1樓：Nutella2
先不說訓練計畫對不對，這個話題就有很大的異義。增肌與控制體重這兩個條件是有衝突，增肌的過程就是肌肉與脂肪共同增加，身體不會按照我們想的只增長肌肉而不增長脂肪，在增肌的同時脂肪也會增加，從營養學角度來看這個問題就顯而易見了，增肌是攝入量大於消耗量，不論有氧做多少，在增肌的基礎上，脂肪都會增長。
2樓：夢想花開
先說結論，不合理！
樓主上來就搞小肌群分化訓練，大肌群基本放棄，根本就不是增肌。
新手增肌首先是吃，其次是練。吃就不說了，練應該以復合動作為主，直接說就是三大項，臥推、硬拉、深蹲。
好好利用新手福利期，半年或1年後再考慮換專案。
3樓：欲洗心衣為無塵
新手嗎，復合動作為主，臥推肯定要有，深蹲硬拉先小重量鏈正確動作，單動作每次兩個部位，一週三到四次。不要慢跑30分鐘，開始前快跑幾分鐘熱身。新手福利期練起來效果很快。
4樓：「已登出」
增肌，三方面下手
1.訓練
抗阻力訓練，3-4次/周，60-90分鐘/次訓練方式:自身重量，固定器械，自由重量根據自己情況選取。
有氧訓練，2-3次/周，30-60分鐘/次訓練方式:橢圓儀，跑步機，登山機，游泳，打球根據自己情況選取。
抗阻力訓練可以和有氧訓練一起，也可以分開交叉訓練。
訓練參考書籍:《身體功能訓練動作手冊》
2.休息
抗阻力訓練組間休息30秒~2分鐘，視自己情況而定每週休息頻率:2-3天/周(不做任何訓練)3.飲食
膳食均衡，並在此基礎上多攝入高蛋白食物
後期可能需要補充蛋白粉。
三高食物嚴格控制，少油少鹽少糖。
訓練前需要進食2-5片全麥麵包(饅頭也可以)，訓練後半小時內補充全麥麵包同時，大量攝入蛋白質食物。
如果精準增肌，請請乙個好的私教，進行精準增肌訓練。
如何在增肌的同時減脂？
張十七 籠統的說不能同時進行是不對的，如果題主是乙個新手的話，是可以滿足增肌同時再減脂的。以上內容出自NSCA的書，題主可以作為參考。在健身初期，可以改變自己的飲食習慣，多吃蛋白質，少吃碳水也就是主食，控制脂肪攝入 不意味著不吃 在運動上，有氧運動搭配抗阻訓練，就可以達到目標了。 原點閱讀 增肌和減...
增肌的同時，體重會增加嗎？
肌肉基地 大家都知道，增肌減脂除了運動外，熱量是重點，那麼怎麼平衡？或許這是目前所知的 減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下 有效地減少體脂。你最好能嚴格按下列秘訣做 01 減少夜間碳水化合物攝取量 力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水...
如何在體重不變的情況下增肌？
重複增肌減脂增肌減脂，回到最初體重咯 制定合理的飲食計畫和運動計畫，確保每天攝入量維持自身基礎代謝之外，在加上運動所消耗的熱量。注 不管是增肌還是減脂體重都會有變化，最多只能控制在一定幅度之內。這個問題的本質無非就是增肌減脂同步進行。zhiwei wz 的回答無疑是正確的，但是對於題主來說並沒有什麼...