三、四、五、六式（可以做到一半高度，第一式別做，難度太大），引體向上第一式，仰臥起坐第一（可以身體坐直了做）、二、三、四、五式，背部第一式（這個姿勢網上示範很多），肩部基本上是倒立集合就算了吧。
6樓：
我覺得可以，我也正打算練，簡單看了下前三藝，俯臥撐深蹲引體向上都是最基本的東西，只不過這本書寫了除標準動作外一系列循序漸進的做法。
但是完全按照他說的一步一步做估計沒什麼效果，比如從膝蓋式俯臥撐到半俯臥撐，作為女生你會不知道怎麼過渡。
我也是女的，我沒練過這本書，但自己練過俯臥撐。這本書的俯臥撐我可以做到第七式無壓力，但是第八式第九式單臂我還差得遠，根本無法直接過渡過去。所以這本書本身是幫助你去練習，但並非完全照搬，女的一樣練沒關係的。
我之前的練法很簡單，練標準俯臥撐只是不斷增加個數，當一口氣做五十個無壓力的時候，做書中第六式窄距自然也無壓力。
再說說深蹲，我沒練過，但我之前練過武術套路，整天扎馬步，直接可以做到這本書第六式。我之前扎馬練法也很簡單，就乙個動作天天練。
當然你可能比較關心練這些的效果，我做俯臥撐的效果是肌肉線條出來了，但塊頭沒有，看起來依然很弱，不過感覺應該可以達到你要的效果，所以前四藝你每個做到六七式估計就可以了。再補充一句吧，我屬於比一般人瘦弱的那種，工作也是整天對電腦的那種，我都能練估計普通人都沒問題。
7樓：sherry
我有乙個好朋友男生他買了厚厚兩本囚徒健身每天晚上有在練練了一年現在肌肉線條是蠻好看的。
但是對於女生而言，不建議練這個。
你說你本身體質較弱，加上如果從前沒有健身的習慣，一下子做強度這麼大的身體會吃不消。建議你可以從簡單的開始來。快走/慢跑/鄭多燕幾套都可以試著做一做（如果一開始30分鐘版的堅持不下來可以從10分鐘的做起）這樣堅持一段時間你就會發現身體的肉變緊實，如果想加大強度可以跳 pump it up/HIIT。
但提醒一點就是做完運動一定要拉伸……
8樓：鹹蛋超瑩
不推薦新手練囚徒健身。因為很難找到精準發力的感覺。
我剛開始健身的時候買了無器械健身和囚徒健身照著練。囚徒健身批的健身房一無是處，當時我也就認為泡健身房的都是一群大塊頭死肌肉。
後來去了健身房練了器械，又有了人帶，才發現自己之前一直都沒找到感覺，只是照著書上的圖學了個動作而已。
9樓：peak tao
1.合成肌肉需要大量的雄激素，女性進行抗阻力訓練確實很難長出肌肉塊。但是抗阻力訓練會讓你的身體變得更緊緻，線條更好。
2.自重訓練有兩本書比較推薦:囚徒健身1/2兩本和無器械健身。
囚徒1給俯臥撐、引體向上、肩倒立、自重深蹲、捲腹、橋式六個動作分成10個等級；動作從易到難，但是肩倒立、橋式起步還是相當難得。
囚徒2主要講如何鍛鍊小臂、抓握力、如何揚旗、身體的前鏈後鏈側鏈的拉伸方法。 無器械健身的特點是首先介紹抗阻力訓練和有氧運動的優劣，還有營養的攝入，動作很多，好幾百個，有簡單也有困難的。你可以囚徒1和無器械健身各買一本。
3.進健身房後我就把自重徒手訓練扔一邊了，除非像這幾天健身房不營業，只能家裡徒手。因為徒手長肌肉的效率跟在健身房舉槓鈴比要慢上很多。
4.瑜伽也是一種相當好的自重抗阻力訓練，沒想到吧？
10樓：蟹老闆(謝奕煒)
囚徒健身對於男性健身初學者已經夠難的了，裡面有些高階也設定得不合理。女性練這個，難上加難，不如去看看專欄健身自習室。
PS:囚徒健身的擁護者不少，可別噴我，說我是玩鐵的，不懂徒手類訓練。本人好歹也是能連續雙力臂十來個，toe to bar 幾十個的人，還是有資格評價一下囚徒健身這本書的。
囚徒健身裡的六藝可以同時練嗎
囚徒健身 書的最後有提到新手應該怎麼練 六藝，一周分三次，一次各兩藝。所以如果你是菜鳥問這問題就說明要再讀書，囚徒系作為體操鍛鍊身體的不僅僅是力量，還是控制程度，你能做出逆天的一些動作，這是純粹在槓鈴區做臥推達不到的，並不是多做就一定快的，要做標準 作者的理由就是要通過保證訓練強度和你自己的身體可承...
女生做健身教練怎麼樣
上海體適能健身教練培訓學院 目前的市場中的健身教練分為兩種，第一種是私人健身教練第二種是團操健身教練 私人健身教練主要是一對一的訓練方式，教練根據會員的身體條件與具體要求進行量身設計的訓練計畫，主要的訓練專案是機械訓練。團課健身教練是一對多的訓練方式，訓練過程中是多名學員進行有氧運動。訓練的專案主要...
怎麼評價《囚徒健身》這本書 真的好嗎？
楓林晚照 真的好，花幾十塊其實就是買一句話 隨時隨地鍛鍊，不必求練什麼練那裡。能堅持下來鍛鍊十年，我公司幾百號人，也就十來個人而已。我是其中之一。 二叔講股市 看看我的文章。我們已經是很有規模的組織了，大家一起練 我變胖了 囚徒健身強調的是身體整體力量的提公升，對自己肌肉的控制，而不是某個動作能做多...