1樓：XLYH
1.平躺臥推
這個動作如果你選擇的重量較大，那麼就需要你的朋友來幫助你掌握槓鈴的重量，以免由於太重槓鈴下滑，危險性變大，該動作可以小幅度地刺激島胸部的肌肉。
注意：雙手握著槓鈴，兩手之間的距離應是肩寬的1.5倍長，運動的過程中雙手不必完全向上伸直
2.上斜臥推
整個動作要用盡全力去做，讓你的胸部以及手臂肌肉得到充分的刺激，大重量的選擇也是為了刺激肌肉的撕裂，從而破壞掉纖維，促進肌肉的增長和變得結實。
在整個過程中並不是單純地向上舉槓鈴就完事，非常規的訓練手段（金字塔遞減組），一開始選擇了大重量的槓鈴，堅持做完了5-6個之後，就減少5-10kg的重量完成10個，再減少5-10kg的重量繼而完成10個。整個過程要想完成並不簡單，最好就是找教練或朋友一起訓練。
3.上斜啞鈴臥推
上面的動作，已讓手臂和胸部肌肉得到充分地刺激，但此時仍舊不能休息，還得繼續大重量的啞鈴來刺激肌肉，從而繼續破壞肌肉纖維，增加其厚度。
注意：在手臂下沉的過程中,上手臂要盡量低於身體的水平面，以讓胸部得到拉伸和刺激。
4.水平面繩索夾胸
這個動作對於手臂的力量以及胸部力量的要求比較高，而且夾胸的過程針對的是胸部的中縫，也就是能夠刺激到胸部的其他部位，促進胸部肌肉的全面發展。
5.下拉夾胸
這個動作針對的是胸部的中縫和胸部下端肌肉，而且整個過程要持續連貫地做完，才能使得胸肌快速增長，拉繩索的過程從最高處往下到手臂伸直的最低處，才能把動作做到精準。
6.引體向上
引體向上分為正手，反手和正反手，總之引體向上對於胸部的刺激是非常有用的，向上拉的過程中，下巴最好能夠超過橫桿的高度，對自我的鍛鍊才算到位。
2樓：陸小喵
如何鍛鍊胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛鍊辦法和需要注意的地方：
一、俯臥撐——鍛鍊胸肌中部（3組X12-20次）
要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯臥撐——鍛鍊胸肌下部（3組X12-20次）
要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯臥撐——鍛鍊胸肌上部（3組X12-20次）
要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯臥側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字體態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
徒手如何鍛鍊胸肌？
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