1樓：徐抒田
如果不打算職業的話，看自己感覺隨便來，我每次去健身房前乙個小時都不知道我要練啥；
職業的話，練過幾個計畫，覺得施瓦辛格的計畫比較適合愛好剛轉職業的，主要是大肌群在間隔72小時內再次刺激容易更大，這套計畫可以迅速增加維度，刷出線條：
增肌期是一週六練，大重量+超級組
胸+背肩+肱三+肱二
腿胸+背
肩+肱三+肱二
腿減脂期一周七練：適中重量+巨人組
胸+肱三
背+肩+肱二
腿胸+肱三
背+肩+肱二腿有氧
具體動作可以網上查一查
2樓：笨zhu
下面是具體的推論與說明。
眾所周知，我們鍛鍊的過程是在破壞肌肉，然後在接下來的休息時間肌肉得到恢復甚至增長。
那麼鍛鍊時被破壞的肌肉，需要多長時間才能得到恢復並增長呢？
科學研究表明，肌肉完全恢復需要至少7～10天的時間。
為了方便說明，引入乙個我自創的概念吧。
鍛鍊時，我們對快肌纖維的微創傷程度與微創傷極限潛力之間的比值，我把它稱之為」對快肌纖維的極限破壞度「吧。
通過一次拼命的鍛鍊，也許就能對快肌纖維的極限破壞度達到70%～90%。
因此，接下來對該肌肉群至少要安排休息7天。
所以，對於高階健身者，採用全身五分法，某個肌肉群一周只訓練一次，也許是最高效的訓練方案。
比如像下面這樣：
通過一次拼命的鍛鍊，也許能對快肌纖維的極限破壞度達到40%～50%。
因此，每週可以對該肌肉群安排最多兩次的訓練。
第一次鍛鍊時某一部分快肌纖維遭到微創傷，第二次鍛鍊時則另一部分快肌纖維遭到微創傷。
等到第二週時，第一次鍛鍊時遭到微創傷的快肌纖維已經得到完全的恢復。
就這樣，快肌纖維的兩部分可以輪流微創傷，又輪流得到恢復。
所以，對於中級健身者，採用全身三分法，某個肌肉群一周訓練兩次，也許是最高效的訓練方案。
比如像下面這樣：
通過一次拼命的鍛鍊，也許能對快肌纖維的極限破壞度達到10%～35%。
因此，每週可以對該肌肉群安排至少三次的訓練。
第一次鍛鍊時某一部分快肌纖維遭到微創傷，第二次鍛鍊時則另一部分快肌纖維遭到微創傷，第三次鍛鍊時則又另一部分快肌纖維遭到微創傷。
等到第二週時，第一次鍛鍊時遭到微創傷的快肌纖維已經得到完全的恢復。
就這樣，快肌纖維的三部分或更多的部分，可以輪流微創傷，又輪流得到恢復。
所以，對於初級健身者，採用全身兩分法，某個肌肉群一周訓練三次，也許是最高效的訓練方案。
比如像下面這樣：
對於健身新手，採用全身一分法，天天都鍛鍊一遍所有部位，也許是最高效的訓練方案。
比如像下面這樣：
一周練幾次才好，取決於每次鍛鍊對目標肌肉群的」快肌纖維的極限破壞度「。
對快肌纖維的極限破壞度越高，則訓練頻率也應該越低，反之亦然。
同樣都是100%努力的情況下，之所以對快肌纖維的極限破壞度有那麼大的差異，
是因為越是高階的健身者，所採用的健身方法也越科學，精神專注度也越高，無用功則越少。
反之，新手鍛鍊也很拼命，可惜大部分努力都只是在做無用功，對增肌幾乎也沒什麼幫助。
3樓：宅郭
三分化一周就是2迴圈啊，你是不是理解錯了什麼。
三分化這個模式的精髓在於高強度低容量的恢復速度可以支援一周迴圈，但是需要和力量舉訓練計畫一樣安排減載不然很容易受傷
4樓：白梅洗硯
這要看每個人的訓練計畫、完成程度、體質、生活習慣、時間安排等等來決定，簡單來說，靠自己的感覺。
如果只是初學者，那沒有必要糾結乙個部位練多少次，因為每個部位都很弱，甚至連發力的感覺都找不到，健身帶來的正反饋比較少。那就用五分法老老實實地一天乙個部位地練。
如果不是初學者，那你對自己的身體應該已經有足夠的了解了，只需要用兩周試試三分法，再用兩周試試其他計畫，身體會告訴你的。
以我自身為例，三分法對我來說完全不適合，不僅會讓我產生過度的疲勞感，也會消耗我健身的熱情。所以我用的還是五分法，這樣的計畫最貼合我的節奏，使健身成為我的乙個愛好而不是負擔。
我只是個健身愛好者，堅持健身了一年半臥推才上100公斤，所以我的建議僅供參考。
健身一塊肌肉一次練幾組？一周總多少組訓練？
新手強答 我覺得你這個計畫不好 首先計畫裡沒有深蹲 然後乙個，背部肌肉很多很複雜，斜方，大圓，背闊，等等，一周12組感覺有點少 最後乙個，一週六練是不是容易恢復不過來，如果能恢復過來是不是訓練質量又不高，疲勞管理不是說練完胸第二天練背胸就休息了，人是乙個整體，真的認真練一週六練可能練半個月就受不了了...
一週六練，三分化，每個大肌群每次多少組？
家庭健身 阿毛 你好，作為一名從業五年的健身私教，我來幫你分析一下這個問題。首先，你要明確自己的訓練目標，是增肌還是減脂。你的問題裡沒有詳細說明，這裡暫且就以增肌為目標來分析。一週六練，這個訓練頻率對於普通健身者而言算是很高的了，如果想要很好的增肌，一定要安排好自己的飲食和睡眠，否則就很有可能訓練過...
胸肌一周幾練較為合適，可以多練嗎？
絕活選手 如果你每次練胸肌，都能練到很充分，可以每週兩練，三練，反之，你天天練也沒關係，既然有圓肩，說明你背部相對來說較弱，練胸可以稍暫緩，加強背部吧 肌肉鬆弛的夢 胸肌是最容易出成果最好練，同時又最沒有啥用的，一塊用來勾引女人或者男人的面子肌肉。我覺得乙個禮拜在推類動作裡適當帶兩次就夠了。畢竟人是...