1樓：體創首席動力熊
一、踝關節：踝關節主要做背屈蹠屈、內翻外翻的四個方向。但是踝關節的組成很複雜，也比較容易受傷。
如果想訓練踝關節的靈活性，可以買一塊平衡板，借助平衡板來訓練踝關節的靈活性是比較簡單並且安全的。
也可以做繩梯的訓練，也是很好的踝關節靈活性訓練哦，例如做向前的快速交叉步的訓練，每組做5-8次，一天3-5組。
二、髖關節：髖關節主要負責大腿的屈伸和內外旋。髖關節靈活性變差，有可能是由於肌肉過於緊繃或者關節卡壓導致的。
肌肉緊繃會比較好解決，可以使用筋膜槍和泡沫軸來解決肌肉緊繃的問題。
如果是關節卡壓導致的髖關節活動度受限，就需要請復健師幫忙解決問題，做關節鬆動術可以解決問題哦。靠牆蹲可以訓練髖關節的靈活性。每天3-5組，每組15-20個。
2樓：雙君教練
拉伸限制關節活動的肌肉
但是一定要知道限制關節活動的最重要因素恰恰就是關節本身。
肌肉會影響到不管是踝關節，髖關節還是胸椎在骨關節上本身就是有關節活動限制的
3樓：Jason
首先要判定你的關節活動受限是應為肌肉緊張導致的，還是筋膜黏連過緊導致的，像胸椎段大多數是應為兩側肌力不足導致的，應該針對性的去做糾正性訓練和放鬆伸展
4樓：黃博士愛健康
柔韌性是乙個很複雜的話題，因為每個人的情況不一樣所以選擇的方法也應該不同。有很多方法都可以改善我們的柔韌性，比如眼部肌肉、下巴、呼吸的技巧、身體的疤痕、遺傳因素、還有骨骼、受傷手術等等。
因為我不了解你的基本情況，所以只能給你介紹個最基本而且絕大多數人都適用的方法來提高你踝關節、髖關節、胸椎的柔韌性。
首先踝關節，腳踝有很多結締組織你可以做下圖的兩個動作來提高，每個動作持續一分鐘。這兩個動作不僅可以提高你的踝關節柔韌性還可以使你的腓腸肌、比目魚肌得到拉伸的作用。
提高髖關節靈活性最好的方法就是拉伸你的腰大肌。
這是乙個常見的腰大肌拉伸動作，如果感覺做起來有些費勁可以試試試著用指肚揉搓下圖這兩個部位30秒，稍微用點力。然後再做腰大肌伸展動作。
腿部兩邊都要揉搓
再來說說胸椎
這個領域也有很多因素,這種問題你需要找個資深的形體矯正師幫助解決。我這有個簡單的練習,你可以試試。
躺在泡沫軸上開啟你的手臂呈「Y」型。放鬆,深呼吸15 - 20分鐘就行。
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