1樓：
我從今年5月19日開始恢復長跑，第一次只跑了2.35公里，配速6'30"/公里，就比較吃力。乙個月後6月20日最近一次重新整理自己的記錄是5公里費時24'3"，4'49"/公里，還略有餘力。
我體格瘦長，從小都是豆芽菜型，體質偏弱，力量總是不及別人。唯有一點，堅持不放棄。乙個月來除了下雨和必要的恢復，每天早晨5點左右起床。
爭取每天有一點小突破：更長的距離，更快的配速，或是改進姿勢，調節節奏，穩定呼吸等等。作為乙個40多歲的中年大叔，乙個月努力而有小成，現在能勝過20年前的自己已經很滿足。
目標是全馬跑進4小時。
學習跑步知識，拉伸和放鬆，還有用跑步應用記錄歷程和跑友交流，這些都有幫助。
2018/4/14 更新：2月25日東京馬拉松淨成績3:03:31, 1km試跑了3分18秒。目標爭取東京馬拉松直通名額2小時55分。
2018/1/1 更新：各項PB，5km<20分，10km=40分，半馬=90分，新的目標是千公尺大學體測滿分，全馬3小時。
2018/5/26 再更：1km3分18秒還不是最好狀態，5km<19分，10km<39分，半馬1:27:
40，東馬PB3:03:31。
新的目標1km3分，全馬爭取東京馬拉松直通2小時55分。
2樓：tiger吳
我覺得這乙個月完全就夠了.
乙個月裡面主要以心肺功能的刺激性練習為主.比如3到5組的400公尺衝刺（時間可以定在1分20左右）.每組之間休息的時間不要太長.2分鐘左右吧.
然後結合耐力的練習.像六千公尺的慢跑（400公尺的大圈每圈2分鐘左右,開始可以慢點去適應）.跑到最後一兩圈時可以適當提速到1分45左右.同樣是起到刺激心肺功能的作用.
這樣堅持練乙個月.相信跑進23分都不是問題了.
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