1樓：在意你
作為乙個當過教練來說，我覺得你當下來說調整飲食是最重要的，比訓練更重要！計算出你每天消耗多少，然後你就吃超過你自身消耗的熱量，也不是胡吃海喝，我覺得作為乙個瘦子來說碳水比蛋白質稍微重要一點，每天熱量一定要盈餘，這樣配合訓練才能長，當然剛開始訓練比較難，主要靠堅持，每天不用練太久，主要先找到肌肉發力感，並且先把動作模式調整好。就寫這些吧，不懂問
2樓：
健身三要素，科學，經驗，個性化。
所以我個人挺討厭一些根本不了解沒體會看了兩本書自己練了幾年就鄙視別人的情況，特別提現就是身高體重等等完全不一樣，光用嘴恐怕不行吧？
跑題一句，作為187身高柔韌性協調性很差的我，一開始練深蹲臥推被各種鄙視，現在想起來忍不住說一句，你（教練）一公尺七是不理解瘦高個的感受的，因為你沒長高過。
曾經大學也是60+過，提供一點身高187，體重60+的個人經驗教訓，僅供參考。
第一條，千萬不要訓練過度！
體質超好當我沒說。
半年內不要連續訓練，每次半小時，每週不要超過四次。
我的實際教訓就是因為身體弱頂不住了，加上一次小感冒，併發兩個小問題，住院一周，有三天危險期。最後出院的結果，就是身體抵抗力下降，突發急性某問題（很小的病），醫生建議我暫時不要運動，靜養幾個月。
第二，先心肺訓練。
價效比最高，就建議你波比跳，爬樓梯或者操場變速跑（衝刺跑往返跑亦可）。
半年心肺訓練以後，再逐漸增加球類運動，同時半強度的健身抗阻（還是每次半小時以內）。
第三，開啟胃口，均衡營養。
重點是吃菜。
當年我60+時候飯量可不小！但是營養差一點，菜吃的少，肉更少。
我的建議很簡單，半年後達到每天吃四公尺飯碗的蔬菜，四個雞蛋以上的蛋白質，至少一天一次紅肉起。
先做到這些，然後逐漸增加力量訓練。
當然如果某個人是天才，或者運動員底子，已經達到超過上面這個基礎了，我給瘦長人的建議是：
你的所有動作和計畫都和一公尺七人應該不一樣。
相對來說力量強度最好6rm以上，但是不要力竭，每次訓練容量不要太大，飽和一點40分鐘就行，一周四練。兩天有氧或打球或心扉或練練核心，一天睡覺。
逐漸等你的體重到80kg以上了，三大項相對體重比較正常了，比如說標準做組都是六七十以上了，然後就可以參考書上那些知識經驗，增加自己的強度容量和其他了。
總結：心肺，少練，吃好。
低容量，強度及格，正常訓練。
3樓：人生瑣事
買兩本書。不用多，學習幾個動作。
然後設定計畫。包括作息，飲食，健身。
堅持堅持堅持！
沒有速成。
說簡單挺簡單，但是你能堅持下來嗎？
4樓：
不要聽信猛吃猛吃猛吃吃的建議，你又不是力量舉選手，攝入那麼多熱量最後囤積成脂肪只會給你拖後腿，應當計畫好自己的熱量盈餘，每天至少盈餘400大卡，不要超過600大卡。大約比你現在多吃一頓主食的量，建議分成兩次加餐養成多餐的好習慣。
控制好營養攝入比例。膳食均衡，多吃大公尺，葷素不忌，每日都要食用堅果和魚油。
做好長期學習健身知識的準備，
熟悉固定器械找到發力感，
找個前輩指導復合動作，
開始規律健身。
你這個體重做引體向上應該會很容易。
練休練休練休休
每次都練全身
彈力帶輔助引體向上
臥推深蹲
硬拉以上每組5-8個，每個動作3組
最後記得加上核心訓練。
穩紮穩打，每次訓練增加兩邊2.5kg到1.25kg的重量，引體向上在彈力帶輔助能輕鬆做到12+一組的話去掉彈力帶做自重，暫時不用配重，你的體重一直在漲。
不要貪圖過多的訓練量和訓練強度，只會讓你過早進入瓶頸期。
這是新手特有的福利計畫，增肌增力進步顯著，一般能持續1-3個月之後才會陷入瓶頸期。變化顯著。
最後，每天都記得拉伸哦！
5樓：稀稀鬆鬆
啥都別想，先開練、猛吃。我大學室友曾經有句經典名言：「甭管怎麼樣，練就比不練強。」
同理，甭管怎麼樣先練起來再說。
過程中慢慢學就行。
6樓：王劉君-Gary
只有身高體重，沒法給出具體意見。
我們說的增肌，是增加肌肉重量，還有一種是增重。當然了，增肌的過程中，肯定不會只增加肌肉重量，還包含了，脂肪，水分。大體從三個方面入手，訓練（主要是抗阻力訓練），飲食（主要是蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素等），休息（睡眠充足）。
訓練-撕裂肌肉纖維，飲食-補充修復肌肉的原料，休息-修復撕裂的肌肉，分泌增長肌肉的激素。
7樓：君左右
有點瘦，兄弟。訂個計畫，先練，之後吃，增肌就多吃，4/5頓一天，什麼訓練前後快碳慢碳的，自己上網看。其他就是好好休息，自律，就完事了。
初期健身增肌體重公升不上去，需要加倍食用增肌粉還是減少體能訓練次數？
steve 才健身乙個月我覺得你沒必要這麼關注體重有沒有變化。飲食的話根據自己的條件每天吃夠相應的量即可，蛋白粉只要不是假貨那就是蛋白質但不是什麼靈丹妙藥。現在還是把每個動作每個器械給掌握透徹，然後制定乙個適合自己的訓練計畫堅持下去。只要循序漸進地增加訓練量再配合正確的飲食體重肯定會增長。 進擊的野...
健身房小白 剛開始練 本人身高182cm 體重72kg 目標彭于晏身材 希望能給點意見？
Noir 彭于晏屬於維度小體脂低的身材，要練成這樣的身材，如果時間精力有限的話，請把99 的重點放在飲食上 熱量攝入方面，雖然增肌按照道理來說是要熱量盈餘的，但是新手期的6個月左右，如果能做到蛋白攝入足夠 訓練到位的話，身體可以在一定的熱量赤字下依然合成肌肉，所以對你來說，日均飲食可以保持輸出 輸入...
本人身高183，體重62，想要增重增肌，以前沒有接觸過健身，應該如何制定計畫？
頭暈暈的小熊貓 第一，先說說你預算是多少 每月花費在飲食上 吃是首要問題我要教你練這個練那個你每天給我青菜蘿蔔幹的那練什麼都是白費的。第二再建立乙個短期健身目標你想練成什麼樣的體型？循序漸進別太誇張要是上來就說要練成羅尼的話那是在下輸了 我教不了你。 敢說實話的瘦猴子 基礎訓練，去網上多看看一些資料...