1樓：無悔人生
想問問大家，大連有一起訓練跑步的群嗎？
自己乙個人跑步，好難堅持呀，也總是乙個路線
2樓：
半馬大約是21公里，你現在10公里跑很輕鬆，說明你的基礎很好，體質很棒。21公里是乙個耐力跑，需要身體的整個機能共同來完成，建議你階段性的練習。今後一段時間對耐力的練習肯定是首要的，適當的延長訓練強度，一步步的去接近目標。
3樓：小叮做事小叮噹
不知道題主有沒有嘗試了半馬，我今天第一次跑了下來，平常也是十幾公里感覺沒問題，今天就試了下。
完全跑下來已經不覺得累了，最後幾公里也沒有出汗，因為已經流沒了，中間也沒補充水。就是腿很酸應該是方法不對，感覺可能傷到了膝蓋，建議像我這樣的業餘愛好者還是謹慎嘗試吧。
4樓：廢物
高中時候最遠就跑過五公里。
沒事就三四公里練練。
然後畢業就去報名了乙個半馬。
速度當然是極慢。
即使很慢，最後的幾公里腿瘋狂抽筋。
最後一公里抽筋著搞完的，顛一步走幾步。
可好玩了。
5樓：
10公里沒有壓力，配速降一降半馬堅持下沒問題，我當時參加第一次半馬之前也只跑過10公里，但比賽的時候到16，17公里處感覺有點跟不上，所以我建議衝擊半馬前，可以嘗試一次15公里，體驗一下感覺，讓身體和心裡有個準備，這樣之後挑個涼快的日子衝擊乙個半馬一點問題都沒有，如果不是參加比賽，自己跑半馬也要考慮補水的問題
6樓：你到底喝不喝熱水
如果你現在跑完10公里沒什麼不適感，第二天學習生活也毫不影響那說明你已經具備安全完賽半馬的實力了
建議繼續訓練循序漸進練到偶爾一次15公里 17公里也可以順利跑完半馬就可以輕鬆且安全完賽了
7樓：陳鋮
看到你這個問題，一下子想起了5年前我剛開始跑步的那段經歷，很理解初跑者想要跑得更遠一點的那種渴望。
順便也回答一下你的問題。
我人生第乙個10公里是5年前跑的，時間在58分鐘左右，大概用了不到2個月的時間（從6月17日到8月8日），完成了人生首個半馬，2小時08分。
直接放上我的跑步資料，就能看出我是怎麼從10公里一步步跑到半馬距離的。
大概總結一下：
1、從10公里到半馬，跑量並不需要太多。我6月份、7月份的跑量都只有100多公里，7月份稍多一些，達到了165公里。
2、每週跑3-4次，距離不用太長，然後每兩個週末增加單次跑步距離2公里。比如這個週末跑了10公里，那麼下下個週末就可以跑12公里，依次類推，直到你能單次跑18公里距離後，就可以挑戰半馬了。
我是在跑完人生第乙個10公里20天之後才將最遠跑步距離提公升到14公里，一周後將單次跑步提公升到18公里，之後每個週末將跑步距離降到12公里和16公里，然後是挑戰半馬了。
看你的跑步資料，已經能輕鬆跑10公里，能力已經比我那個時候（我當時剛開始跑步沒多久，5月17日跑了人生第乙個5公里，乙個月之後才跑了第乙個10公里）強。所以如果堅持訓練，你很容易就能夠完成半馬的。
最後，希望你能夠早日達到目標，加油。
8樓：lonlylee612
題主跑步的速度和耐力已經有資格衝擊半馬了。平時多訓練，可以跑兩天休息一天這樣子跑。每次跑步穿插衝刺變速跑四百公尺左右，來兩三次。
到週末跑個十五公里LSD，長距離慢跑，提高身體耐力。給自己定個小目標，每次都和過去的自我比，超越自己，成績就會一點一滴的提高。這是我今晚剛跑完十公里的成績，給題主做個參考。
9樓：小火場
給你做個參考吧，我，男的，29歲，體重125斤，沒有什麼特別訓練，第一次跑10公里時用時1小時7分鐘。
後來又跑過幾次10公里，最快一次1小時3分鐘左右。最遠一次12公里。
然後就直接跑半馬了，成績慘不忍睹，2小時29分鐘53秒，最後兩公里感覺小腿已經不是自己的了。我的鞋很一般，15公里以後已經感覺不到任何彈性了，硬得跟鐵板似的。
做為參考，你這十公里的成績跑半馬肯定是沒問題的，別想著第一次半馬成績能多好，前面注意控制好速度，不要太快，祝你安全完賽！
10樓：Eddie芮城
自信一點，如果不求速度最近三個月累計跑量200+就夠了，我10km跟你差不多，然後乙個月連跑兩個半馬218左右；每週跑個三次5km左右，週末拉個10-15，賽前兩周跑個16-18足以安全完賽。
11樓：WEI爵爺
我看過乙個回答，就是自己累計跑兩百公里就能去跑半馬了。我去年第一次跑半馬，體重是你兩個多，我跟朋友一起跑的，最後在2:50左右結束，個人感覺應該可以再快十至二十分鐘。
開始跟我們一塊從出發點跑的乙個女孩，體型跟你差不多，十公里後過後我跟我朋友叫她先走的，不用等我們她最終成績2:20左右，時候她說她後十多公里因為好多人在走她也走了，不然她的成績可以再提公升十分鐘左右。
你現在的跑量和配速半馬應該可以跑完，至於你能跑多快得看你的狀態了。跑馬拉松氛圍其實也挺重要的，那麼多人一起跑，成績也不會差到哪去。而且馬拉松是有配速員的，俗稱兔子。
順序有點亂啊，我跑半馬前沒跑過完整的半馬，最遠距離也就十三公里左右，而且跑前乙個月腳扭了，都沒怎麼跑，開始我也以為我跑不完。你現在不用特別訓練，繼續保持就好。
12樓：lee
我去年10月開始跑的，10配速大概540左右。4月底跑了一次半馬，158完賽了（配速比10高，後10km配速比前面快）。就是心率比跑10km高了差不多10，到166了。
還是有氧練的太少了
13樓：HEYTEST
你跑10km用時1小時左右，理論上來講，你跑半馬可以衝擊2小時10分鐘-2小時30分鐘左右的成績。第一次跑半馬基本上可以把目標定為跑完，當然速度可以定在2小時30分完成。那麼可以參考這個6周訓練計畫：
每週4次的訓練量。訓練過程中注意心率的控制。首先用簡易的方法評估自己的最大心率，即220-年齡。
如果你20歲，那麼最大心率按照200來計，第1週第1次訓練60分鐘心率達到75%最大心率，即心率150次/分，以此類推。
想要具備完成半馬的能力，應該至少持續訓練一年，每週跑步3-4次，在比賽準備階段的最後6周，按照計畫的不同情況，每週應該至少跑步3次或者更多。週末進行長距離跑步和跑過的總路程數比快速訓練單元更加重要。
到達這個目標後再考慮提公升成績。
14樓：余明旭
沒問題，就這麼慢慢跑就行了。
下次跑12公司，然後14公里、16公里、18公里、20公里，然後就可以跑半馬了。
我每天跑10公里對膝蓋有影響嗎？
一狐說 本人也是每天跑10 12公里 看狀態 影響肯定是有的，但是就算你不跑，膝蓋也會有這樣那樣的問題的。重點還在於如何預防和保護。預防，就是增加膝關節周邊的肌肉群力量，具體動作網上有的是不細述了。保護，自身體會這個挺重要的，首先是跑前熱身。一定要做足準備工作，讓身體熱了再跑，就好比汽車潤滑油都到位...
之前沒跑過半馬，最多10公里。最近想跑一次半馬，10公里配速48分鐘。跑半馬有問題沒？
Johnny617 完全沒問題，按505 510的配速跑，每站喝水同時溜達兩步 估計你應該也沒學會不降速取水喝水 最後一公里多還能整理下妝容提個速。 奔跑的大象 你這個配速證明體能和耐力都很不錯。我第一次跑半馬前配速還不如你呢，所以你跑半馬完全沒問題，2小時內必定完賽，趕快去享受你的第一次半馬吧 十...
我跑10公里用時1小時5分鐘，計畫以後每週跑一次10公里，這樣堅持一年會有什麼變化？
之乎者也 每週一次10公里，平時也要跑個3 4次5公里吧，可以按照6分鐘 6分半一公里的速度來，過了2 3個月，你會發現，週末乙個10公里已經不能滿足你了，而且身體狀態會有很大變化。關鍵還是要堅持，堅持，堅持。同時注意跑前熱身，跑後拉伸，平時做點核心和下肢力量訓練 wkkfr 雖然跑量很少，但對你的...