1樓：康位元運動營養
初級增肌營養及運動推薦
訓練前取健身飲40克溶於500毫公升水中，訓練前半小時搭配乙個香蕉或者蘋果，先喝200毫公升，剩下300毫公升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找乙個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部槓鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 槓鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 槓鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯臥撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙槓臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況迴圈三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加區域性肌肉啟用、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
2樓：正陽
可以練，而且力量訓練是必須的，我也不說虛頭巴腦的，你就從深蹲臥推硬拉推舉這四項開始就好了，需要用到的器械就是深蹲架，臥推架，和槓鈴就可以了，動作可以b站或者優酷搜尋都有詳細的教程，重量方面慢慢來，用你完全可以控制的重量一步一步提高，如果你說你空桿都做不了，那我覺得這不是乙個健康成年男性的正常水平，要麼你不是男性，要麼不健康，這就需要尋求醫生的幫助了，祝你成功
3樓：BIGMAN健身潮品
小技巧：
鍛鍊
時間最好固定
每次鍛鍊盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：
00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
鍛鍊時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每乙個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛鍊組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。
鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防
肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
訓練動作：
1、等長訓練
等長訓練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短，只能產生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓練提高肌肉力量快，用時少。
訓練效果在很大程度上取決於做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓練。
每次訓練課乙個部位的肌肉應反覆進行等長收縮1一5次，然後休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓練時間較短，消耗能量相對較少，不易發生痠疼。每週進行一次正規的等長訓練就能保持增長的力量。等長訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬化者一般不宜進行等長訓練。
2、等張訓練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓練，稱為等張訓練。每次訓練課乙個部位的肌肉應以最大重量進行3旬4組的練習，每組做166次。負荷標準是以能重複的最多次數(RM)來表示。
乙個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。
實踐證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓練一般比等長訓練時間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉痠痛。因此，等張訓練後需要較長的時間休息恢復。
等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。
3、等動訓練
動作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓練。等動訓練是通過等動練習器(聯合器械)進行的。
等動訓練具有等張訓練和等長訓練的優點，即能在整個動作範圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長訓練)。為了更快地增長力量，每週可進行4--5次等動訓練，每課乙個部位最大等動收縮1一5次，每次持續1--3秒。
4樓：heimaoo
看書，有老哥已經答了，就是力量訓練基礎和力量訓練計畫，力量訓練基礎看完加自己摸索夠用，力量訓練計畫可以規律訓練後再看也不遲。另外推薦答主買個kindle的電子版書籍，查閱很方便而且兩本一套還優惠。
5樓：樑教
先評估自己身體。篩查身上的問題。
尤其注意肩關節和髖關節兩個關節的功能性。
相信我，這兩個關節的功能性調整好了，後續的很多動作你學習起來會簡單很多很多！而且還不會出現致命的錯誤。
不要盲目的就去玩器械上重量什麼的，先學會怎麼控制自己的身體。這些是基礎
我等普通人，把基礎打好，踏踏實實的慢慢練。交給時間就好了。其實基礎已經夠用了。。
6樓：風語者v66
其實最好的還是找私教，一般是練6節課就差不多了，可以熟悉相關的自重訓練的動作，你這種狀態應該是剛剛入門，或者是到了個小的瓶頸，可以多試試不同的動作或者單一肌群訓練來突破這個狀態。還有個辦法就是注意核心肌群的訓練，硬拉深蹲臥推做起來，其實很多時候發力是全身的，如果單一肌群訓練不明顯，可以多從核心肌群下手。
7樓：徐雨中
想提公升力量的話，自重是一種方法，提公升比較不明顯，但是勝在比較安全，對於飲食的要求也不是特別嚴格，但重要的是你必須自律，做自重訓練能練多少，什麼時候練什麼時候休息都是你自己把握的。去健身房練習力量也是一種方法，剛入門的話，可以請私教，但是要擦亮眼睛，畢竟不是所有的私教都有真本事的，一時找不到好的私教的話，可以在同城群中找一些經常跑健身房的老哥，找一些比較靠譜的健身房，請一些比較負責任的私教，打好基礎。
健身力量訓練的休息日可以做有氧運動嗎
毛先生 做有氧不如純休息恢復的好，但只要你的恢復能夠滿足你第二天的訓練要求，那就沒什麼太大影響。恢復主要是3方面，第一是肌肉恢復，這個主要和你的單項相關，比如你的力量訓練單項是上身力量訓練，那麼划船機或者游泳的有氧對你肌肉恢復就有減分的作用。但跑步或者單車的話影響就相對較小。第二是神經恢復，這個主要...
高中生每天抽出晚上時間進行力量訓練可以嗎？
大商 鍛鍊完，會進入乙個興奮期，不太有利睡眠，你可能趟在床上翻來覆去睡不著，充足的睡眠對學習和健身都是很重要的。你可以利用碎片時間進行力量訓練，比如課間10分鐘。如果不拖堂，每天還是有很多時間的。俯臥撐，徒手訓練最簡單有效的動作，不需要任何器械，下課就可以做。學校雙槓單槓肯定有，臂屈伸，引體向上，這...
初入健身房的女生如何進行力量訓練？
御行健身 任何健身新手，一開始走進健身房的力量訓練區，都會是一處茫然。從內在心理 羞澀 膽怯，別人會笑話我嗎 到外在技術 我都不知道怎麼練，也不知道那些器械怎麼用，我也舉不起那麼大的重量 無不如是。不用擔心，這很正常。每個力量訓練者，都是這樣開始的。不妨從以下幾個方面切入。現實中的情況是，許多人會認...