1樓：薩摩耶
有啊，在聽了自然健美選手Jeff Nippard和荷蘭健美大師Menno Henselmans的乙個部落格，你就會認為自己在健身方面只是乙個菜鳥。
Menno說過，科學研究表明，
對於一名新手而言，在總訓練量相同的情況下，乙個肌肉組一周訓練一次和一周訓練三次，實際上在增肌效果上沒有什麼區別。
乙個新手最正確的訓練模式應該是：深蹲，引體向上，舉槓鈴，而且每一天的訓練方法要是不一樣的，第一天做的運動第二天第三天等等就應該換個運動方式。
健身還可以用藥，因為用完藥後，自己的水平對於自己的基因頂端來說就更「弱」了，用藥之後她的增肌效果會突然多很多。
2樓：Falcon
當我拿著體脂資料得意洋洋找我的教練時，他卻說別在意那些資料，照鏡子看身形才是王道。
當我特別在意身形時，乙個練cf的同學跟我說，別在意那些，身材只是運動表現提高的副產品。
3樓：普普
練了三年後，跟乙個深蹲260，臥推160的國外力量舉愛好者聊天，他教了我深蹲和臥推的一些重要注意點，真是有點醍醐灌頂的感覺。臥推和深蹲乙個迴圈就漲了10公斤。然而我覺得臥推和深蹲我已經做的至少比菜鳥好多了，被他指點之後，才覺得還需要學習的知識太多了。
永遠不要停止向高手學習！
4樓：張一
最近聽自然健美選手Jeff Nippard與荷蘭健美大師Menno Henselmans的乙個播客，有一些對於增肌訓練的小收穫，和大家分享一下。
一般來說，現在主流健美思想是一名新手應該採取比較高的訓練頻率（比如一周深蹲三次、一周練兩三次胸、這樣），水平逐漸變高之後再轉分化訓練（每天訓練乙個部位）。原因是一名新手不需要這麼久的時間恢復，因為一名新手每次訓練時的強度不會特別高，如果你一周只練一次腿，那麼主流觀點認為你可能只需要兩三天肌肉就可以恢復過來、剩下半周多的時間就是幹晾著。當你脫離新手階段後，由於使用的重量更重、需要更多時間來把每乙個部位的細節給打好，花在每乙個部位的時間上會更多，因此分化訓練效果會更好。
Menno指出，目前科學研究表明，對於一名新手而言，在總訓練量相同的情況下，乙個肌肉組一周訓練一次VS一周訓練三次，在增肌效果上沒有任何區別。
然而，對於一名新手而言，最重要的是學習正確的動作模式。所以新手還是應該用比較高的訓練頻率，但是這個頻率是基於復合動作而言的（臥推、深蹲、硬拉、引體向上、槓鈴推舉）。
Menno指出，目前研究表示當一名健身者的水平更高之後，因為你對於訓練模式更加熟悉，你的身體需要恢復的時間會變得越來越短。這不一定代表你的恢復能力更強，只是同樣困難的訓練對於你肌肉的影響會更少。因此想要獲得更好的訓練效果，你必須得提高你的訓練頻率。
Menno對於自己的高階水平學生（健美比賽水準）的訓練計畫安排通常是同乙個部位一周會訓練5次甚至更多。
至於如何安排高頻率的訓練，拿胸肌鍛鍊來講，每一天的訓練方法會是不同，比如一天槓鈴臥推、一天啞鈴鍛鍊、一天上下斜、等等。
Menno給出了最近挪威的一項研究：研究物件為挪威最強的一批力量舉選手。這些人無論從力量上還是肌肉量上都符合我們對於高階訓練者的要求。
他們一半被安排了每個部位一周鍛鍊三次的訓練計畫、一半被安排了每個部位一周鍛鍊六次的訓練計畫。兩個計畫的總體訓練量相同。
結果很驚人：一週三練的那一組選手的增肌效果和任何高階訓練者一樣，增肌效率非常低；然而一週六練的選手們的力量和肌肉量都取得了驚人的進展，導致挪威研究者甚至有考慮把實驗結果保密、用秘密的方法來讓自己的選手們獲得優勢。具體研究效果可以搜尋Norwegian Frequency Project。
有些選手們的力量在乙個十二周的期間內甚至提高了20%，對於一名力量舉頂尖選手來說這是非常不可思議的。
至於用藥對於訓練頻率的影響：Menno指出，用藥選手可以採取頻率更低的訓練方法，因為對於一名用藥選手來說，他的水平相對於自己的基因頂端而言更「弱」了。舉個例子，一名中級的訓練者（只是隨便貼個標籤，不要太在意什麼叫新手什麼叫中級什麼叫高階）在用藥之後可能只能算一名新手，因為他可能獲得的增肌效果突然多了很多。
從這一點，我們可以看到，在阿諾德的時代以及那之前，也就是用藥科技比較原始、甚至不存在的時候，所有的健美運動員都採取了高訓練頻率、每次全身所有部位都會訓練到的計畫。而現代健美運動員因為可以在單次訓練採取更高的訓練強度以及訓練量，而且相對於他們的基因極限他們更偏「新手」，他們會採取分化訓練的方案，雷公尺甚至說過有的肌肉組兩周只練一次、因為不想變得太大的這種說法，對於自然訓練者來說是不可思議的。
此外，Menno認為所謂的自然健美限制是不存在的說法。不會出現你到了某乙個地步體型就再也無法變得更大、體脂更低的說法，只不過效率會更低，而且你需要更科學的訓練方法。FFMI的說法更是可以去屎了。
注：很多人很困惑關於一週六練同乙個部位的時間要求。
仔細想一想，時間要求不會比之前會更多。
假設你一周訓練六次，每次做乙個不同的部位，每次做二十組。
相比一周訓練六次，每次所有的部位都練到，但是每個部位都只做三四組。
時間差別不會大很多。
我只是舉個例子，實際計畫肯定會有其他的差別，但是我只是說明一下，不要認為頻率高訓練時間會更久，只不過每個部位單次訓練的訓練量會更少。
5樓：Adventurer
如果你的目標是健美，時間長了你就會發現，當你不再在乎手中的重量，而只是把他當作幫助你肌肥大的工具，更不是把他看作是吹噓的理由，那麼你會邁上乙個全新的高度。
6樓：健身傳教士
訓練十一年，沒有一天覺得自己是高手，「大神」二字更是不敢當，只因為身邊總是有比自己強太多的人存在，省冠，全國冠軍，世界冠軍，真心感謝各種機遇給我開了眼界。
7樓：XJBLer
一般性體能是基礎，如果想在某個專項有比較好的成績，那麼你需要在基礎體能上投入足夠的訓練時間。對於學習各種運動技術的新手，不管你是健美，球類運動，拳擊，游泳等等等等，如果想有點成績，減少傷病，一般性體能訓練的時間起碼應該是五成及其以上。
各個訓練體系都有優點和缺點，沒有完美的訓練體系。不要學了點東西就逼逼這落後那有害，靠貶低他人抬高自己的更加要不得。
國外的就是先進的？國內的就是土鱉的？未見得！只是國內限於條件，先進有效的訓練方式方法，理論體系得不到推廣，或者說根本就沒有推廣。
「三從一大」問題挺多，做為基礎訓練原則，需要改革！
8樓：無奈的衛
條條大路通羅馬……
健身姿勢，運動組次，間隔時間，也沒有絕對的。
看乾貨，如果能去思考對方怎麼發力，自己做類似動作，注意哪些可以避免受傷。就好。
能保持一周6練，半年，身材就能改觀。
9樓：柔王丸
大概2023年的時候，剛剛學人家練力量舉蹲，那個腳尖分得快成一字型了，還自以為是要顯著區別普通深蹲，後來好好的看了大衛泰特文章幾遍後才覺得自己真是太傻了。
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