1樓：
doms不等於一定增肌，沒有doms不等於沒效果。doms最大原因之一是離心過程。同樣重量甚至更輕的重量我給你設計套動作保證你第二三天酸成狗。。。
然而過於強烈的doms會影響你後續的訓練。
肌肉型別不同對同樣重量和組數的反應也不同，對doms敏感程度也不一樣。 不要刻意追求doms。
普通人增肌也好，增力也好。總的大原則先緊著一條來就行：漸進超負荷。細說有很多，善用搜尋吧。
2樓：磊叔
這是很多人健身初期都會遇到的問題！對努力的人來說會有擔憂，其實痠痛真的不代表訓練質量！只代表你動作中較少做離心收縮！
什麼叫離心收縮？舉重運動員舉起重量的時候慢慢放下來，就是離心收縮！第二天肯定痠痛得不想訓練！
所以舉重運動員訓練的時候都是往下一丟，不做離心收縮，第二天不會太痠痛，繼續可以愉快的訓練，他要的是力量
這個離心收縮就是引起延遲痠痛主要原因！我一直習慣最後一兩組這麼做，我好像很享受那個舒爽的感覺，我覺得效果更好！更省時！
初期的時候我發現加上離心收縮，我的動作難度會增加，引體為例，不加離心收縮我可以做十五個往上！自重超過12rm我就得加負重啦
可是加了離心收縮，就是慢下，我只能拉八個，第二天痠痛讓我知道我的效果很好
不過建議最後一兩組再加！要不然會舒爽得你受不了
3樓：
首先痠痛感不應作為評價訓練質量的首要標準，很多情況下沒有痠痛感不代表訓練不到位。
其次，重量定義為負荷，組數定義為容量，增大負荷的同時容量也需要擴大訓練容量，說白了單個動作組數略低。在沒有熱身組的情況下，我理解為每組開始的12下為熱身，那麼後面的正式組就少的可憐了。
三、肩部和小腿肌肉有訓練特殊性，需要照顧大重量低次數重複與小重量高次數重複，倒三角式的訓練計畫比較適合這型別的肌肉，開始幾組做大重量低次數，後面幾組用小重量高次數。
最後，肩部訓練動作很容易被練成三頭肌訓練，錯誤的槓鈴起始位置和手臂移動軌跡常見問題，其實要是能懂得阿諾德推舉的初衷和奧義你也就能明白槓鈴該怎麼推了。
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