1樓：韓麒宇
很簡單你的飲食和訓練都沒有做好，如果想要看到快的進步，第一訓練的時候多找肌肉發力感，一組的休息時間不要太長三十秒到一分鐘差不多，每一次的訓練都加上遞減組和超級組，然後飲食你吃得太少了，蛋白粉只是補劑不能代替你的飲食，像雞蛋這種一天至少10個左右，分三次吃一次3～5個，蛋黃一天乙個就行了，雞蛋吃水煮的不要去吃什麼滷蛋那些，然後就是休息，晚上沒事早點睡覺不要一天玩手機，一天的睡眠必須要充足。還有一句話送給你，「你能吃的苦別人都能吃，冠軍憑什麼給你。」訓練要一次次突破，不要老是原地踏步。
我訓練一年不到，體重都不如你，臥推都比你強很多的重量，當然我剛剛開始練的時候十共斤都讓我推不起來，到現在的臥推120公斤，都是一次次吃突破的
2樓：轉圈圈
深蹲和硬拉正常情況下腰是不會發力的，很有可能是動作本身的問題，因為你臥推成績明顯比深蹲好太多了。如果只是愛好的話硬拉不做也沒事的，因為你動作不會，越做腰可能越不好，深蹲也一樣，最後動作學會再慢慢加重量。
增肌主要看兩點：
1.訓練計畫有沒有超負荷。每次強度有沒有比前一次多，比如就以乙個月當乙個週期的話，第乙個星期引體可以做4組，第二個星期5組，第三個星期6組，最後乙個星期3組，重量盡量保持不變，你的強度就一直在增加，也可以增加重量來增加強度，看你自己選擇，不過重量很難可以一直加上去，還是加組數容易實現。
2.熱量有沒有盈餘。主要是蛋白質和碳水的攝入要多，蛋白質攝入一般為每公斤1.5g到2g，一般人健身蛋白質攝入都夠了，但是沒有注意碳水的攝入，也會導致增肌效果差。
總之健身就是一件很漫長的事情，一步一步來肯定會有收穫的。
3樓：黎偉烽
引體向上代替不了硬拉，硬拉的本質不是練背的，背闊肌是起到乙個支撐的作用
但硬拉確實是練背最好的動作
硬拉的主發力肌群是膕繩肌、臀大肌、豎脊肌，背部肌群和股四頭肌都會有參與
你可能要想的不是先考不考慮肌肉緯度的事，而是先搞定動作，深蹲和硬拉想要線條感，還是得靠體脂低，這樣分離度出來了，然後就保持著，熱量也不要盈餘太多
你說的那個是腿舉機，那個如果用腰發力了說明是錯的1.要麼慣性反弓了下背
2.要麼就是屁股沒貼緊坐墊
3.要麼就是代償了，不夠力也照上
反手引體主要是練二頭的，如果想二頭明顯還得多做彎舉類的動作三頭要明顯，多做窄距臥推和繩索下壓外翻
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