1樓：隔壁和善的老王
沒啥不一樣的，其他時間吃飯睡覺幹活，我又自己的愛好沒事去拳館打打拳，平常出去遛狗。這倆應該算額外運動，不過差別不大。(其他運動可能會影響你健身房訓練)
2樓：Mr Beef
先說說你的問題。題主需要先減脂，再增肌。
目測題主體脂20％左右，建議先減到15-17％再系統做力量訓練。在每天1-2小時健身房力量訓練外分配半小時到一小時的有氧運動，也可以是戶外的，比如上下班考慮跑步、騎車，或者單獨在家裡早晨或晚上來一套HIIT訓練。
原因：體脂在12-15％是最佳自然促睪範圍，有利於肌肉合成。
當你降低了一定的體脂，可以考慮每週部位兩練的系統訓練了，每週六練一休，比如(答主自己在用的)
再說說我自己。(剛系統練1年，輕噴。。)
(國際慣例，先爆照。。)
1.關於訓練
答主自己每天有提前寫訓練計畫，一天兩練，比如胸和三頭分開練，上午胸，晚上練三頭(工作原因)可以早起8-9點練大肌群，晚上下班8-9點練小肌群。
2.關於營養
由於最近工作原因，每日買711的盒飯(當然是我自己精選的)早上訓練前7點多大3個饅頭＋果汁＋牛奶
訓練完10點加餐小盒飯＋蛋白粉＋片劑
中午12：30左右正餐(混合搭配)
下午3點左右雞胸肉代餐＋牛奶(高蛋白)
晚上5點正餐(混合搭配)
7點訓練前衝碳加餐(幾乎是主食)
訓練完9點加餐(衝碳)
晚上10點前蛋白粉加牛奶＋片劑
說說補劑吧，
訓練前中後葡萄糖20g兌水＋寶礦力。
片劑每天3粒魚油＋3粒維生素片＋3片蒺藜
補劑真不貴，選價效比高的。花錢的關鍵是正餐。
答主每個月正餐消耗4000-6000，補劑不到200。
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