1樓：壯青
練的不錯，加油，建議一天的蛋白質去到2～3克每公斤體重這個量。增肌，至少蛋白質要吃夠，熱量要吃夠。你現在體脂有點太低了，不太利於增肌，建議多吃點吧！但是也是要控制飲食的喲！
2樓：彭輝
先搞定體重不長的問題
原則很簡單，熱量守恆。
不長體重不用考慮別的，除了病例原因。只會是熱量不夠。
運動營養師給出的建議是至少每公斤體重50大卡。
也就是說你的建議攝入量是56*50＝2800大卡
建議熱量配比是碳水6蛋白質2脂肪2
剩下的自己去算
然後看看達到沒有。
如果達到了這個熱量，體重沒長，說明你每公斤體重每天的消耗量接近50…身體沒有剩餘的熱量了。
那麼就可以提公升到每公斤體重55大卡或者60大卡。
第二，攝入時間。
你已經有了兩頓加餐了，很好
但是，加餐的東西有問題。
只有蛋白質可不行。
肌肉合成需要蛋白質沒錯
可是也不是只需要蛋白質
還需要什麼？
碳水啊沒有碳水胰島素水平拉不上來身體壓根不會合成。吃再多蛋白質也是被代謝的結果。
要保證每三個小時有一次蛋白質攝入，讓身體肌肉始終處於合成狀態是對的。但是也需要維持胰島素的水平。
另外蛋白質的食物生熱效應比較高，如果你蛋白質的比例太高。最後身體實際能吸收的熱量並沒有那麼多。
訓練能提幾個建議
第一我感覺緊湊了點
可以在練腿日和練胸日後面休息。
練腿日後一天也可以安排有氧，提公升心肺能力。提公升一下恢復速度。
對整體的訓練容量也可以起到提公升作用。
練胸之後第二天馬上練肩我感覺也會有一定影響。
休息一天或者做做低強度訓練可以調整一下。
然後訓練前後的飲食量盡量安排大一點。
訓練前是為了身體有更多糖原提供消耗
訓練後是讓肌糖原得到快速補充
對下次的訓練有幫助
訓練中也可以加入碳水補充（運動飲料）
及時補充肝糖原，電解質
大體就是這樣
細節的話…太多…
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