1樓：
瀉藥要想增肌，力量訓練是必不可少的，在此就不贅述了，我想把重點放在「有效」這兩個字上。
開門見山，讓我們先來了解乙個重要的知識點，根據美國國家運動醫學會（NASM）的研究，進行力量訓練時，你所使用的重量需要大於65%RM（你所能舉起的最大重量），才能起到起到刺激肌肉增長的作用，如果你所使用的重量小於該值，那麼增肌效果可以說是十分有限了。這也能側面說明為啥你練完沒啥感覺，因為這個重量程度對於你來說太輕了。以上是你有效增肌需要知道的知識點一。
知識點二為漸近超負荷（Progressive Overload），簡單地講就是逐漸增加訓練的負荷，從而逐漸提高力量與肌肉素質，此處所指的負荷並不單單指重量，而是重量、次數、組數之間的搭配，此處引入乙個概念：訓練容量，也就是重量x組數x次數所得出來的值，確保每次訓練的訓練容量相較於上次訓練皆有提公升即為漸進超負荷的訓練方法。
綜上兩點，作為一名擼鐵人，養成記錄訓練資料的習慣就非常有必要了，一是為了更新自己的RM，進而更改訓練重量；二是為了進行訓練與訓練之間的對比。很多健身大佬都訓練時攜帶乙個小筆記本進行記錄的，我則喜歡使用手機進行記錄。
2樓：fongyifei
不要一周練太多部位，貪多吃不化，可以先胸，大腿，先將胸肌搞起來，人就有信心了，重量要搞上去，要能吃能睡，細節可以以後雕琢，圍度先搞起來，三個月就很明顯了！
3樓：二爺周記
增肌原理：
攝入熱量＞輸出熱量，即飲食》基礎代謝率+運動消耗，需要大重量大肌群訓練+足夠的蛋白。
訓練前補充快碳，即能快速吸收的碳水，比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰島素水平，為身體供能。
訓練後立即補充食物（碳水：蛋白=3:1）。
一天蛋白質的攝入量g：
（G為體重，單位為kg）
大眾人群：G*0.8
肌耐力：G*1.2 - G*1.4
肌力：G*1.6 - G*1.7
健美：G*2.0 - G*2.5
比如我55kg，想要練肌耐力，按照1.3的倍數計算，就是71.5g蛋白質，一天的蛋白量盡量均勻地分布在每一餐，而不是一次性攝入，不然無法完全吸收。
乙個雞蛋只有6g蛋白質，除了吃雞蛋，公尺飯、雞胸肉、魚肉、豆腐、堅果和牛奶等都是優質蛋白，易於吸收。
基礎代謝率：
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下的能量代謝率。也就是你每天只躺著什麼也不幹所消耗的熱量。每個人都計算一下自己的基礎代謝率吧。
BMR(男)=13.7*G+5.0*L-6.8*A+66
BMR(女)=9.6*G+1.8*L-4.7*A+655
G：體重，kg
L：身高，cm
A：年齡，歲
如何計算熱量?
花一周時間每天記錄飲食，檢視經常吃的食物的熱量、三餐飲食比例、碳水脂肪和蛋白攝入比例、營養是否均衡。
舉鐵的四要素
1.）發力點
集中精力，把所有的意念放在要鍛鍊的肌肉上，其他所有的肢體只是起到代步工具的作用；
2）呼吸
用力時呼氣，不用力時吸氣；
3）速度
先快後慢，強調頂峰收縮，停留2秒，離心動作保持肌肉的張力，忌諱慣性用力；
4） 次數
肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/組，3-4組，組間歇30-90″
（訓練肌肥大時重量的選擇：此重量只能每組做8-12個，多乙個都是吃力。）
肌力（追求肌肉的絕對力量）：6-8次/組，組間歇＜30″
肌耐力（追求肌肉的耐力和線條感）：12-15次/組，組間歇＞90″
上面是具體的方法，但是新手具體的可能不在於這些問題，而是打好基礎
1）確定目標
增肌、減脂、保持健康，制定量化目標
2）記錄此時的身體成分資料
體重，全身圍度，體脂，靜息心率
（健身房測體脂的儀器一般都不準確，最好用皮脂鉗測定，某寶搜下就能買到）
3）優先順序
大肌群高於小肌群，全身性訓練高於分化訓練，動作標準度高於動作數量，核心穩定高於一切。
4）拉伸非常重要
訓練前一定要熱身+拉伸，訓練後也一定要拉伸，兩三下就結束是沒有用的，每個動作至少保持30秒，跟著keep上的拉伸訓練練習最好。
5.）安全高於一切
所有動作在自己承受的最大範圍內執行，不要過度強迫自己，切忌急於求成。
高瘦的人怎麼才能有效的增肥增肌？
練好，吃好，睡好，缺一不可。我也188 65kg。剛開始進步大，按照上述方法確實增重了10斤，但也遇見了瓶頸，那就是要想再增長就必須舉起更重，吃的更多，否則只能保持甚至一不注意又降了下去，越來越困難。我以前是那種食量大，餓得快，還不長肉型別的。最瘦的時候97斤，身高176，誇張到睡覺的床鋪會把自己咯...
增肌問題65kg，想請教如何有效增肌，每天增肌該練多長時間，增肌都練哪個部位練幾組，分別吃什麼？
健身女神張 給你乙個計畫，照做1個月見效，10周定型。每天多吃200 300卡熱量，蛋白每天80g 150g。都做到了，你就做到80 了。別糾結了，趕緊練吧。在家用啞鈴就可以，這是最快最簡單最高效的。健身女神張健身計畫一周表 周一 臀腿 深蹲 http 硬拉 http v.箭步蹲 http 周二 胸...
到底！怎麼！才能！有效的！瘦咬肌！！！
陳文文 咬肌肥大，可能是由於兩種情況導致的，過度咀嚼導致的咬肌肥大，每個人都擁有咬肌，而日常生活習慣 如時常咀嚼口香糖等食物 會令咬肌總是處在運動狀態而變得越來越發達，形成咬肌肥厚，令臉部變大。而常用同一單側咀嚼的人士還可能會讓臉形變得不對稱，一邊大一邊小。咬肌肥大除了後天的因素導致之外，也存在一些...