1樓：醫家人運動康復
許多跑友認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的，熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。熱身應當充分結合跑步專項動作，從低強度逐步過渡至中高強度。
今天我們就來學習一下八個熱身動作，學會這些熱身動作，能讓你跑得更快，過程中更感到輕鬆
肩部環繞
腰部旋轉
毛毛蟲爬行
大腿內側拉伸
偉大拉伸
抱膝屈髖拉伸
高抬腿小碎步跑
以上8組動作
每個做1-2組
每次持續15秒左右
就可以達到啟用肌肉
調動機體的作用
二、跑後拉伸
肌肉拉伸是一種緩慢的、放鬆性的，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。跑後不拉伸，會產生肌肉僵硬、疲勞痠痛，甚至受傷。
賽後拉伸主要指的是靜態拉伸，下面就是6個常用的靜態拉伸動作。
三角肌後束拉伸
肱三頭肌拉伸
股四頭肌拉伸
跟腱拉伸
內收肌拉伸
胸肌拉伸
跑前熱身和跑後拉伸非常重要
最主要的是能有效提高肌肉溫度和體溫保證了跑步的安全性
當然，這套動作也適用於日常鍛鍊不要大意地收藏起來備用吧
2樓：體育寶寶
肌肉牽拉熱身動作
以下每個動作做10-15秒，做一組就OK。
①大腿前側動態牽拉
②大腿後側動態牽拉
③小腿動態牽拉
④臀部動態牽拉
跑前專項熱身動作
以下每個動作做10-15秒，做一組就OK。
①前後墊步跳
②墊步高抬腿
3樓：
最近開始跑步，跑了2個多月。我跑步前的熱身很簡單，我先活動活動雙肩，前後4個8拍轉兩圈，然後扭扭腰。深蹲做20個，前高抬腿20下，我一般動作比較慢，動靜不能太大，大早上的，影響鄰居休息。
最後活動活動腳關節，就開始跑了。
4樓：YESOUL野小獸
有很多人一到健身房就馬上投入到訓練中去，完全忽略了運動前的熱身，健身完又馬上轉身離去，對運動後的拉伸也毫不在乎。這兩點都是健身中千萬不能犯的壞習慣，如果你就有這樣的健身壞習慣，接下來的內容請你一定要看完。
熱身
熱身是一種運動形態，是任何運動訓練中的重要組成部分之一，通常在正式運動開始之前進行。熱身運動不是單指乙個專案，而是由多個短時間低強度的動作或運動組合而成。
拉伸
拉伸運動是一種健身方法，作用非常廣泛，無論是在健身前還是健身後都可以進行，可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和。
拉伸運動還分為主動拉伸和被動拉伸，主動拉伸是依靠拉伸部位肌肉收縮的力量，而不是其他外力保持拉伸動作，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。被動拉伸則是利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置，是一種緩慢的、放鬆性的拉伸。
我們經常會強調熱身和拉伸的重要性，但仍有人抱著僥倖的心態，對此絲毫不重視。
避免受傷
運動前熱身可以讓即將要使用的的肌肉群先進行收縮活動，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等系統能逐漸適應接下來的運動，降低運動過程中受傷的風險。
在高強度的訓練後肌肉會處於緊繃狀態，合理的拉伸可以幫助放鬆肌肉和關節的壓力，恢復肌肉彈力，消除疲勞，避免僵化和損傷。
促進血液迴圈
熱身可以幫助我們在運動前促進血液迴圈，使區域性體溫公升高，促進體內物質代謝，使活力更旺盛，如果你接下來要做的是力量訓練，熱身還能幫你提高肌肉伸縮速度，增強肌肉力量，使你在訓練中如魚得水。
提高內臟器官的功能水平
人體內臟器官的生理惰性比較大，在運動時並不能立刻進入活動狀態，而熱身運動可以在運動前讓內臟器官提前進入活動狀態，避免運動後出現不適。
現在你知道熱身和拉伸的重要性了嗎？接下來就教你幾招正確的熱身以及拉伸動作。
開合跳
開合跳結合了有氧運動和無氧運動，能鍛鍊到全身肌肉，並讓身體在短時間內迅速公升溫。
動作步驟及要點：站立時收緊腰腹，手臂緊繃；跳立時雙腳向外張開，雙手向頭頂方向輕拍；落地時腳尖先落地再過渡到腳掌，稍微屈膝，可減少膝蓋關節的衝擊。這個動作需要持續迴圈30秒。
高抬腿
高抬腿可以起到很好的增強興奮心肺耐力作用，提公升人體協調能力，還能增強踝、膝、髖關節的靈活性。
動作步驟及要點：挺直背部，正視前方，前腳掌快速交替抬腿，落地時注意屈膝緩衝，雙臂隨著抬腿節奏用力擺動。在做這個動作時盡量加快速度保持20秒最佳。
箭步蹲
箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，因此它的訓練價值極高。
動作步驟及要點：左腳在前，右腳腳尖點地支撐，腹部收緊，下蹲時身體垂直下墜，同時彎曲兩個膝關節，豎直蹲下，雙膝呈90度，右腿膝蓋不要超過腳尖，停頓片刻後左腳腳後跟發力蹲起至站立姿勢，雙腿交替重複以上動作為一組訓練，建議一次訓練12組。
大腿前側拉伸
這個動作可以幫助疏通大腿經絡，防止大腿脂肪堆積。
動作步驟及要點：自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳裸，併發力向上拉，收緊腹部，髖部前頂，感受大腿前側有明顯拉伸感，保持這個姿勢30秒然後換腿重複以上動作。
俯身後側拉伸
這個動作可以幫助你拉伸雙腿後側肌肉，是動感單車或跑步後必做的拉伸動作。
動作步驟及要點：左腿在前，右腿膝蓋微屈，兩腿前後距離保持約半腿長，上半身前傾俯身，左腳前腳掌懸空，腳後跟著地，保持這個姿勢20秒然後換腿重複以上動作。
胸大肌拉伸
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
動作步驟及要點：左腿弓步在前，右手叉腰，左側小臂與手掌緊貼支撐物後，保持上臂和肩膀在同一平面，上身前移並向右扭轉，感受左側胸部的拉扯感，保持這個姿勢20秒後換身體另一側重複以上動作。
以上這些動作你都學會了嗎？為了你的健身效果和身體健康，訓練前後一定要做好熱身和拉伸。
5樓：共享科普
很多人覺得熱身就是活動關節，其實這是不正確的。跑前熱身的關鍵不是在於活動你的關節，而是充分啟用你的肌肉。科學研究發現，進行關節環繞、關節彈震的熱身，比如扭腰、繞膝，彈震下腰等，反而更可能讓關節發生意外的扭傷，統計資料也表明相當一部分關節的損傷都來自於這些動作。
關節是需要外部的肌肉來保護的，就像橘子皮和果肉一樣，應該用具有彈性和韌性的橘子皮來保護果肉。
進行肌肉牽拉的熱身，能充分啟用肌肉來保護你脆弱的關節，而且在肌肉的啟用動作過程中，關節也有效的受保護的活動開了，能夠減少跑步過程中對其的磨損。
原地提踵（足跟抬至最高，保持2秒鐘再緩慢放下）、高抬腿動作等，這些是更為推薦的有效熱身方式。
共享科普：別讓跑步前的這件事毀了你——我們到底該不該熱身
另外，和跑前熱身一樣，跑後的正確拉伸也是非常有必要的，注意的是不要過於用力的拉伸，有牽拉感即可，要讓各個部位分組重複（三至五次）拉伸，一次半分鐘左右即可。長距離跑後不建議立刻拉伸，可能會導致肌肉痙攣，建議放鬆肌肉一段時間。
6樓：韶音中國
和大家分享一套韶音公司內部訓練「跑步減脂訓練營」使用的熱身、拉伸乾貨。這套動作是專門為都市白領、跑步新手設計，且為了方便使用，選用的都是不需要瑜伽墊、泡沫軸等器材的動作，找塊空地就能練，絕對的簡單易學。
ps：口訣只是為了方便記憶，並非一定得按口訣的順序來練習。
好了，上乾貨
熱身從頭到腳
這一套熱身動作一共12個，分為4個部分，每部分3個動作。
乙個動作一般做2-4個八拍，大家可以根據自己的情況自行調整動作時間。
Part1頸肩熱身
動作一：
雙手交叉上舉，保持手臂伸直，擺動腰部
動作二：
雙手平舉在胸前，同時前後甩動，甩動時輕輕擊掌
動作三：
雙手平舉胸前，反相畫圈（乙隻手向上畫，乙隻手向下畫，兩手不要同向轉動）
Part2下肢熱身-活動臀腿
動作一：
雙手叉腰，保持上身挺直，進行前後弓步，注意前膝不要超過腳尖，後膝不要觸地
動作二：
跨立，雙手平舉在胸前，進行左右弓步，注意兩腳腳尖保持向前，不要弓背。
動作三：
雙手握住腳尖，將腿挺直，注意挺腿時不要太著急，可以適當放慢速度
Part3下肢熱身-預熱跑
動作一：
原地小步跑，注意落地要輕
動作二：
原地踮腳跑，前腳掌著地，腳跟不要落地
動作三：
原地踢臀跑，每一步都盡量讓後腳跟觸到臀部
Part4下肢熱身-活動膝與踝
動作一：
抱腿，將膝蓋提起，向胸部靠近，左右腿輪換
動作二：
踮腳，保持上身挺直
動作三：
踮腳，落地時腳向外翻
跑前熱身能啟用肌腱和韌帶，增大關節的活動範圍，有效防止運動損傷。
且熱身後人體的核心溫度會提高，核心溫度的提高能讓人迅速進入運動狀態，有利於提高在運動中的表現。
如果想盡量無損傷運動，或者想提高自己的運動成績，就一定不能忽略掉拉伸這一重要環節。
熱身從頭到腳，拉伸從腳到頭
拉伸動作共15個，同樣分為4個部分。
每個動作的持續時間約為2-4個八拍，注意每個動作單次不要超過30秒。
Part1拉伸足底和小腿，4個動作
動作一：
拉伸足底，前後跨立，後腳翹起，下蹲時身體重心壓到後腿，左右腿輪換
動作二：
一腳前伸，腳尖抬起，腳後跟觸地，彎腰伸手摸向腳尖，後腿可微曲，左右腿輪換
動作三：
與上乙個動作類似，一腳前伸，腳尖抬起，腳後跟觸地，彎腰把腳尖朝內旋轉，後腿可微曲，左右腿輪換
動作四：
一腳後擺，把腳踝壓向地面，彎腰雙手摸後退腳尖，左右腿輪換
Part2拉伸臀腿，4個動作
動作一：
前後靜態弓步，保持上身挺直，後腿膝蓋不要觸地，左右腿輪換
動作二：
左右靜態弓步，保持兩腳向前，一手扶膝，一手摸向腳尖
動作三：
雙手握住腳尖，將腿挺起，保持不動，注意腿不要挺直
動作四：
一腳後擺，把腳踝往地面推，一手叉腰，一手上舉，身體傾向後腿側
Part3拉伸腰背，5個動作
動作一：
一手扶腰，一手上舉，身體壓向一邊，左右手輪換
動作二：
一手橫過胸前，然後把手肘往另一側肩膀壓近，注意手臂保持與地面平行，不要彎曲，左右手輪換
動作三：
雙手於背後脊柱處合十，盡量把手向上推，推到極限後，把肩部向後推
動作四：
雙手在背後握住，慢慢把手臂往上抬
動作五：
雙手在背後握住，彎腰，手臂同時向上抬
Part4拉伸頸肩背2個動作
動作一：
兩手上舉，一手抓住另一手的肘部，伸直手帶著另乙隻手向外擺
動作二：
雙手上舉，保持手臂挺直，與肩同寬
拉伸時一定要注意拉伸的力度與速度，不要著急著一步到位，可以將動作慢慢推進，感到有一定的牽拉感即可，感覺到疼痛可以稍稍放鬆。且每個拉伸動作不要保持太久，一般10-30秒即可。
既然看完了這一套熱身拉伸動作，就不要只是把它扔到收藏夾裡吃灰，得用起來呀！
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模特：翔子教練
感謝翔子教練標準的演示~
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