1樓：Wild Field Health荒野健康
不同的健身目標有不同的訓練方法不同的健身目標有不同的訓練方法不同的健身目標有不同的訓練方法！
重要的事情說三遍！！！
乾貨預警！！！
如果是初級訓練者，建議選擇一分化訓練法也就是計畫二
如果是中高階訓練者，建議選擇五分化訓練法或三分化訓練法也就是計畫一
健身概念的了解就像是打地基，
那首先跟小荒來看看一分化訓練、三分化訓練以及五分化訓練的定義叭~
什麼是三分化訓練法？
三天三分化訓練，即練三天，休息一天的迴圈訓練（包括週日在內）
在兩個迴圈訓練中，每個部位鍛鍊兩次，訓練的一般是身體大肌群（指胸、背、腿）
對應了三大項（Big 3）——「臥推、硬拉、深蹲」。
什麼是一分化訓練法?
一分化訓練法即不分化訓練法
這種訓練方法，並不將身體分為不同的肌群在不同時間段進行訓練，
而是在乙個訓練日內對身體大部分肌群進行訓練，是在乙個訓練週期（如乙個星期）內進行多次訓練的訓練方式。
什麼是五分化訓練法？
五分化訓練法，與三分化訓練類似，
不同點在於五分化訓練法是將身體肌群分為五個部分在五個訓練日進行單獨刺激的方法，
一般的五分化方式是：「胸肩背腿手臂」，
在胸背等大肌群訓練的中間穿插手臂和肩部等小肌群的訓練，能讓大肌群得到更多的時間恢復。
請大家支起小板凳，聽小荒來講講兩種訓練方法的不同吧（咳咳，看黑板）！！
三分化訓練法比較適合訓練年限較長的訓練者
如果新手訓練者採用練三分化訓練法，
很有可能出現身體還未完全恢復就需要投入到下一次訓練當中的情況，
不僅不利於提高肌肉維度，更加不利於訓練者系統掌握動作要領和技巧，得不償失。
一分化訓練法相對比較適合訓練經驗比較匱乏的新手訓練者
訓練者在有足夠的時間休息的同時，也能夠更好完成首要目標——掌握主要動作技巧，
一分化訓練相比其它分化，能讓訓練者更頻繁地做重複動作，
更有效地構建動作模式，更快速地構建基礎力量。
當然，初中級訓練者也可以選擇三分化的延伸版本
五！分！化！訓練法即「胸肩背手臂腿」
五分化訓練法與三分化訓練法本質上都是分化訓練法，
三分化和五分化的區別，就在於三分化很大可能 ，達不到五分化訓練的訓練強度和恢復週期
因為延遲性痠痛，一般會在訓練後的一天甚至第二天出現，
但訓練強度大的話，延遲性痠痛甚至三到四天才能完全恢復。
一般高階訓練者才能夠最大程度發揮五分化訓練的作用。
大家可以根據自己的情況選擇啦~
如果題主訓練年限不長，可以採用一分化訓練也就是全身訓練的方式進行訓練。
如果題主是高階訓練者的話，可以嘗試使用三分化訓練法或者五分化訓練法~
寫在最後：其實每種訓練方法都有自己的可取之處，
小荒給出的建議只能當作一種參考，
不同訓練者的身體情況有所不同，沒有一種方法可以完美適配所有人，
只要採用的訓練方法能取得理想的效果，就不必被侷限於訓練方法的框架裡~
PS：看在小荒碼字碼了這麼久的份上，真的不給可愛的小荒來個一鍵三連嘛~~
2樓：健身教練Ason
對於增肌而言，其實都可以。
Steve Reeves
George Eiferman
John Farbotnik
當然，這些沒有什麼說服力，我們看看一些研究資料。
去年發表在力量與體適能期刊上的一項研究裡[1]，受試者為有平均6年以上訓練經驗的男性，可以臥推1.3倍體重，深蹲1.65倍體重。
研究人員將他們分成兩組，第一組受試者每塊肌肉每週練1次，第二組受試者每塊肌肉每週練5次，都是從周一練到周五。
兩組受試者每週都做了相同的組數（10-15組）和動作。也就是說，他們使用的重量、做的組數和次數都是一樣的，只不過一組集中在一天練，另一組分開到5天來練。
8週後，結果發現，無論是力量還是肌肉增長，兩組之間沒有顯著差異。
此外，兩年前也是發表在力量與體適能期刊上的另一篇研究就比較了兩種不同的訓練計畫，乙個計畫每塊肌肉每週練3次，另乙個計畫每塊肌肉每週練6次[2]。
受試者為20多歲的年輕男性，他們至少能夠臥推1倍體重，深蹲1.25倍體重，硬拉1.5倍體重。
研究人員將他們分成兩組，每週練3次或者6次的臥推和深蹲。每週練的總組數相同，只是分配到了不同的天數。
研究的最後，結果發現兩組受試者之間的力量或者肌肉增長沒有顯著差異。
推拉腿分化與全身訓練，主要的差異在訓練頻率上面。但訓練頻率我們更多的應該看作是操控容量的工具。
如果單純只看一周的訓練計畫，可能一周要4-6次的全身訓練才能達到推拉腿分化的容量。我個人認為高頻率的全身訓練還是不太適合初學者，因為初學者恢復能力較差，肌肉痠痛感延遲時間較長，不過一般來說新手每週練3-4次全身是沒有很大問題的。
總的來說，無論是推拉腿還是全身訓練，對於增肌效果都不錯。
3樓：菜肌愛健身
沒有絕對，什麼3分5分的都有，可以每一種都去嘗試一下，不要盲目學那些大咖的訓練方法，適合自己的才是最好的，普通健身愛好者千萬別練著大眾強度，操著大神身材的想法，堅持，嘗試才是硬道理
4樓：淡於水
看你想要肩寬腰細的體態還是為了緩解疲憊而活動活動前者要分開訓練：三分化訓練，五分化訓練，七分化訓練三天乙個迴圈：胸+三頭，背+二頭，腿+腹/肩，休息五天乙個迴圈：
胸，背，肩，腿，手臂，休息
七天乙個迴圈：上胸+前束，背闊（寬），手臂，肩膀，休息，腿，胸的整體，背厚，
這個更多是健美式訓練，為了更好的體型。
淡於水：力量與肌肉丨肱三頭肌的動作解剖及其運動解析（白話，非專業術語）
淡於水：力量與肌肉丨肱二頭肌的動作解剖及其運動解析如何系統的鍛鍊背部肌肉？
後者沒有什麼特定的體態需求，可以合起來練
胸+背+手臂+有氧+高強度間歇性：每個練十幾分鐘，乙個小時也就夠了隨性練，這樣去健身房可以更大程度上放鬆
看你的目標而選擇計畫。
5樓：龍蝦鉗
說實話健身裡推薦的復合運動如深蹲、臥推、硬拉我都覺得不適合衝擊大重量，對身體確實不好，你想著能深蹲硬拉100kg但不敢彎腰抱小孩，能臥推100kg但胸口動輒疼，的確違背了運動初衷。普通人健身最多是想擁有輪廓分明的身材，初期可以去健身房增強基礎力量(畢竟很多人乙個引體和撐雙槓都做不了)，然後引體向上、撐雙槓、無負重深蹲、俯臥撐完全可以滿足要求，這些復合運動強度較大可以有效增強肌肉塑造形體，同並且全身運動不會給身體太大負荷，至於有氧可以慢跑暴走鬼步舞都可以。
6樓：[已重置]
之所以採取肌肉分化訓練方式，是因為增肌訓練強調的是肌肉破壞，也就是要把肌肉刺激到位，才會獲得更好的增肌效果。肌肉只是破壞不進行恢復，就會導致肌肉積傷。
所以增肌玩家之所以採用肌肉分化練習，是為了讓肌肉更好的恢復，同時不至於浪費時間等待肌肉恢復，所以才會選擇肌肉分化的方式。
但是除了增肌以外，其它的健身方式，基本上不會選擇肌肉分化，比如拉伸就要針對乙個部位天天練，crossfit任務裡面俯臥撐和引體向上經常出現在同一天，街頭健身我們知道，乙個動作天天練效果最好。
所以如果你不是為了增肌，那麼你沒有必要把肌肉分開訓練，而全身性訓練，將為你帶來更多實用好處，下面4個好處最為明顯，為你分享一下。
一、增強運動適應能力
二、提高關節拉伸伸效率
三、強化心肺體能基礎
四、加深動作熟悉程度
健身不只是只有增肌這麼乙個領域，所以健身訓練不一定需要肌肉分化，對於大部分的健身目標來說，全身訓練效果都要優於肌肉分化。
7樓：stranger
新手建議就不要過於執著細節， 這個指的是什麼什麼針對肌肉什麼什麼虐肌套路幾秒伸縮什麼的都是說的好聽。
首先決定目標要增肌還是啥
新手先把動作熟悉標準就算三大項只放乙個10lb 但是要吧動作熟練了也得幾個禮拜然後慢慢增加
不知道全身練指的是啥， 難道你去一天能把乙個禮拜的運動容量練完了？ 服了
要是復合動作嘛， 乙個禮拜至少3天吧， 周一腿主要就蹲熟練動作， 然後箭步走幾回合還沒拐的話就跳箱子或者跨樓梯
週三胸， 主要臥推， 推完啞鈴上胸或者機械上胸然後再來兩組飛飛， 這個飛飛的角度隨便你。 然後三頭兩個動作就夠了重量放輕感受多次數
周五背， 硬拉槓鈴劃 tbar劃三選一， 然後下拉， 最後單手機械拉（角度隨便你）， 然後二頭也是兩組重量輕多次數。
週六禮拜天可以腹肌啥的。。
8樓：阿湯哥
直接說結論：分化訓練。
每個人的訓練目的都一樣，如果你的目標只是，動一動，提高身體素質，Ok，隨便怎麼練都行，只要能堅持，你的身體就能比很多上班族好太多。
但是，假如你還想擁有美麗的形體
像這樣：
或者這樣：
還有這樣
如果你不分化訓練，不每一次都針對某一塊目標肌肉進行訓練刺激，你浪費的是自己的時間，三年五載你的身材也不會有太大變化。
分化訓練是一次只針對一塊肌肉進行訓練，舉個例子：周一胸，周二背，週三肩，周四腿。
這樣每次針對一塊肌肉，通過變換不同的動作，充分感受肌肉的收縮，對它進行完全的刺激，達到相應的健身目的。
你每次練全身，最終下來的結果是哪塊肌肉都練不到位。
健身是乙個很複雜的系統，吃，營養，休息，很多因素都會影響你最終的結果，這些也不是三兩句能夠講完的。
如果你想練好，需要好好累積，好好學習。
9樓：哈士奇的微笑
看你的計畫應該是為了增肌。首先第乙個計畫是非常不可取的，三個大肌群訓練日中間沒有休息日或者小訓練量訓練日，意味著極度容易過度訓練，這種大訓練量訓練日安排在一起能夠累積很多疲勞，不利於身體恢復，如果你能夠完成這個訓練計畫並執行很長一段時間而不過度訓練，要麼你沒有全力以赴，要麼你天賦異稟，絕大多數人用這個計畫不會取得理想的進步，你應該練二休一或者隔一天訓練一次，疲勞管理才是王道。
第二個計畫的本質是分割，你把一次訓練的訓練量分開在多天進行，累積一周的訓練量，訓練頻率增加了，總的訓練量或許大於等於計畫一，所以本質上兩個計畫的區別在於，計畫一是一天乙個肌群累積足夠多的訓練量，計畫二是一周乙個肌群累積足夠多的訓練量，兩者哪乙個更利於增肌。對於增肌的訓練方法來講，首要的是保證訓練強度，也就是我們所說的8～12RM最大重複次數，其次是訓練量，也就是做足夠多的組數，最後是訓練頻率，雖然我沒有嘗試過這種分割訓練法，不過從生理學和個人經驗的角度來看，一次訓練累積足夠多的訓練量優於把訓練量分割為多天，即使後者最終累積的總訓練量大於前者。事實上每次全身訓練的方法對於那些一周訓練頻率非常低的人是個很好的選擇，比如一周只能進行兩次訓練，那麼每次訓練把全身的肌肉都練一遍顯然比一次只練乙個肌群更高效，不過還得考慮訓練者的水平，中高階訓練者用這種訓練法幾乎不會取得進步。
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